初三學生體質提升訓練計劃（廣東青少年體質下滑）

2023-04-18 07:20:32

擔憂：青少年體質下滑，珠三角青少年體質明顯不如欠發達地區

近年來，隨著國內經濟的快速發展，人們生活水平的迅速、大幅度提升，青少年的體質健康狀況反而加速下滑。2016年，廣東省哲學社會科學規劃領導小組辦公室發布了廣東省青少年學生體質健康調查研究成果。

調查結果顯示：

1、2014年廣東省青少年學生體質健康身體素質的長跑1000米（男）/800米（女）、短跑50米、立定跳遠、力量素質（女生仰臥起坐）等四個項目指標繼續下滑；

2、身體形態BMI指數指標呈現下降趨勢；

3、各年齡段指標均低於2010年全國和廣東省平均水平；

4、力量素質（男生引體向上）/ （女生1分鐘仰臥起坐）和身體機能指標（肺活量）有所回升；

5、通過對粵東、粵西、粵北、珠三角區域性青少年學生體質健康對比研究得出：珠三角經濟發達地區青少年身體發育以及耐力素質較差，明顯不如廣東粵北山區和粵東、粵西欠發達地區；反映學生心肺機能的肺活量，珠三角地區青少年整體上也落後粵北山區和粵西欠發達地區。在力量素質方面，珠三角青少年整體上同樣處於落後狀態；反映上肢力量（男生）和腰腹力量（女生）與立定跳遠，同樣明顯落後於粵東、粵西，僅在均值上略略優於粵北，且差異不明顯。

珠三角青少年在柔韌素質明顯優於粵西地區青少年，同樣明顯不如粵東，與粵北並無明顯差異，均值上略差於粵北地區青少年。僅在50米短跑中，略有優勢，50米跑明顯優於粵北、粵東，與粵西也不存在顯著差異，粵西地區均值稍優於珠三角。

綜合分析學生體質健康差異性，廣東地區學生體質健康存在區域性分布差異，珠三角經濟發達地區學生體質健康明顯差於粵東、粵西欠發達地區和粵北山區。學生體質健康及格率也呈現同樣的趨勢。總體而言，廣東省青少年學生體質健康仍呈現下降趨勢，自1985年全國學生體質健康實施以來，廣東省青少年學生體質健康已連續30年下降。

新規：跳繩和中長跑滿分將逐年提高

近年來中央和地方採取各種措施努力遏制青少年體質健康狀況持續下滑，希望全面改善青少年體質健康狀況。2017年11月28日，由體育總局、教育部、中央文明辦、發展改革委、民政部、財政部、共青團中央等7部委聯合發布《青少年體育活動促進計劃》。

該計劃提出，到2020年，廣大青少年體育參與意識普遍增強，體育鍛鍊習慣基本養成。青少年體育活動的形式更為多樣、內容更為豐富，體質健康狀況明顯改善。

此次，廣州市提高體育成績在中考成績中分值的比重，以及考試難度的提升，是促進青少年體質健康非常重要的舉措之一。

而針對青少年體質健康狀況的持續下滑的問題，廣東省教育廳早在2012年便公布了新的考試標準。2019年，廣州市開始與全省接軌。今年8月6日，廣州市教育局發布《關於印發廣州市初中學業水平考試體育與健康考試實施意見的通知》（下稱《通知》），明確從2021年開始，廣州中考體育與健康考試分數提高至70分，跳繩、中長跑滿分難度提高，加入足球、籃球、排球「三大球」為選考項目。《通知》明確，考試對象為參加初中學業水平考試的九年級學生，從2018年秋季入學的七年級新生開始實施。

今年年初，《通知》在徵求意見期間，在社會上引起廣泛討論甚至遭到不少家長反對，其中焦點之一便是中長跑難度的提高。然而，按照之前的要求，70%考生的中長跑成績可以拿滿分，考試已缺乏區分度，也缺乏公平性。按照現標準，男子1000米3分45秒，女子800米3分30秒就可以拿到滿分。今年年初的徵求意見稿的滿分標準為男子1000米3分21秒，女子800米3分06秒。另外，一分鐘跳繩的標準也有所提高。現在的滿分線男女均為176次，徵求意見稿標準為194次。

