怎樣提升健身效果

2023-06-13 08:13:41

1、沒事多喝水。很多時候我們會將口渴誤認成飢餓，在不知不覺中吃下對身體沒有幫助的食物，卻沒有解決口渴的問題，還造成身體其他負擔。下次感覺嘴饞，試著倒一杯水喝，當身體擁有足夠的水分時，嘴饞的感覺可能就會被消退。何況喝水本來就是好事一樁。身體的系統運作都須依賴水分，定時補充水分不但能維持生理正常運作，也對改善總體健康有正面影響。

2、增加重量高，次數少的訓練。在健身房內常見1組10下、3-4組不等的訓練方式，也就是偏向」肌肥大訓練。事實上增肌不見得是要照既定方式一直做，適時地加入"提高重量、降地反覆次數、拉長休息時間"的做法，有時也能帶來打破現狀的效果。這是因為肌力訓練能徵招更多運動單位、也能使肌肉橫斷面面積增加，幾乎是最大肌肉收縮、強度非常高。如此一來，要刺激代謝及賀爾蒙釋放，也較有利。最棒的是肌力訓練可以提高肌肉質量，對身體機能的提升更直接有效。

3、放慢吃飯速度。狼吞虎咽很容易讓人"食不知味"，就像是把食物塞進胃裡，並能促使血糖急速飆升；這時候胰島素為平衡一切，會跳出來協助蛋白質與脂肪合成。換句話說，你身上多餘的脂肪可能是這情況下造成的。相反的，當你越專注在食物本身、放慢進食速度，不僅能嘗到食物的美味，亦能將血糖維持在一定水平。大腦收到細嚼慢咽的資訊，也會比狼吞虎咽更紮實地得到飽足感，你也就不會因為飢餓再亂吃東西。

4、安排心肺訓練。強大的心臟、良好的心肺功能對健康、體能都有益處。一周安排一次像是短跑衝刺、飛輪衝刺踩踏、甩戰繩等心肺訓練，把體能底打好，訓練基礎也將更紮實。

5、多走路。前面提過，訓練不過是生活的1/24，平常的生活習慣才是重點。如果你訓練完就久坐在椅子上一天都不動，那一小時再怎麼努力，效果肯定有限。建議培養能爬樓梯就不要坐電梯、久坐一段時間就起來走動、能走路就不要坐著，建立生活活動量，積少成多的裡程數將會為你帶來好處。

6、睡個安穩的好覺。睡眠時間是修復人體、分泌激素的大好時機，這對想要增肌的人來說非常重要！再者，一天辛勤的工作與訓練，如果不能好好睡上一覺、釋放壓力，長期累積疲勞不但易造成精神損傷，對體重管理、健康等方面更是一大傷害。而一般建議成人一天的睡眠時間以7-9小時為佳。此外，睡眠品質也是關鍵。睡前放輕音樂、做簡單伸展、遠離3C產品，都是醞釀睡眠情緒的好方法。

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