女明星鍛鍊翹臀（如何擁有一顆女明星的完美翹臀）

2023-06-17 15:43:57

圖片: Dribbble | 設計: Ewa Zak | 責任編輯: 鈴蘭

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導言

最近天氣越來越熱，好多姑娘都開始亮出美麗的小裙子和婀娜多姿的身段，就連老六也翻出了自己的牛仔短裙，躍躍欲試……大街上一溜兒美麗白皙的大長腿、纖細的小蠻腰、挺翹緊緻的臀部，令人豔羨不已。

於是，一度放棄減肥的姑娘們，再次喊起了口號：五月不減肥六月徒傷悲！要麼瘦要麼死！胖子沒前途！胖子沒未來……好像喊一喊就能瘦似的。

雖然，有的人也都開始減肥了，但是沒什麼章法，比如我老媽、阿姑、阿婆、阿姨們主修廣場舞，圖的是社交和保健，而我的好友曉曉就不一樣了，她主攻臀部。

說實話，我一開始真的不懂，曉曉這體重不過百的小身板還折騰啥？

曉曉跟我解釋說：「不管體重多少，臀部扁塌穿衣服都不好看！我想要的是一顆完美的臀部啊！」

確實，不少姑娘都想擁有卡戴珊那種飽滿、挺翹、圓潤的臀部，畢竟無論對男生還是女生來說，脫衣有肉、穿衣顯瘦的身材真的很有吸引力。

▲圖片來源：bing

但是，也有人覺得那樣太誇張了，所以我們很難說某一款臀部是最完美的，但是我們可以理性地探究一下如何擁有一顆你心中完美的臀部。

臀部的主要類型

臀部位於腰與腿的結合部，其核心結構是由兩個髖骨和一個骶骨組成的骨盆組成，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌，在這些肌肉周圍還有脂肪的填充。

▲圖片來源：bing

臀部的形態主要與脂肪的堆積情況和肌肉的分布情況有關，主要可以分為以下四種類型：

▲圖片來源：google

H型臀最明顯的特徵就是上下同寬，因為胯骨窄小或者腰部脂肪分布過多，導致腰和臀的曲線變小、變直，整體呈現出方形的形狀，臀部就顯得扁平，從側面觀察的話，這樣的臀部會比較缺乏立體感。

O型臀的典型特徵是中間寬兩頭窄，整體呈現出圓形的形狀，擁有這一類臀部的人，從腰部到臀部視覺效果都會比較豐滿圓潤，看起來偏胖。其實O型臀的形狀相對來說還是比較好看的，如果再翹一點，那就基本能接近我們想要的完美臀部了。

A型臀一般來說是上窄下寬，整體呈現出心形的形狀，比較接近我們日常生活中所說的梨形，因此也叫梨形臀。擁有這種臀型的女性通常大腿部位比較容易囤積脂肪。

V型臀表現為臀部中心較為豐滿，但底部窄小，即上寬下窄，整體呈現出倒三角的形狀。這類臀型的贅肉主要集中在腰部和大腿外側，這種形狀也比較容易引起下垂。

由於基因、人種、生活習慣等的不同，可能也就導致了每個人的臀部形態不同。

什麼樣的臀部才是漂亮臀部？

上文已經提到過，臀部主要由臀部肌肉、脂肪及皮膚組成，其中臀部的肌肉、脂肪的多少及形態分布、皮膚的鬆緊和彈性是決定臀部形態的主要因素。

而想要視覺上好看，光形態優美還不夠，膚色和膚質也是非常重要的一環。

其實關於到底什麼樣的臀部才是最美的，目前沒有一個固定的標準，因為個體、文化、人種、民族的差異，對美的衡量標準也不盡相同。

比如亞洲人偏愛小或中等體積的臀部，往往排斥臀外側及大腿外側的豐滿，而非裔美國人則鍾愛豐滿圓潤的巨大臀部，大腿或臀外側的豐滿被認為是生殖力的象徵。

不過呢，醫學美學上也存在一些被廣大群眾所熟知的評判標準和計算方法。

早在1993年，Singh D就對女性形態美進行了深入的研究，並提出了腰臀比（腰圍/臀圍之比值，waist-tohip ratio，WHR）的概念。

他通過分析1923年~1987年美國小姐獲得者的腰臀比，得出了波動為0.69~0.72的比值，提出了最適腰臀比——0.7。認為其是超乎時間、種族文化的美學標準。

總的來說，一顆漂亮的臀部應該飽滿圓潤、曲線柔和流暢、肌肉緊實而富有彈性，不能過於消瘦，更不能以肌肉為主，或清楚顯現出肌肉的痕跡。

如何做才能讓臀部變漂亮？

想要讓臀部形態優美、白皙漂亮，主要可以從以下幾個方面來入手：

這個事情我們之前的文章內已經說過很多次了，「久坐」簡直百害而無一利，坐的時間越長也就意味著臀部被壓迫的時間越久，久而久之就會變得扁、平、塌，甚至堆積大量脂肪，不僅顯得胖而且形態難看。