與引起部分家長反對的徵求意見稿不同的是，正式實施的新標準從2021年到2023年逐年提高跳繩和中長跑的難度，在2023年和全省回到同一起跑線上。

新規對學生將帶來哪些影響？學生應該如何科學鍛鍊？對此南都記者專訪了中國田徑理論研究會委員、中國體育科學學會會員、廣州體育學院袁運平教授。

談運動對青少年的影響：培養意志品質中長跑有絕對優勢

袁運平表示，有些家長反對，是因為考慮到體育對中考成績的貢獻度降低，同時擔心更多的體育鍛鍊擠佔學生更多的學習時間。

袁運平認為，目前青少年體質健康持續下降的狀況，以及當前的社會上的白領為了應對工作和生活的壓力，亞健康的情況也普遍存在。中考體育改革的指揮棒調整，將培養青少年運動習慣，以及為將來打下良好的體質健康基礎，對青少年的健康成長非常有利。

袁運平說，此次增加了中長跑的難度，其初衷應該是希望通過考試指導學生鍛鍊，從而達到提升心肺功能的目的。而心肺功能無論是在競技方面還是在健康系統中，都是極為重要的物質基礎，是青少年未來走向社會應付工作和學習壓力的保障。

此外，由於心肺功能的鍛鍊是一個長時間的過程，經常通過中長跑的鍛鍊來達到這一目的。在中長跑的訓練過程中，枯燥而艱苦，對青少年意志品質、心裡素質的磨練，對吃苦耐勞精神的培養有著無法比擬的優勢。

動商對智商和情商的作用不可替代

袁運平介紹，英國青少年體育聯盟執委會主席約翰•斯迪爾認為，如果在中小學階段不積極開發青少年的身體機能，其今後的智力方面容易產生天花板效應。越來越多的研究顯示，運動能夠促進智商的發展。目前普遍認為，6歲到16歲的孩子，是全面發展的最好機遇。在這個階段，如果通過大量的體育戶外運動，有助於孩子智力的發展，對於大腦發育很有好處。

袁運平介紹，國內也有學者提出了「動商」的概念，指開發這種運動潛力和運動天賦。認為動商與生俱來，也可通過後天培養。動商、情商、智商有內在規律和發展關係。動商可以促進智商和情商的發展。因為人們在運動中，要克服各種困難矛盾，鍛鍊意志、心理品質。但是智商的發展不一定促進動商的發展。

「所以，我們還是要重視，要讓學生更多地走出課室，放下手機，加強戶外活動戶外運動。」袁運平表示。

談中長跑考試項目規律和訓練方法：半年以上才會有明顯效果

袁運平表示，體育中考提高標準以後，會促使學生花更多的時間去鍛鍊，學校和家長也會對時間分配進行相應的調整，會安排針對性的訓練。基於現在中學生的學習和鍛鍊的現狀，學校和家長可能不會安排很長的時間去準備。很可能會出現老師和家長在初一初二沒有引起足夠的重視，到了初三，甚至最後一個學期了，就天天圍繞考試項目跑。這樣訓練這在一定時間內會有效，但到了一定程度後成績提高的幅度會受限。

袁運平說，在不影響學習的情況下，中長跑項目的訓練三個月以上才會有效果，半年以上會有比較明顯的效果。訓練的手段，方法的科學性多樣性，或者學生的投入更多效果會更好。所以建議家長、教師採用多種多樣訓練的內容的安排，多種方法手段的綜合運用，重視學生的膳食營養以及訓練之後的恢復。

專門針對考試項目練習效果不佳

袁運平介紹，關於運動訓練有一個規律，即高度的無氧代謝能力是建立在高度有氧代謝能力基礎之上。如果有氧代謝能力耐力太差，考試標準提高後，一味的練無氧能力，會遇到瓶頸。而800米和1000米，是既有有氧代謝又有無氧代謝的參與。考生跑800米，原來可能是兩種能量代謝方式各佔一半，標準提高後，可能是60%的無氧代謝40%的有氧代謝。

在整個運動過程，無氧成績要提高，一樣要有堅實的有氧代謝能力的基礎。「總的來說，就是你要達到好的成績水平，就要將無氧鍛鍊和有氧鍛鍊結合起來綜合訓練。我們觀察到有些體育老師就針對一個項目練，比如每一到體育課就是跑800米就是跑1000米，這樣未必它能夠產生最好的教學效果或者訓練效應。」

袁運平說，一定要重視訓練的科學性，要通過多種多樣的有效的方法來促進學生水平的進一步提高，包括心肺功能、有氧代謝能力、無氧代謝能力等，才能夠進一步提高，最終才能達到運動成績提高和體質健康水平的提升的目的。

持續跑與法特萊克跑相結合

袁運平表示，人體的心血管功能和呼吸功能是人體極其重要的物質基礎和功能保障，只有通過長時間的改造才能提高，不是一周兩次課就能夠顯著的提高的。所以建議家長做一個長期的訓練計劃。

