怎樣讓孕婦產後恢復的快（孕婦產後應該如何快速恢復）
2023-08-08 12:15:22 1
我分享一下我的經驗，僅代表個人觀點，不一定放之四海皆準，各位媽媽作為參考即可，量力而行！
由於我不是剖腹產，我就只說說順產後的恢復吧。
新生命的誕生無疑是我們這些當媽媽的最為高興的事情，可是媽媽們在產後或多或少會遇到一些問題。如：背部肌肉勞損，腹直肌分離，尿失禁，循環系統紊亂，情緒低落，體重增加…另外還有一些關於運動、飲食和哺乳的疑問等，下面我將針對這些問題來給出一些具體的解決和鍛鍊方法。
一、恢復鍛鍊的時間和運動類型／強度
如果你在孕期沒有高危情況（如妊娠期高血壓／糖尿病、早產、高齡生產等），且順產後身體健康，那你從分娩後第二天就可以躺在床上進行輕微的鍛鍊了，這時候用腹式呼吸做一些產後恢復操還可以幫助惡露的排出。我生產的醫院在孕期的分娩預演課上有演示如何做產後形體恢復操，生產後還會派專人來病房指導怎麼做，會教你幾個基礎的動作（如果醫院沒有這方面的教程，大家可以自行百度）。
一般產後42天（通常安排在產後42-56天內進行），醫院會要求媽媽做一次複查。主要是檢查會陰及產道裂傷癒合情況，骨盆底肛門組織緊張力恢復情況及陰道壁有無膨出。子宮大小是否恢復正常和有無脫垂，子宮附件及周圍組織有無炎症，乳房有無疼痛或腫物，乳汁是否充足等，剖腹產媽媽還要檢查腹部傷口恢復情況。這個檢查很重要請務必按時完成。
檢查惡露是否排淨——產後惡露是婦女分娩後由陰 道排出的瘀血、黏液。惡露持續的時間因人而異，平均約為21天，短者可為14天，長者可達6周。
但需要注意的是產後惡露如果持續時間過長、性狀異常，請及時諮詢醫生。產後惡露延長會導致局部和全身感染，嚴重者可發生敗血症；還可能會引起切口感染裂開或癒合不良，甚至需要切除子宮。因此，一定要重視。
在這段時間內，可以經常下床走動一下，做做產後恢復操但確實是不可以有「大動作」，比如提拉重物等。特別是零基礎的媽媽，對自己別太苛求，循序漸進，建議複查沒問題且體力恢復後，多採取溫和的有氧運動方式，比如慢跑，走路。比如推著嬰兒車散步就很好，運動的同時增進親子關係。在運動強度上，一般建議每次30-45分鐘，每周4次左右。
有基礎的媽媽在家可以做自重訓練，產後六周且複查沒問題後可以去健身房或者開始做瑜伽等恢復性訓練。
在所謂的「月子」期間，請在力所能及的情況下，多做點能讓自己開心的事。能活動的每天活動一下，如果懟不過家裡傳統的老人和觀念，就做好保護措施抱著孩子去陽臺曬曬太陽，也可以養幾盆花花草草調劑下疲勞的生活，有了愉快的心情，在你覺得體力精力到位了之後，才能更好的投入訓練。
鍛鍊這回事，跟自己的身體狀態密切相關。大家一定要根據自己的情況量力而行，不要過於急於求成，畢竟健康第排在首位，身材是次要的，有了健康，剩下的幾十年你才有資本美美美。
二、產後恢復的兩個重點
▼第一個重點：腹直肌分離後的恢復
可以這樣說吧，不管孕前身材再好的妹紙，產後你的腹直肌都會存在不同程度的分離。少則一指半指，多地達到三指。
在懷孕的過程中隨著腹部的增大，大多數女性腹部肌肉中間都會出現一個空隙（這個空隙通常會在產後4-8周後逐漸關閉）。在孕晚期，增大的子宮會將腹直肌拉長，使兩條腹直肌從白線的位置分開，這種現象稱為「腹直肌分離」。分娩過後，孕婦鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，多餘的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承託力就會越小，所以很多女性產後容易出現腰背疼痛。
