三分化訓練高效嗎（三分化還是五分化訓練好）

2023-05-05 03:25:12 3

無論新手，還是老手，健身者的訓練計劃往往採用的都是分化訓練，不管是一分化的全身訓練，還是二分化，三分化，四分化，五分化的分開訓練，都是為了更好的為訓練目的服務的，比如：增肌、減脂、提高運動表現。大部分健身者的目的還是為了打造肌肉線條，肌肉輪廓，還有肌肉飽滿度和圍度。目前網上爭論最多的分化訓練，無非就是三分化訓練，還是五分化訓練更好的問題。

三分化還是五分化訓練好？

三分化還是五分化訓練好？

首先要明白什麼是三分化訓練，五分化訓練，它們的優缺點有哪些。

三分化訓練：把訓練循環分為推、拉、腿三個部分。

優點是：一個部位一周能循環練兩次，肌肉增長得越快，複合動作涉及的肌群多，增肌先增力。

缺點是：會導致整體的分化程度比較低，每個部位刺激程度不高，缺少一些孤立動作。

具體安排是：胸，肩，三頭一天，休息，背，二頭一天，休息，腿一天，休息；

五分化訓練：把訓練循環分為胸、背、肩、手臂、腿五個部分。

優點是：身體每個部位都會得到充分的訓練，充分的休息，特別是神經系統比較容易恢復。

缺點是：這樣訓練一周只能循環一遍全身肌肉，訓練效率相對較低。

具體安排是：胸一天、背一天、休息，肩一天、手臂一天、腿一天、休息。

訓練容量

Gregg Knuckles說：「當訓練容量相等時，每個肌肉每周至少訓練兩次所造成的增肌效果遠大於每個肌肉每周只訓練一次。高訓練頻率組要比低訓練頻率組增肌快了38%，包括練上半身的力量增長，也是相似的結果。」

這很可能是由於高訓練頻率，不光更好地優化了蛋白質的合成反應，還讓你提升了訓練組的質量。

選個能每周將每個肌肉至少訓練兩次的分化方為上策，這取決於各種因素，但主要因素是你的訓練經驗。

健身新手一分化訓練

如果你是剛進健身房的新手，建議你採用一分化的全身訓練，每周2-3次，並採用複合型動作，好練到你的全身每個肌肉。

作為健身新手，你的首要目標應該是掌握主要動作，通過提升你的運動技能和協調性，構建你的基礎力量和耐力水平，而不是造成過度的肌肉破壞，因為全身訓練相比其它分化，能讓你更頻繁地去做這些動作，你才能更有效地掌握它們，並更快地構建基礎力量。

StrongLifts5X5

全身肌肉練一遍，主要通過複合型動作，這種所謂的新手福利期，不僅僅是對應神經系統而言，也是對於增肌而言。的確，有很多新手利用StrongLifts5X5的訓練方法獲得了很好的增肌效果。而一周深蹲3次，最重要的是可以幫你學會深蹲這個複雜的訓練動作。《很久沒健身了，重新再練時，還能享受「新手福利期」嗎？》

事實上，一份2018年的研究發現，每周將每個肌肉訓練3次，也就像全身訓練相比較一次，對於新手來說，不光能有效地提升他們的力量，還讓他們在心理上感覺沒那麼累，也就是說，儘管訓練容量和低頻率組沒有區別，他們也會覺得鍛鍊更容易，恢復更快。對於新手而言，他們會更容易造成肌肉破壞，疲勞和酸痛。

雖然，儘管全身訓練有這麼多好處，考慮到訓練容量與增肌正相關，隨著你的訓練經驗增加，你必須得增加容量，才能繼續取得進步。

雖然，你可以繼續增加全身訓練的容量，但你終歸會到某個點上，那時訓練時間過長而累垮你，你每次訓練的單個肌肉的組數，也許有上限，超過了並沒有什麼好處。

上下肢分化訓練

當每周某個部位的肌肉的訓練容量超過了某個特定的值後，就可以考慮把它分為幾次練，好過一次練完，這樣會造成更多的肌肉增長。所以，一旦你全身訓練進步減緩，就要考慮轉變為2天的上下肢分化訓練，或類似更多的訓練日，來填充額外的訓練容量。