再加上汗液的刺激，臀部皮膚會開始變得粗糙，黑色素也會隨之沉積，形成兩塊黑黑的印子。

▲圖片來源：Dribbble

所以，儘量要每一個小時活動5分鐘~10分鐘，當然，如果可以站立式辦公的話，也是不錯的選擇，千萬不要等屁股上長了火癤子才知道站起來。

沒錯，火癤子也是久坐導致的，毛囊裡的皮脂排出過程中受到阻礙，不得不積累在毛囊裡，然後就有了高斯算出來的經典公式「溫暖潮溼 密不透氣 細菌滋生=火癤子」。

就算火癤子沒有出現，毛囊也會增大，變得粗糙，還得買那些專用的刷子、肥皂來處理臀部的皮膚，管不管用不好說，但肯定得花錢。

所以你看，久坐會讓我們離自己想要的形態優美、光滑白皙的臀部又遠一大步！還不趕快站起來活動活動！

使用軟度適中的坐墊可以緩解坐骨結節對屁股表麵皮膚的壓迫和摩擦。雖然坐墊的作用是微乎其微的，但這至少不會讓屁股變得更糟糕。而且使用坐墊也可以減輕對臀部皮膚的壓迫，緩解局部缺血的情況，血液流通順暢，能讓屁股表面的皮膚變得好一些。

當然，這裡還要注意坐墊的透氣性、材質穩定性等，在透氣性上來講，本來夏天就熱，您再搞個棉墊子就沒必要了，還有一些墊子形狀很不穩定，回彈性也一般，別說塑形臀部了，不走形就不錯了。

說到關鍵了，鍛鍊對臀部塑形來說是一件十分有效果的事。

一方面通過鍛鍊可以讓臀部變得更加緊實，當肌肉和脂肪的比例達到良好的狀態，可以有效地承擔起坐骨結節的壓迫，說是天然坐墊也不為過。

這從根本上減輕了椅子、服飾等對臀部表麵皮膚的壓迫和摩擦，使血液流通更加順暢，還能讓臀部變得光滑有彈性，簡直一舉多得。

另一方面鍛鍊之後的臀部形狀會變得更好，也可以讓久坐產生的黑印子轉移到兩坨翹臀下的陰影裡。注意，雖然黑印子可能還是存在，但是隱藏到翹臀的陰影裡了！是不是很機智……

目前關於鍛鍊臀部的健身方法非常多，比如深蹲、臀橋、藉助工具練習等，大家可以根據自己的需求去健身房或者找視頻來練，我們在這裡就給大家簡單講講臀橋，沒事就趕緊跟著練起來吧！

1.自重臀橋

動作要領：

（1）屈膝仰臥平躺（圖中的球球是鍛鍊道具，大家有更好，沒有也行）。

（2）收縮臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀大肌的頂峰收縮；保持臀部的緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。

（3）15個一組，每天堅持3組，組間可休息30秒~90秒，建議堅持30天以上。（一定要堅持呀！姐妹們！）

▲圖片來源：GIPHY

2.自重單腿臀橋

自重單腿臀橋是自重臀橋的進階版，動作要領與上文基本相同，但需要抬起一側的腿，儘量保持腿與地面垂直。

同樣是15個一組，每天堅持3組，組間可休息30秒~90秒。

單腿臀橋除了能訓練臀大肌，還可以有效訓練臀中肌，不僅能讓你的臀部變大，還會越來越翹。

▲圖片來源：GIPHY

完

其實咱們上面說了這麼多，不管別人怎麼看，關於臀部美的標準主要還是在於自己。

自卑的人，哪怕符合上面美麗臀部的所有標準也依然覺得自己不夠好；自信的人，無論什麼樣的身材和體型都能表現得充滿魅力。

很多姑娘也許身材不算頂好，但是走路帶風、神採飛揚，和那些為減肥節食，餓得面黃肌瘦、風一吹就倒的姑娘們比，就是美得動人。

我們當然可以根據自己的喜好去追求自己認為的美，但是無論怎麼樣，接納自己、愛自己永遠都是一個人一生中最重要的課題。

記住，自信的姑娘身上永遠自帶萬丈光芒！