因為沒有痛感，腹直肌分離經常不容易被發現。 為了能儘快恢復身材，很多孕婦在生產後，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但在腹直肌空隙關閉前貿然進行訓練會加深腹直肌分離程度！而這也是許多產後媽媽仍然肚子凸出的主要原因。
所以，在開始訓練之前，腹直肌分離情況的檢查非常重要。
檢查分離度方法：仰臥，雙腿屈曲。像做一個半程卷腹一樣，核心用力綣起身體，左手在頭後支撐，在腹部用力時，右手食指和中指垂直探入腹部，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量緊張的肌肉之間凹陷的地方大概有幾個手指頭寬的距離。
正常：2指以內（含2指）
需改善：2-3指
需就醫：3指以上
如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果在2-3指之間，暫時不可以進行軀幹屈曲和扭轉的負重練習，因為這樣會加大分離程度。這時首先需要的是進行分離改善訓練。
而改善腹直肌分離的訓練最簡單的一個動作，就是你們最愛做的平板支撐啦。順便科普下，很多人以為這個動作可以練出腹肌或者馬甲線，這是錯誤的認知。平板支撐的最大意義就是增加軀幹穩定性。同時，這個動作是典型的腰腹部肌肉靜力性訓練，這種靜力性緊張可以將下移的臟器推回原位置，使腹部形態恢復。
▼第二個重點：骨盆底肌的修復
骨盆位於身體的中心部位，骨盆底肌是指骨盆的最下方，從前側的恥骨到後側的骶骨之間，主要分三層附著封閉骨盆底的肌肉。這一肌肉群猶如一張「吊網」，為骨盆內的臟器提供良好的支撐，保持對尿道和肛門括約肌的控制，同時膀胱、陰 道、子宮、直腸等臟器也被這張「網」緊緊吊住，從而維持在正常位置以便行使其功能。
在孕期肌肉筋膜鬆弛，骨盆底肌力量變得很弱，在分娩的過程中隨著嬰兒的頭部通過產道，會發生會陰部的神經牽拉和壓迫，造成神經系統的損傷。陣痛和陰道分娩會對骨盆底肌造成極度牽拉，也可能被撕裂或被醫生執行會陰側切。
所以在孕後期和產後女性經常會出現盆底肌鬆弛，常見症狀表現為壓力性尿失禁（打噴嚏、咳嗽、大笑或者舉重物等腹壓增加時會不自主地漏尿）、反覆陰道炎、尿路感染等。 盆底肌損傷如果沒有及時治療，日後還可能出現盆腔臟器脫垂、陰道膨出、直腸膨出、膀胱膨出、尿失禁等問題，而且隨著年齡的增長，身體機能下降，這些問題會越來越嚴重。
其實骨盆底肌（PC肌）的訓練最簡單方法就是收縮和放鬆。由於PC肌的位置很特殊，所以要先準確定位到PC肌再開始練習。
小便的過程中，如果你嘗試中斷排尿，這時候在用力收縮的肌肉就是 PC肌。做收縮肛門的動作，也能感受到 PC 肌的存在。
運動時平躺在地上，嘗試收縮PC肌5秒，再放鬆5秒，再收縮，再放鬆，每天3～6組，每組10次左右，至少堅持8周，如果初期覺得太累可以3秒為間隔。
那產後的盆底治療到底有沒有必要做？
目前國內常見的康復治療手段是主要是電刺激療法，原理是激活和刺激收縮，去喚醒、激活盆底肌，加快產後陰道及盆底肌張力和彈性的恢復。
我個人覺得，在時間和金錢都允許的情況下，可以做，確實比在家自己恢復來得快；那種盆底問題確實嚴重到需要這種物理治療的（如產後出現陰道脫垂及鬆弛、尿失禁等盆底障礙性疾病），不要猶豫了，請花錢去認真做。
如果實在不想花錢去做，好好學習一下凱格爾運動在家自己做也是可以的，大家可以在手機上下個G動（手機應用商店搜索）匹配專屬凱格爾運動鍛鍊方案，根據定製的方案按照早、中、晚的方式進行打卡鍛鍊，隨時隨地練習非常方便。
這裡順帶說一句骨盆的修復，個人覺得還是有必要的。骨盆承擔守護全身平衡的重要職責。因為骨盆保持在正常狀態時能夠正確支撐脊骨端正挺直，這樣全身才能保持平衡而無額外負擔。