考生在備考的初期，要通過一段時間的有氧訓練，然後逐漸過渡到考試的項目專項訓練。有氧類的訓練時間長一點會更好。

在整個備考期間，在熱身的時候通過大量的有氧練習進行熱身，然後通過大量的800米和1000米的持續跑、間歇訓練或者重複訓練對速度耐力進行訓練。

在備考衝刺強化階段，建議採用間歇訓練，重複訓練或者是速度耐力的專項，來提高運動員的無氧代謝的能力。

間歇跑的訓練方法：採用200米乘以4組，或者5組的組合。200米用80%或者85%的速度跑，然後走50米或100米，然後再跑200米，這樣加起來的總和就是800米或者1000米。另外，也有跑400米乘以3或者乘以4，一些老師在強化期限也可以採用600米，加上200米或者加上400米，各種不同的組合，有效的提高學生的專項的速度和耐力能力。

根據自身情況循序漸進

袁運平表示，現在的中學生裡面，體質水平差異很大，有的學生可能運動能力很好，有的很差，有的是「豆芽菜」，有的是「小胖墩」，因此在訓練時一定要根據自己的情況，遵循循序漸進的原則。

運動的訓練以不影響學習，能夠促進機體的儘快恢復為基本原則，不能第一天跑完800米，第二天、甚至幾天提不起精神，頭腦發暈。正常的訓練強度應該是能夠在比較短時間內得到恢復。不過，通過有氧代謝能力的訓練後，能夠儘快促進機體恢復。

要重視身體的全面發展

除了循序漸進之外，要重視身體的全面發展。即便是為了考試成績，也不能僅僅只練跑步，只是單純地鍛鍊腿部力量，還應該穿插進行一些包括上肢擺臂練習的其它訓練。

心肺功能的訓練，包括伏地挺身或者仰臥起坐兩頭起，都能夠有效地改善提高呼吸肌的參與呼吸肌的力量水平。這些力量、耐力水平提高以後，可以有效地提高學生在跑步過程中的換氣效率，不易導致缺氧、昏厥的現象。

袁運平說，觀察中小學生跑步就經常會發現，有的人跑到後面600米、800米以後，需要抬起頭、仰坐，這就是身體沒有得到全面發展，部分肌肉缺乏力量的表現。因此，要重視身體的全面發展，加強上肢、軀幹，下肢的力量訓練。

對於腿部力量，可以做一些爬樓梯、半蹲步、弓步、箭步蹲等。腿部力量水平提高後，速度耐力水平也會相應提高。

此外，袁運平建議，要重視一些集團式力量的發展，包括身體的腹部，腰部背部對這些整個身體核心部位也就是核心力量的訓練。

要注意膳食的均衡化

在有氧運動的過程中，除了提高呼吸肌的能力，通過機體的能力提高心肺功能，從外界吸收更多的氧氣要滿足機體的需要。同時，吸進來的氧，要運輸氧，要在血液裡形成形成血紅蛋白，才能運輸到的機體的各個部位。因此，在訓練之餘，還要重視膳食的均衡化，為提高血紅蛋白，膳食裡應該多吃一些含鐵元素比較多的食物。

例如，黑木耳、豬血、豬肝等，不過最重要的是不要偏食。特別是中學生，有些女生為了減肥吃的很少，又挑食，在測試中就會很容易出現頭暈現象。要通過提高膳食營養，飲食要全面均衡，從而為學生的有氧能力打下良好的物質基礎。

怎麼補水喝什麼飲料有講究

如果是在夏天，廣州日照時間長，在比賽或者在測試過程中，大量的出汗的時候，要補充水分和電解質，最好的辦法就是直接補充電解質飲料。包括現在市面上能夠買到的健力寶、寶礦力、佳得樂等。

這些電解質飲料中含有大量的鉀、鈉。在補充水分和電解質過程中，要遵循少量多次原則，一次大約是在2到3口，100到150毫升，有助於體質的恢復。

考前一周要降低運動量

另外，要保證體質的恢復，在賽前一周把運動量降下來，不能太疲憊。此外，還要適當的多補充一些糖，因為糖在運動過程中的一個主要元素。喝過多蛋白質的湯會導致體質酸化乳化，所以要多吃一些主食，比如米飯、馬鈴薯、紅薯，還有一些麵食。同時這些是要增加體內的糖原的儲備，保持飲食中有優質的蛋白質。

採寫/攝影：南都記者 劉軍 實習生 韓曉娟