睡前簡單燃脂瑜伽動作（每天8分鐘睡前瑜伽）

2023-08-04 14:46:11 1

想瘦身又懶得動，想重訓又覺得很吃力，不妨可以試試「睡前瑜珈燃脂法HIIT」 ，只需要在家裡伸展，用不到專業器材，就能夠雕塑體態、舒解壓力以及強化肌肉的力量，同時達到燃燒脂肪的效果，而且每天只需要8分鐘就可以，減脂效果甚至比在跑步機上慢跑1小時效果更好。

最近「睡前瑜珈燃脂法」受到高度關注，因為根據紐西蘭一項為期12星期的實驗，他們讓測試者每周3次、每次做8分鐘的睡前瑜珈，每位測試者平均瘦了2.3公斤，有氧代謝力也提升了15%。重點是做完瑜伽後的24小時內，身體會有後燃效應，也就是連躺著都處在燃脂狀態，經常運動的人，體內的瘦素水平也會越高。

瑜珈還可以改善姿勢不良造成的問題，通過跪、臥、倒立等不同的體位，對於身體各部位例如脊椎、肌肉及腹部內臟器官，有很好的按摩作用，許多拉伸姿勢還能幫助舒緩脊椎酸痛，並且延伸肌肉的線條，讓下半身看起來更修長，建議每周至少3次瑜珈，每個動作停留3～5個呼吸時間，反覆做3~5次，好眠又能幫助身體消耗熱量。

貓式

瑜珈的「貓式」，在伸展時可以放鬆緊繃的肩膀、背部，改善五十肩，還有舒緩骨盆酸痛的功效，更促進脂肪的燃燒，有日本節目實測，睡前重複像貓一樣伸懶腰的動作10次​，可以減少腰圍。

1.四肢著地，雙手雙膝蓋碰觸地板，兩腳隔著兩個拳頭的距離，注意手臂、大腿要與地面垂直。

2.一邊吸氣一邊緩緩收緊腹部，儘量往內凹，視線要朝下。

3.慢慢吐氣，邊將雙手往前滑動，邊大聲發出「喵」的聲音，將臀部拱起，胸部往地面貼近，脖子儘量往前往上，就像貓在伸懶腰。

平板式

平板式也稱作棒式，是瑜珈裡面很基本的動作，想減重減脂的人都會做，可說非常消耗體能，能燃燒到腹部、手臂、腿部脂肪，又身為肘撐式（用手肘撐）與手撐式（用手掌撐）。

步驟1.採伏地挺身的姿勢，雙手放在身體兩側，用手掌（手肘）及腳趾撐起身體。

步驟2.身體從頭頂、屁股到腳跟必須成一直線，不可聳肩和駝背。

步驟3.腹部往脊椎的方向縮緊，並夾緊臀部、收起下巴，維持動作30～60秒。

下犬式

下犬式是許多運動員喜歡練習的動作，能伸展後腿肌群，拉伸經常走動導致酸痛的小腿肌，同時改善水腫的情況，因為腹部呈現垂調的狀態，還可促進胃、腸內臟的活動，讓腸道蠕動機能變好。

步驟1：呈跪姿做準備動作，雙手與肩同寬，慢慢撐起身體，臀部也要抬高。

步驟2：眼睛看腳趾，但背部、頭部和臀部須成一直線，不可拱背。

步驟3：手掌須完全接觸瑜伽墊上，柔軟度較好的人，腳跟可試著碰到地面，維持1分鐘的時間。

弓式

瑜伽弓式可讓整條脊椎完全向後彎及伸展，完成後從側面看宛如一把弓箭，這個動作還能收縮腹部，刺激消化系統，讓肚子上的肉肉變緊實，同時鍛鍊到背部肌肉，讓體態更好看。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙腿往後勾起，雙手抓住腳踝將上半身抬起。

步驟2：視線朝前，腹部縮緊，手臂伸直，儘量讓胸部遠離地面，並將雙腿抬高。

船式

船式僅有臀部在地上支撐身體重量，能夠強化整個腹部肌肉，鍛鍊深層的核心肌群，也能增加雙腿的肌肉力量，但肌力不足的人較難一次到位，可多多練習，培養平衡感與集中注意力。

步驟1：屈膝坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，身體向後傾，手掌朝後壓地，雙腳往上抬與地面平行。

步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳慢慢向天空的方向抬起伸直，膝蓋與腳尖打直。

步驟3：慢慢將雙手平舉於身體兩側，並平行於地面，視線看向腳掌，身體呈現V 字型，避免駝背或聳肩。

嬰兒式

嬰兒式是模擬胎兒在子宮中的姿態，能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆。

步驟1：盤腿坐好，手臂往頭頂的方向伸直。

步驟2：吸飽氣，採坐姿體前彎的姿勢將身體向前壓，儘量往前方伸直，讓脊椎得到伸展釋放。

步驟3.上半身完全趴在地面上，頭部也儘量貼合地面，停留3-5個呼吸再慢慢起來。