總而言之，在經濟條件允許的情況下，物理治療和自己鍛鍊同步進行效果是最好的。
三、運動會不會對母乳產生影響？
很多媽媽產後拒絕控制體重的原因就是，「我還在給寶寶餵奶呢，幹嘛減肥啊？把我的奶減沒了怎麼辦？誰負責？」
於是產後體重的持續增加的鍋又扔給了可愛的寶寶……
雖然以往的觀點認為，運動後由於身體內乳酸的堆積，乳汁的口味可能會變酸，影響嬰兒對母乳的接受度。但是實際情況中，並沒有具體的文獻資料證實乳汁真的會變酸，而且有文獻分析過，乳酸作為一種強酸，是不可能一直停留在身體內的，你感到的酸痛，其實只是延時性的肌肉疼痛，簡稱DOMS。
同時，經過權威機構對嬰兒身高體重的數據測量結果分析可知，這種運動後的母乳並不影響嬰兒發育。而正常的飲食（不暴飲暴食、狂喝喝各種湯湯水水等）也不會影響乳汁的分泌。所以正常吃飯，適當運動是不會影響母乳的。
為了你自己產後的順利恢復，請一定要母乳餵養。因為母乳餵養不但不會影響產後恢復，還能減重——每產生100ml乳汁，需要多消耗約70卡熱量。
當然，有些媽媽的由於身體條件不允許，或者因為使用過藥物而選擇了配方奶餵養，這也是無可厚非的！因為無論用什麼方式表達，母愛都是偉大的。
四、需要通過節食來減肥嗎？
首先，我們明確一個觀點，放平一個心態，懷孕期間誰不長肉啊？就算再苗條的媽媽，臉不長胖，肚子也會變大會鬆弛，四肢會略水腫。所以長點肉再正常不過了，不長才有問題好嘛！剛生完孩子還有肚子是非常非常正常的，產後身材走了點樣，也是超級超級正常的！都那麼輕鬆，真以為是去shopping了個娃回來嗎？
首先，只要你母乳餵養，不暴飲暴食瞎補補、自己沒事溜達下順便給寶寶換換尿布希麼的，相信我（認真臉），你百分百一定會「瘦」的！之所以給「瘦」加了引號，是因為這個階段的體重減輕、圍度減小，一般來說都是因為太勞累的結果，很可能還會損耗自己的身體（用健身的角度來說，就是很可能減掉的是肌肉），所以並不值得提倡，還可能反彈。因此更不能再節食了。
你想想，產後都是個什麼情況？
基本每天寶寶2－3小時吃一次，吃完要拍嗝，拍完嗝還要哄睡，寶寶剛出生時候睡覺非常輕，一丁點聲響都可能驚醒，一醒又要繼續哄睡。每天尿布換得很勤，每次換的時候都要用溫水給寶寶洗屁屁，每晚還要洗澡，我家寶寶是十一月出生，不能開暖氣，溫度會太高（寶寶適宜的室溫是24度左右），只能用空調。而洗澡的時候24度又太低了，要把空調溫度升上去外加一個小暖爐。
大冬天的還要及時給她擦乾防止感冒。洗完還要給她做撫觸。我家寶寶小時候容易腸脹氣，經常還得做排氣操，飛機抱，按摩小肚子。雖然我也請了月嫂，但是我一直堅持親密式育兒，所以這些事基本都是我和我先生親自來做的。而且我堅持母乳親喂，一漲奶就跟揣了2個鉛球一樣，不但漲得疼還累得慌。我家寶寶剛滿月就不喝夜奶開始睡整覺了，為了不吵醒第二天要上班的我先生，我都是搬了個小板凳去衛生間坐著吸奶，有時候吸著吸著就睡著了。。試問這樣能不瘦嗎？試問還有人要節食？我當時臉尖得都跟被削過一樣好嘛。
所以產後的頭幾個月，新媽媽們最應該考慮的是怎麼恢復體質，而不是一味追求如何減輕體重。 熬夜餵奶、激素水平波動、過度勞累、飲食不規律，都容易導致皮質醇水平升高，這時候的瘦就是真的以損耗身體機能和降低基礎代謝為代價了。
我個人覺得，不是胖到特別傷心，產後瘦身這都不是個事兒好嗎！真的，減肥是人們想達到的運動效果裡最簡單的一種了，增肌和增強體質才是難事，就跟花錢和掙錢一樣，你說哪個容易點？在產後檢查沒問題，身體恢復了些，有體力精力後做點增肌訓練提高基礎代謝和體質才是正經事。
而靠節食減肥，真的是一種完全沒必要，而且會傷害自己身體的行為。
