健身各個部位肌肉訓練方法（健身一定要練的三大肌肉群）
2023-07-10 15:19:58
人體的肌肉分別是由：腿部肌肉、臂部肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、胸部肌肉、肩部肌肉、背部肌肉，這七大部分組成，要想身材完美，那麼在鍛鍊的過程中一定要讓這些肌肉群共同進步發展，只有這樣你才能夠收穫讓自己滿意的身材，但往往很多人在鍛鍊時只是去注重肩膀、腹肌、胸肌的鍛鍊，其實這樣做對增肌減脂的效果並不會太過明顯，如果想要快速的取得明顯的效果，胸、背、腿這三大肌肉群一定要著重鍛鍊，為什麼這麼說呢？
人體的七大肌肉群中的胸部肌群、腿部肌群、背部肌群，這三大肌群可以說是人體最大的三塊肌群，從增肌角度來說想要身材比例協調，穿衣顯瘦脫衣有肉，這三大肌肉群是關鍵所在，同樣肌肉群體越大對於肌肉的增長來說也就越明顯，對於減脂方面講，人體肌肉越大所消耗的熱量也會隨之增高，提升人體的新陳代謝速度，脂肪是一個整體，不管你去鍛鍊哪個部位，全身的脂肪都是同時消耗的，也就是說不管我們鍛鍊什麼地方，身體其他部位的脂肪都會瘦的。
今天就為大家介紹幾個鍛鍊胸、背、腿肌群的動作，不管是在家還是在健身房都可以進行：
一、腿部肌肉
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖衝外，收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋最好是不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸，對於呼吸方面要做到「下吸上呼」在下蹲時要注意要讓臀部往下坐，就跟平時做凳子同樣的道理，要讓臀部帶動身體往下蹲。
負重深蹲
雙腳與肩同寬，或略比肩寬，背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷，蹲下時雙腿與地面平行，挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾，利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體，負重要維持在重心當中，動作過程中要保證身體不要前後搖晃，高槓、低槓是有區別，不過中心始終在腳掌中央，膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
二、背部肌肉
引體向上
引體向上可以說是鍛鍊背部肌肉的黃金動作，主要是鍛鍊人體的背闊肌跟大圓肌，引體向上的種類也是多種多樣，這點可以從握距、握法、拉起位置進行改變，寬握引體向上主要鍛鍊：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度，窄握引體向上主要鍛鍊：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
動作要領:雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起,吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原，重複以上動作即可。每次鍛鍊時都要充分伸展和收縮背闊肌，只有這樣才能夠充分的鍛鍊到背闊肌，動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力。
三、胸部肌肉
臥推
臥推時鍛鍊胸肌的黃金動作，很多人在健身房鍛鍊時都會把臥推作為首要鍛鍊動作，臥推主要鍛鍊：主動肌胸大肌，協同肌三角肌(前束為主)和肱三頭肌。
動作要領：仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上，虎口相對滿握槓鈴杆。雙手握距略比肩寬，從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨，然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨之推起即可。
伏地挺身
伏地挺身一般都是作為胸大肌的補償動作，鍛鍊時一般都會放在臥推的後面，只有這樣才能在最大程度上面刺激到胸肌，伏地挺身主要是以鍛鍊整塊胸大肌群的線條和形態為主。
動作要領：兩手支撐在地上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿併攏，以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰，使胸大肌有充分的伸展感，處於「頂峰收縮」位，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直即可。
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