鍛鍊心率的五個等級的方法（科普鍛鍊效果不佳）

2023-04-23 09:54:32 2

一個有效的跑步或鍛鍊計劃包括諸多類型，這些鍛鍊具有不同的頻率、持續時間和間隔，以便您有足夠的時間來恢復。有些鍛鍊是短而劇烈的，有些是長而輕緩的，有些甚至可以是漫長而艱難的。

與對鍛鍊強度的純粹主觀評估不同，心率是一個可以測量的數值。

無論您是要進行跑步還是使用划船機提高划船頻率，讓心臟跳動的運動有益身心、增強耐力並燃燒卡路裡。但是你如何能確定你在鍛鍊過程中是否付出了恰如其分的努力，以及獲得最大的鍛鍊效果呢？

這裡就涉及到對心率區的監測。

心率區或 HR 區是監測訓練強度的一種方式，簡單地說，心率區就是最大心率（每分鐘心跳數）的百分比。運動過度，使心跳太過接近最大心率 (MHR)，您的心臟將難以跟上身體的需求。

根據最大心率的鍛鍊強度，可劃分為五個心率區。下圖為每個心率區的鍛鍊強度水平和最大心率的百分比。

區 1：MHR 的 50-60%

該區所需的鍛鍊強度非常低。這種強度的訓練將促進您的恢復，並讓您準備好在更高的心率區進行訓練。

要以這種強度進行訓練，可選擇一種可以讓您輕鬆控制心率的運動形式，例如步行或騎自行車。

區2：MHR 的 60-70%

60-70% 的身體活動有助於增強耐力，並使身體進入脂肪燃燒模式——在這個區域，你燃燒的 85% 的卡路裡來自脂肪。這是提高您耐力的區域，在心率區 2 進行鍛鍊是每個鍛鍊計劃的重要組成部分。堅持下去，在以後會獲得好處。

區3：MHR 的 70-80%

這是提高體能和增強肌肉力量的最佳區域。70-80% MHR 的運動是有氧運動，在這個區進行鍛鍊將提高您的效率。它是提高心肺功能的有效心率區——吸收和輸送更多氧氣的能力，因此隨著時間的推移，您可以鍛鍊更長時間。

區4：MHR 的 80-90%

在這個區域進行短暫、劇烈的運動屬於無氧運動——身體利用肌肉中儲存的葡萄糖而不是氧氣作為能量來源的過程。」 「無氧運動有助於增強肌肉質量，增加身體對乳酸堆積的抵抗力，促進新陳代謝，提高速度和力量。

以這種強度進行鍛鍊，會提高你的速度和耐力。您的身體會更好地使用碳水化合物作為能量，並且您將能夠更長時間地承受血液中更高水平的乳酸。

區5：90% 以上的 MHR

在這個區域進行鍛鍊非常具有挑戰性——一次只能持續幾分鐘，心臟、血液和呼吸系統將發揮最大的功能。乳酸會在血液中積聚，並在幾分鐘後，無法繼續保持這種強度。

心率區讓您知道心臟工作的強度以及您使用的能量來源——碳水化合物或脂肪。你的心率越高，您就越依賴碳水化合物中的糖原作為能量來源。

「對於耐力運動員來說，最好在主要依賴脂肪作為能量來源的區域進行鍛鍊，」運動生理學家克裡斯特拉弗斯 (Chris Travers, MS )說。「脂肪是一種更持久的能量來源，更適合長時間、高強度的鍛鍊。」

衡量運動強度的一種重要方法是監測在鍛鍊期間心臟跳動的強度。要使用這種方法，您首先必須弄清楚您的最大心率——即心血管系統在鍛鍊期間可以達到的上限。

要確定您的目標心率，第一步是計算您的 最大心率MHR。美國疾病控制和預防中心(CDC) 曾經推薦使用這種簡單方法進行計算 ：

220 – 您的年齡 = 最大心率MHR

例如，如果您是 45 歲，則從 220 中減去 45 以獲得最大的心率是175，這是您的心臟在運動時每分鐘平均跳動的最大次數。

一旦你知道了你的最大心率，你就可以計算出你想要的目標心率區，從而使你的心臟得到鍛鍊和調節，但又確保沒有過度勞累。

美國心臟協會通常建議目標心率為：

如果剛開始鍛鍊，請瞄準目標心率區的低值。然後，逐漸增加強度。如果您身體足夠棒，並且想以高強度鍛鍊，請選擇該區域的高值。

舉一個具體的例子，一個30 歲的人以 70-80% 的 MHR 運動為例：

MHR = 220 – 30 = 190

70% (0.7) x 190 = 133

80% (0.8) x 190 = 152

目標心率 = 133-152

要在運動期間監測您的心率，可使用心率追蹤器以確保您達到目標心率區。

使用心率監測器進行鍛鍊可以幫助您了解身體如何從不同強度的鍛鍊中受益。根據心率區的計算，可劃分四個鍛鍊區：

熱身區：準備心肺系統、肌肉和關節，以備進行更高強度運動的區域。在這個區域，以最大心率的 60 – 70% 工作（相當於心率區2），這個鍛鍊節奏相對舒適。

脂肪燃燒區：以大約 70-80% 最大心率進行鍛鍊的區域（相當於心率區3）。這仍然是一個舒適的鍛鍊強度，但可能會比平時出汗更多。雖然你在這個區域燃燒的脂肪比糖原多，但絕對燃燒的脂肪量比隨後的兩個階段要少得多。

有氧區：仍然是比較舒適的區域，鍛鍊心率為最大心率的 81 – 93%（相當於心率區4，或稍微更高）。你在這裡，你會燃燒更多的卡路裡。(此外，有氧區使你的心臟跳動劇烈，這對保持你的心臟良性工作很有好處!)

無氧區：達到最大心率的 94 – 100% （相當於心率區5）。這個區域，呼吸很快，無法言語。這是一個艱苦的區域，幾乎不可能在這個區域堅持超過一分鐘，因為您的糖原儲備耗盡的速度比補充速度快。無氧運動間隔會擴大你的脂肪燃燒區和有氧區，消耗大量的卡路裡。與低強度運動相比，即使在高強度運動後，身體也會繼續燃燒更多的卡路裡。

活動強度決定了心率增加多少。例如，跑步心率應在最大心率的 50% 到 85% 之間。然後，您可以根據您在跑步中的目標來調整您的速度。如果心率低於此值，您可以加快步伐以改善鍛鍊效果。或者，如果心率達到最大值，最好放慢速度，以便您能夠完成跑步。

如果您剛開始鍛鍊，請瞄準較低強度的心率區。當準備好耐力時，可將自己推入下一個區域，直到舒適地處於有氧水平，那時你的心越來越強大。

你應該在哪個區域鍛鍊？最好的方法是確定鍛鍊的時長和強度，並在劇烈運動之間留出一天的恢復時間。

鍛鍊計劃通常每周進行兩到三天的短時間高強度訓練，交替一天的恢復/休息。在中等或高強度區域進行一天較長時間的鍛鍊，通用為增加跑步程，例如 10K、半程馬拉松或馬拉松。

競走運動員Dave McGovern 有推薦過一個每周鍛鍊計劃 ，該計劃根據強度和心率進行鍛鍊，以提高速度、耐力和鍛鍊時長：