高蛋白低鉀食物有哪些（高鈣高鉀高纖維）

2023-04-27 20:36:41

空心菜，又稱蕹（wèng）菜。口感脆嫩多汁，營養價值高且容易消化，適合中老年人和兒童食用。

這樣一款寶藏蔬菜，在夏天食用還有緩解便秘和防暑解熱的功效。

《生命時報》採訪專家，解剖空心菜的營養優勢，教你做一道美味的空心菜。

受訪專家

科信食品與健康信息交流中心科學技術部主任 阮光鋒

國家高級烹飪技師 趙亮

空心菜，厲害的「三高蔬菜」

空心菜，集「高鈣、高鉀、高纖維」的特點於一身。經常吃空心菜，身體能收穫這些益處：

高鈣：強健骨骼

每100克空心菜，鈣含量高達115毫克，比牛奶還要高一些，雖然吸收率稍差，但也是不錯的鈣來源，常吃對於強健骨骼有一定好處。

高鉀：有助於改善血壓

每100克空心菜，鉀含量為305毫克，高於香蕉（256毫克/100克），熱量又低於香蕉。

因此鉀營養素密度（用鉀含量除以熱量的值，這個值越大，對供應鉀就越有效）更高，可以輔助降壓，患有高血壓的人可適當多吃。

高膳食纖維：通便控體重

空心菜屬於耐餓蔬菜，能讓人感覺飽。粗纖維素含量較豐富，具有促進腸蠕動、通便作用。

此外，空心菜屬於深綠葉蔬菜，這類葉菜的顏色越深綠，其中的葉酸、維生素K、維生素B2、葉黃素、胡蘿蔔素、鎂元素等營養素的含量就越高。

「空心菜最吸毒」是真的嗎？

關於「空心菜最吸毒」的傳言，不必太過擔心。

空心菜對於某些重金屬（如鉛），有比較強的富集能力。但這不意味著空心菜對重金屬的吸附能力是所有蔬菜中最強的。

事實上，任何一種蔬菜都無法脫離環境，重金屬和農藥殘留都是不可避免的。只要是規範生產種出來的空心菜，並不會出現重金屬或農藥殘留超標。

建議通過正規渠道選購空心菜，買回家之後好好洗淨，去除部分農藥殘留。

牢記3點，挑出一把好菜

空心菜脆嫩多汁、味道鮮美，學會正確的挑選方法，才不辜負這樣的美味。

根據季節和地區的不同，空心菜的老嫩程度也不太一樣。買回來之後，一定先用指甲掐一下頭部的梗，如果太硬就切掉不要，否則炒出來後口感很差。

01

葉子越綠越新鮮

空心菜應該選擇整株完整、沒有鬚根、沒有黃葉或破損的，葉子越綠的越新鮮。

02

切口無腐爛或變色

莖管底部的切口要無腐爛或變色，如果太乾燥或缺乏水分的比較不新鮮。

03

莖管細的口感細嫩

口感方面，莖管細的空心菜口感較細嫩，莖管粗的空心菜口感比較脆。

特別提示

從市場買回來最好不要直接放進冰箱。

先把空心菜表面的水滴風乾掉，然後用乾淨的紙巾（雙層紙巾或廚房紙巾）將蔬菜包裹好，再裝進袋子放入冰箱保存。

因為紙張會吸附一些水，不會讓蔬菜被溼漉漉的水分浸泡。這樣可以防止腐爛，讓綠葉菜保存3~5天。

空心菜的3種美味烹飪法

空心菜作為一種美味的蔬菜，生熟都能吃，可葷可素，或湯或炒。烹飪時需要注意2個原則：

莖和嫩葉分開吃

嫩葉適合急火快炒或涼拌，和腐竹、豆腐、魚、肉末、芝麻醬等一起吃，能使營養搭配更為合理。

莖則可以切成丁，與黃豆、豆渣等一起炒，口感獨特，營養豐富。

旺火快炒

最簡單的做法是將它在沸水中焯一下，加油、鹽涼拌，清香滑脆，十分爽口。

炒菜時，清炒或與牛肉同炒都可以，但一定要記住旺火快炒。烹飪時間太長，會使空心菜顏色變差，營養受損。

推薦下面3種空心菜的美味做法：

一

豆豉蒜蓉空心菜

1. 豆豉放入盤中，加料酒泡軟備用；大蒜切碎備用。

2. 把空心菜洗淨後，切成長段，切時記得把梗和葉子分開放。

3. 炒鍋燒熱倒入油，放入瀝乾的豆豉煸香，再放入一半的蒜碎炒香，然後先把空心菜的梗放入翻炒約20秒。

4. 待菜梗有點變軟，馬上放入菜葉和蠔油，迅速翻炒十多下，使蠔油和菜炒勻，看到葉子變軟就馬上關火，放入剩下的一半蒜碎，盛出即可。

二

腐乳空心菜

1. 將空心菜洗淨摘段，蒜頭切碎。

2. 紅方腐乳1塊，加少量清水和腐乳汁，搗成腐乳泥。

3. 鍋裡熱油，放入一半蒜蓉煸香，倒入空心菜翻炒.

4. 菜梗變軟後，倒入腐乳汁和剩下的一半蒜蓉。

5. 翻炒均勻後，即可出鍋。

三

泰式蝦醬空心菜

1. 空心菜洗乾淨，去除老根，切6釐米左右的寸段備用。

2. 大蒜去皮，拍碎。

3. 將海蝦醬，泰式甜辣醬，魚露混合好備用。

4. 油熱後，加入大蒜碎爆出香味兒。

5. 將空心菜下鍋翻炒，炒到變軟，倒入醬汁。

6. 快速翻炒1分鐘即可起鍋。▲

本期編輯：劉雲瑽

版權聲明：本文為《生命時報》原創，未經授權謝絕轉載。