在半小時運動中如何有效增加肌肉(運動可以保持青春狀態)
2023-07-30 07:57:42 1
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你為什麼開始健身?健身可以幫您達到增肌減脂的目的,還能促進細胞再生,減緩身體的衰老速度,讓你保持年輕的狀態,保持青春的活力。
健身與不健身,二者的差異短期來看不會太明顯,但是隨著時間的拉長,差異會越來越明顯。
長期缺乏鍛鍊又喜歡享受各種美食的人,容易出現熱量過剩的情況,身材也容易慢慢發胖。而長期健身的人,活動代謝會比普通人高,這樣的人偶爾多吃一點美食,身材也不容易發胖。
長期健身的人,會回饋你一個更好的自己,尤其是中老年人會感受到的收穫更明顯。隨著年紀的增長,我們身體各方面的機能都會大不如前,肌肉也會流失,健康指數會下降,身材也容易發福。
而堅持健身可以提升骨質密度,預防骨質疏鬆問題;改善身體僵硬問題,促進血液循環,提升身體的靈活性;可以提升心肺功能,有效強身健體;可以預防肥胖,改善肥胖問題,預防身材發福;可以激活身體肌群,改善腰酸背痛、肌肉勞損等亞健康疾病,讓你保持年輕的活力,擁有逆齡的狀態。
中老年人健身應該從哪裡開始?除了必要的有氧運動外,我們還需要加入力量訓練來預防肌肉流失,肌肉的生長可以有效支撐起皮膚,讓你皮膚變得緊緻,避免皮膚鬆弛問題,塑造緊實的身材線條。肌肉含量的提升,還能提升身體的基礎代謝值,打造一副易瘦體質。
常見的太極、廣場舞、桌球都屬於有氧運動,而深蹲、伏地挺身、平板支撐之類的動作屬於無氧運動,也就是力量訓練。健身的時候,我們可以適當地加入力量訓練來激活並且強化身體肌群。
剛開始力量訓練的時候,我們只需要從自重訓練開始即可,不要追求大負重、大強度訓練,這樣才能降低受傷機率,循序漸進提升肌肉力量,達到健身增肌效果。
下面分享一組徒手力量訓練動作,有效強化身體肌群,讓我們保持年輕、好看的體型,遇見更年輕的自己。
動作一:半蹲徒手古巴推舉(10-15次,重複2組)
動作二:左側單腿屈體手觸腳(10-15次,重複2組)
動作三:仰臥屈膝抬腿手膝對抗(堅持30秒,重複2組)
動作四:左側弓步轉體(10-15次,重複2組)
動作五:右側弓步轉體(10-15次,重複2組)
動作六:跳躍箭步蹲(10-15次,重複2組)
動作七:平板支撐左右轉髖(10-15次,重複2組)
剛開始要學習動圖裡面的姿勢標準,保證動作質量,這樣才能提升健身效率。
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