正常吃飯是完全不會影響產後恢復的（大多數人理解的減重）！產後發胖不是真的因為吃了晚飯，（答應我，不要再相信所謂的不吃晚飯，午飯也要少吃主食了好嗎？！這樣才是會真的影響奶量！消耗身體！）絕大多數人發胖是因為吃太多了，還有就是狂喝湯！喝湯！喝湯！重要的事說三遍！喝湯除了增加脂肪和嘌呤物質的攝入真的沒有其它什麼大的作用，所以，好好吃飯，好好吃肉，比喝湯好一萬倍！
順便放幾個我平時的飲食參考：
蘆筍腰果炒蝦仁＋黑木耳蟲草花燉娃娃菜＋紫薯飯
番茄豆腐燒牛腩＋山藥玉米芸豆燴西蘭花＋雙色雜豆米飯
青筍枸杞銀耳＋鮑魚筍子燉土雞＋紫薯飯
西芹炒豬肚＋滑丁菇油麥菜＋玉米飯（忘拼飯的圖了，你們腦補下）
五、束腹帶是必要的嗎？
我再重複一次，正常體型和順產的媽媽，是沒用必要用束腹帶的。
束腹帶並不適合每一位產婦！
有一些剖腹產的媽媽會綁，目的是保護傷口和被切斷的腹部肌肉、筋膜，也有一定抑制傷口出血的作用。但需要在醫護人員的指導下使用，而且也是醫用的繃帶，並且綁一陣就要鬆開休息保持血液循環。
有些順產的媽媽如果發生重度的腹直肌分離，醫生會在複查時作出診斷和提醒，如果分離程度到了真的需要外力來矯正的情況，那麼很可能醫生會直接建議你手術或者進行物理治療等。而不是綁這種毫無作用的束腹帶。
港真，束腹帶除了壓迫臟器、削弱腹肌力量使之回縮受影響、影響血液循環、影響子宮回縮至盆腔，影響消化、不利於惡露排出等真的就沒其它什麼作用了。如果僅僅是為了美觀和「看起來瘦了」的心理安慰而去綁束腹帶的話，真的得不償失。
有人可能會說，我綁了束腹帶，我確實瘦了呀，那行，來，讓我們掀起衣服聊聊。
嗯，不掀衣服也可以：
我只能說，一切不主動發力還想要瘦的行為都是耍流氓！
我還真的不信，誰能用束腹帶和骨盆帶把自己綁成這樣效果（手動微笑臉）
六、帶孩子太累了，而且也沒時間鍛鍊怎麼辦？
我只能說，要說累，每個媽媽都累，而我在孕期、生產過程中遭遇的無奈、危險和痛苦可能比你們更多。況且寶寶永遠沒有長大的時候，只要為人父母就會牽掛和照顧她，不要再說沒有時間運動，時間永遠是擠出來的，只是你不願意安排時間。
在恢復訓練的初期階段我都是在家用背帶背著寶寶進行負重訓練，一樣能把產後恢復的運動plan完成得很好。
當媽媽不容易，但是也不能把自己的時間、精力和金錢像獻祭一樣全給了孩子，要保留點自己的愛好和個性，多給自己一點學習和提升的空間，這樣才能當個更好的媽媽。
最後的總結：
現在我家餅仔已經7個多月啦，已經能扶著床圍跪著玩，昨天差點要站起來跌出床來，嚇死為娘了。
我能恢復到現在這樣的身材，自己還是挺滿意的，畢竟產後真的又累又忙，尤其現在工作還加班加點，身上背了四五個項目同步進行，訓練的時間就更加少了。
健身先健腦，心態比訓練更加重要。有條件的話，自己帶孩子，每一段重要的關係都需要用心經營，親子關係也不例外。
產後需要恢復的不僅僅是你的身材和肉體，還有你的精神層面的重建，包括你的人生觀、價值觀、和世界觀的更新，以及家庭成員之間關係的重構。你要重新調整你的生活狀態、考慮如何平衡你的工作和家庭、更新你的知識儲備，改變或放棄一些過去的生活方式和愛好，再找尋新的人生追求和目標。這些都是人生的必經之路，都是豐富我們這一生的經歷，更是陪伴孩子一起成長的一個美好過程。
我們創造出這個小生命，不是為了克隆我們自己，也不是為了傳宗接代，養兒防老。
而是為了付出與欣賞。照顧和分離，是父母在孩子身上必須完成的任務。
我們應該在孩子年幼時給予強烈的親密，又應該在孩子長大後學會得體的退出。
你是一個什麼樣的母親，你就能給予孩子一個什麼樣的榜樣和成長環境，希望大家都能變成一個更美好的自己，去陪伴孩子成長，每一個媽媽都可以閃閃發光❤️。
,