當你的經驗更足了，也更喜歡鍛鍊之後，再考慮轉變為5練，甚至6練的推拉腿分化，這樣，你才能再次填充額外且必要的訓練容量，來繼續取得進步。

因為身體的疲勞有兩種，一種是肌肉性疲勞，一種是神經性疲勞。

神經系統不可能在短期內恢復，雖然你還是可以一周鍛鍊兩次同一個部位，但你的訓練質量和效果就會大打折扣，如果有時間，有更好的訓練環境，五分化訓練還是更細緻的，更系統的。

分化訓練取決於恢復周期

三分化和五分化的區別就在於三分化可能達不到五分化訓練的訓練強度和恢復周期，因為我們熟悉的肌肉延遲性酸痛，一般會在訓練後的一天甚至第二天，如果每次訓練強度到位的話，基本上延遲酸痛會到三到四天才能完全恢復，特別是腿訓日，根本很難做到休息兩天後再次練腿。

肌肉生長的原理很簡單，首先是刺激目標肌肉，再是超量恢復，最後到適應。所有的訓練都應該圍繞著可以充分刺激目標肌肉，有足夠的恢復時間的前提下去安排時間，而不是說練得多就行。

不管你怎麼練，都需要休息時間，一旦訓練時間長了，身體就會產生皮質醇，會進入自我保護機制，所以，一周訓練最少要休息一天。

採用三分化還是五分化，並沒有對錯，畢竟每個人的訓練階段不一樣，訓練水平不一樣，恢復能力不一樣，分化訓練完全取決於一周的訓練動作和分配訓練容量。

就算是同樣的訓練動作，不同的高手講解的也不一樣，講解的細節和重點不一樣，所以，每個健身者都要從自己出發，選擇適合自己的就是最好的。

自然健身愛好者什麼樣的訓練分化才是最佳的？

採用三分化還是五分化訓練，恢復能力是主要問題，當你考慮一個肌群需要多久訓練一次時，不要過於斤斤計較，要考慮身體的恢復期。

我們都知道，蛋白質的合成通常在36-48小時，這時候，你的肌肉通常準備好訓練了，大約是48小時，假設每次都恢復得良好，那麼讓他們訓練同一個部位，大約每三天一次。

身體各個部位的恢復能力是不一樣的

但是，身體各個部位的恢復能力是不一樣的，比如：有的人腿訓日後會疼4天，而背訓日後只會酸一天。你身體的一部分恢復的比其他部位更快，你需要考慮這方面使之平等。

選兩處身體最弱的部分，然後讓這兩部分訓練頻率提高，但不是使所有訓練的部位都高頻率，因為你的能力恢復不過來，你不能瘋狂做胸部訓練，瘋狂腿部訓練，瘋狂背部訓練。身體的任何部位都訓練一周兩次，這是絕對不可以的。

每周每個肌肉群至少練一遍

高頻率訓練是建立在科學的基礎上的，我們要了解自己的身體，知道肌肉多久恢復，身體的哪一部分恢復地更快，然後集中訓練你需要訓練的那個部位。每周每個肌肉群至少練一遍，並且每次訓練都採用較高的容量，只要是堅持訓練，那麼一定都會有進步。

三分化還是五分化訓練，沒有對錯之分，你要找到適合你的訓練分化，才是最重要的。

你的訓練計劃應該簡單地被視為一種工具，它得結合你的實際情況，來分配訓練容量，只要記住，提升訓練容量 容易堅持，才是最重要的因素，所以要專注這兩個變量，無論你採用哪種分化訓練，都會看到不錯的效果。