居家運動平板撐伏地挺身（全民與明星PK動態平板撐）
2023-07-14 06:08:14
前幾天，李佳琦在直播中做起來健身教練，帶著粉絲們健身了，配文：「健康Dou起來，跟我一起做運動」。
他做的動作是「動態平板支撐」。這是平板支撐的進階動作，能夠練習到整個的核心肌群。
一石激起千層浪，抖音立刻颳起動態平板支撐的挑戰熱潮，鄧紫棋、金晨、陳赫、孫藝洲、李治廷等好多明星都加入到挑戰行列中。
連眾多外籍網紅達人們也都紛紛應戰，一比高下。隨著熱度提升，網上開啟了全民挑戰，紛紛與自己喜歡的明星進行PK。
參與年齡上至張雙利老爺子，下至小模特萱萱也在跟著挑戰，可見這個動作適用年齡極廣。
動態平板撐可以說是當下最熱門的健身動作，不管是明星，健身達人還是健身小白，都熱衷於做它，來看下鄧紫棋的18秒挑戰。
動態平板支撐不需要器械也不限定場所，只需要自身保持標準的動作就能夠刺激全身大半的肌肉群，如腹部、手臂、肩部等，它隨著音樂節奏的加快動作也逐步變快，增加了趣味和挑戰性。
動態平板支撐屬於平板支撐的一種，是一個進階動作。平板支撐還可以幫助增加腹內壓，有助於軀幹穩定，鍛鍊時呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊到核心肌群，是公認的鍛鍊核心肌群的好方法。
「核心」這個詞含義廣泛，指人體的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。
▲ 腹直肌（腹部肌肉）。
▲ 腹橫肌（腹部肌肉）。
▲ 多裂肌（背部肌肉）。
▲ 腹內斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）。
▲ 腰方肌（下背部肌肉）。
▲ 豎脊肌（背部肌肉）。
▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、膕繩肌、髖部旋轉肌群（這些肌肉跨越髖關節）。
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，頭部到上背到臀部要保持一條直線，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
1、提升身體代謝水平
平板支撐能讓身體代謝水平提高，基礎代謝增加，增加肌肉量，即便後面你不鍛鍊，坐著也能燃燒脂肪，吃得比別人多，你還比別人瘦！
2、增強核心肌群力量，提高運動能力
平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，當這些肌肉得到加強後，你會發現身體穩定性都有所提高，運動能力的也提高了。
3、堅持平板撐，改善身姿體態
很多人發現，即便瘦了， 但總覺得還差點兒什麼。那就是體態！人長期坐辦公室、低頭玩手機、不注意自己的走姿，就會出現駝背、高肩低、脖子前傾等體態問題。
做平板撐時，能繃直我們的腹部、腿部，緩解頸部的壓力，一定程度改善我們駝背這些體態問題，身姿挺拔有力。
4、提高平衡能力
不能堅持長期鍛鍊的人一般核心肌肉還沒有強大到為你提供做夠的平衡能力。通過進行平板式，你自身的平衡性就會大大提高，同時也會使你變得更加靈活。
5、放鬆心情神器
能伸展全身肌肉緩解焦慮情緒，對工作壓力大的人有很大幫助，焦慮症和抑鬱症也能起到緩解。
關於平板撐到底撐多久才最有效？這目前沒有一個國際的標準定論，每個人的耐力不同、身體不同，支撐的時間多少會有差異。
不過，知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。
而這也是根據眾多測試結果發現一個較為大眾、參考價值較高的標準，原來，平板支撐的訓練時間並非越長越好：
► 如果你的平板支撐不能超過2分鐘，說明的核心肌群、耐力都還值得訓練，同時，可能你的體重還偏大。
► 如果你平板支撐超過2分鐘甚至更久，肩部腰部壓力過大，可能反而會讓你的核心肌肉無力，損害脊椎等問題。
所以訓練時間需要有一個度，根據自身情況，切莫傷身。不過會有不少人好奇，人類平板支撐最長時間是多久呢？
美國伊利諾州內珀維爾的62歲男子喬治·胡德以8小時15分15秒的成績打破了金氏世界紀錄（之前有報導說他以10小時10分10秒創造紀錄）；加拿大瑜伽教練達娜·格羅納克以4小時19分55秒的成績，創造新女子平板支撐世界紀錄。
而作為普通人，還是離世界紀錄相差甚遠，我們根據相關人體素質的數據分析，列舉出平板支撐的時間等級，各位可對照來看下你能達到什麼水平？
新手堅持15秒的平板支撐可以刺激到肌群，鍛鍊身體；但是對於一般來說，1分鐘的平板支撐就屬正常；而對於運動人士來說，平板支撐時間大於2分鐘，核心力量才算是合格！
平板支撐的等級動作我們根據平板支撐的難易程度，又把它分為十級，李佳琦他們做的動態支撐為第四等級，你都能到第幾級呢？
第1級
直臂平板支撐
第2級
屈肘平板支撐
第3級
側扭平板支撐
第4級
屈肘直臂支撐
第5級
抬腿平板支撐
第6級
單肘單腿平板支撐
第7級
平板開合跳
第8級
第9級
側向張臂平板支撐
第10級
側向屈腿平板支撐
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