在半小時運動中如何有效增加肌肉（運動可以保持青春狀態）

2023-07-30 07:57:42

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你為什麼開始健身？健身可以幫您達到增肌減脂的目的，還能促進細胞再生，減緩身體的衰老速度，讓你保持年輕的狀態，保持青春的活力。

健身與不健身，二者的差異短期來看不會太明顯，但是隨著時間的拉長，差異會越來越明顯。

長期缺乏鍛鍊又喜歡享受各種美食的人，容易出現熱量過剩的情況，身材也容易慢慢發胖。而長期健身的人，活動代謝會比普通人高，這樣的人偶爾多吃一點美食，身材也不容易發胖。

長期健身的人，會回饋你一個更好的自己，尤其是中老年人會感受到的收穫更明顯。隨著年紀的增長，我們身體各方面的機能都會大不如前，肌肉也會流失，健康指數會下降，身材也容易發福。

而堅持健身可以提升骨質密度，預防骨質疏鬆問題；改善身體僵硬問題，促進血液循環，提升身體的靈活性；可以提升心肺功能，有效強身健體；可以預防肥胖，改善肥胖問題，預防身材發福；可以激活身體肌群，改善腰酸背痛、肌肉勞損等亞健康疾病，讓你保持年輕的活力，擁有逆齡的狀態。

中老年人健身應該從哪裡開始？除了必要的有氧運動外，我們還需要加入力量訓練來預防肌肉流失，肌肉的生長可以有效支撐起皮膚，讓你皮膚變得緊緻，避免皮膚鬆弛問題，塑造緊實的身材線條。肌肉含量的提升，還能提升身體的基礎代謝值，打造一副易瘦體質。

常見的太極、廣場舞、桌球都屬於有氧運動，而深蹲、伏地挺身、平板支撐之類的動作屬於無氧運動，也就是力量訓練。健身的時候，我們可以適當地加入力量訓練來激活並且強化身體肌群。

剛開始力量訓練的時候，我們只需要從自重訓練開始即可，不要追求大負重、大強度訓練，這樣才能降低受傷機率，循序漸進提升肌肉力量，達到健身增肌效果。

下面分享一組徒手力量訓練動作，有效強化身體肌群，讓我們保持年輕、好看的體型，遇見更年輕的自己。

動作一：半蹲徒手古巴推舉（10-15次，重複2組）

動作二：左側單腿屈體手觸腳（10-15次，重複2組）

動作三：仰臥屈膝抬腿手膝對抗（堅持30秒，重複2組）

動作四：左側弓步轉體（10-15次，重複2組）

動作五：右側弓步轉體（10-15次，重複2組）

動作六：跳躍箭步蹲（10-15次，重複2組）

動作七：平板支撐左右轉髖（10-15次，重複2組）

剛開始要學習動圖裡面的姿勢標準，保證動作質量，這樣才能提升健身效率。