孕期每周必吃清單（孕期飲食篇想要天使寶寶）

2023-08-07 08:17:17

當你們計劃並籌備要一個孩子時，就有一個不得不面對的事實擺在準媽媽面前，那就是從這一刻起到哺乳期結束，你做出大部分選擇的後果都將由自己和寶寶共同承擔，尤其是情緒和飲食。

你快樂的時候，寶寶會跟著你一起開心，你吃比較健康的食物，寶寶也會得到充分的營養。

也就是說，準媽媽將不能只考慮自己的喜惡，也要為寶寶負責，因為這個時期的寶寶尚未具備自主生存能力，換而言之就是Ta將所有選擇權都交於了媽媽。

當然，這對準媽媽是很不公平的，相比之下準爸爸的自由度就寬鬆得太多太多。

所以為了妻子和寶寶的健康，準爸爸要做到克己奉公、盡職盡責，而準媽媽則可以適當地進行自我「PUA」，告訴自己這麼做最大的受益者其實是自己。

因為能夠快樂的挑選健康食物，會讓準媽媽們度過一個順利且舒適的孕期。

準媽媽日常飲食作息

1. 持續適量的攝取優質蛋白質，保證每餐有肉、有菜、有碳水；

2. 作息規律，準媽媽儘量保證11點前上床睡覺，這樣胎寶寶也會養成良好的作息規律，這也是天使寶寶養成的關鍵細節；

3. 保證每天的葉酸、孕婦維生素的攝入；

4. 增加鈣質的補充，可以適量攝入檸檬酸鈣。

劃重點

孕早期每天需要攝入多少蛋白質？

蛋白質攝入量計算與三餐分配比例

蛋白質的攝入在整個孕期都是十分重要的，隨著孕期的推進，攝取量也會逐漸增多，我們今天主要來討論孕早期的蛋白質攝入量如何計算。

孕早期蛋白質攝入量的計算公式如下：

（身高cm - 110）X 3.75g = 準媽媽一天需要的肉的克數

而蛋白質分配到早、中、晚三餐的比例為（2 : 2 : 1）。

這個比例計算起來並不難，方法看起來也很簡單，但執行起來卻很難。

因為大部分的家庭未必會每天做飯，如果準媽媽還需要上班的話，也未必會每天帶飯，外賣、食堂或者飯店是大部分準媽媽施行這套飲食方案的絆腳石。

這時，千萬不要因為沒有達到飲食要求而內疚或者擔心，因為無論是外賣、食堂或者飯店，準媽媽在選擇時最要糾結的應該是飲食衛生的問題。

在保證這個大的前提下，如果做不到肉類重量的精確計算，那麼就要優先保證每餐都有肉類、蔬菜和碳水化合物的攝入，在此基礎上我們只要每天再多攝入一些雞蛋、牛奶這些生物價很高的蛋白質來源就可以了。

劃重點

肉類的推薦優先級為：牛、羊 > 豬肉 > 雞肉 > 魚肉 > 海鮮，羊肉富含左旋肉鹼，可以增強肌肉耐力和爆發力，這些都可以讓孕婦生產時更有力氣。

孕早期飲食注意事項

1. 有腎臟病史、痛風或尿酸過高的準媽媽，蛋白質攝入量應該徵詢專業醫生；

2. 有胃潰瘍、胃脹氣、胃炎的準媽媽，最好忌口一段時間雞肉；

3. 膽固醇過高的準媽媽應避免吃海鮮；

4. 有婦科腫瘤（例如子宮肌瘤、卵巢囊腫、乳房纖維瘤）的準媽媽，最好不要吃魚。

孕早期飲食禁忌

· 不宜多吃酸

由於妊娠早期胎兒耐酸度低，母體攝入過量加工過的酸味食物，會影響胚胎細胞的正常分裂增生，誘發遺傳物質突變，導致畸形的概率增大。

如果實在想吃酸，可以用天然的酸味食物替代，如西紅柿、櫻桃、楊梅、石榴、海棠果、橘子、草莓、酸棗、葡萄等等。

· 不宜喝茶

茶葉中的鞣酸，可以和食物中的鐵元素結合成一種不被吸收的複合物，過多飲用濃茶會引起準媽媽的貧血。

· 不宜貪吃冷飲

吃冷飲會導致準媽媽胃腸道血管突然收縮，胃液分泌減少，消化功能降低，從而引起食欲不振、消化不良、腹瀉等症狀。

另外，胎寶寶對冷刺激很敏感，冷飲吃得過多會讓胎寶寶躁動不安。

· 不宜吃得過多

懷孕是一個生理過程，胎寶寶的成長也是日積月累的，攝入過多食物會增加孕媽媽腸道、肝臟、腎臟的負擔。

另外，如果一種食物吃得過多，會影響其他食物的攝入，導致營養不均衡，不利於胎寶寶的生長發育和準媽媽的健康。

· 不宜喝長時間燉煮的骨頭湯

骨骼中的鈣質，不會因為溫度或時間長久而融化析出，過度燉煮反而會破壞了其中的蛋白質。

而且過度燉煮會讓肉質中的脂肪析出，增加湯的油脂，影響口感，一般不推薦燉煮超過1小時。

· 不宜食用過敏性食物

過敏體質的準媽媽，在孕期要避免食用蝦、蟹、貝類及辛辣刺激性的食物。

這些易過敏的食物經過消化吸收，會通過胎盤進入胎寶寶的血液循環中，妨礙胎寶寶的生長發育，或者直接損害某些器官，如肺、支氣管，從而導致畸形或患病。

所以準媽媽一定要避免這些致敏性食物。

· 少吃甜食

糖分攝入過多會使母體內的血糖陡然升高又很快下降，不利於胎寶寶的生長發育。

而且過量攝入甜食還可能出現消渴，從而導致大量飲水，增加心臟和腎臟負擔，影響其他營養攝入，甚至可能讓胎兒變為巨大兒，不利於生產和母子健康。

另外需要注意的是，碳水化合物（例如米、面、糕點等），可以通過唾液澱粉酶分解成糖分，所以以上這些都屬於甜食，不宜過量攝入。

高糖類和富含人工色素、香精、甜味劑等合成添加劑的食物或調味品，一定要儘量遠離。

劃重點

孕早期的忌口是在所難免的，尤其是各類垃圾食品，例如漢堡包、炸雞、可樂等，這些熱量高易發胖的食物，會讓準媽媽在孕前期體重飆升，同時影響胎寶寶的體重。

如果準媽媽子宮被撐得太大，容易造成子宮韌帶鬆弛、子宮脫垂，產後會壓迫腸子和膀胱，從而導致產後漏尿。

當然，如果準媽媽特別想吃這些食物，並且執念十分強烈，準爸爸們不要強勢地阻攔或制止，這時要遵循少次少量的原則，就是不要頻繁的吃而且每次不能吃很多。

小妙招

如果準媽媽有一些特別想吃卻不太健康的食物，可以自己吃1~2口解饞，剩下的由準爸爸消滅，這樣一來滿足了口腹之慾心情變好了，二來不會吃太多影響胎寶寶，除了有點廢老公簡直堪稱完美。

本文參考書籍

《瘦孕》

【著】邱錦伶

《懷孕這麼吃，長胎不長肉》

【著】戴永梅

註：文中圖片來源於網絡

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