矯正骨盆前傾最快方法躺著（五個改善骨盆前傾的矯正拉伸訓練）

2023-08-03 15:42:59 1

骨盆前傾是下交叉症候群離一種常見的情況，很多人都受其影響。一項有關研究顯示，高達85%的男性和75%的女性有骨盆前傾的症狀，即使他們並沒有出現有關症狀。

生物力學原理

骨盆前傾大多是由下半身肌肉不平衡導致的，包括下半身前後肌肉的無力和緊張。

這種肌肉失衡的情況導致了骨盆的前傾，使骨盆從正中位置前移。而過度前凸的腰椎則會增加關節的壓力，第五節腰椎關節和第一節骶尾骨周圍的軟組織受到壓力，引起疼痛。

另外當骨盆前傾出現後，在站立狀態下，重心前移，為了維持身體平衡，小腿會後伸形成代償造成膝超伸。

緊繃的肌肉包含

髖屈肌（腰大肌、闊筋膜張肌、髂骨和股直肌）背伸肌（脊柱、多裂肌、腰方肌和背闊肌）

無力的肌肉包含

腹部肌肉（腹直肌、內外斜肌和腹橫肌）臀肌（臀大肌、臀中肌和臀小肌）

因素

骨盆前傾最大的罪魁禍首就是長時間不正確的坐姿，當人們坐在電腦前，身體會傾向於端正的坐姿。而這個整體姿勢會導致人體骨盆向前傾斜，屈髖肌群雖短，臀肌和股後肌群被拉長，隨著時間的推移，下半身肌肉開始適應這種不正確的姿勢，導致慢性骨盆前傾。其他產生骨盆前傾的原因有：

站立姿勢不當（X型腿或XO型腿）

肥胖懷孕

危害

骨盆向前傾斜迫使下背部曲線採取一種更為伸展的姿態，有時這種姿勢被稱為「唐老鴨」姿勢，嚴重的骨盆前傾會影響到相關骨骼肌肉的健康。骨盆傾斜不僅影響外觀還會產生各種身體問題。

運動功能下降。脊椎活動度下降。脊椎壓力增高，可以導關節突關節刺激，應力性骨折，椎間盤壓力增加，椎間盤退變。背部、臀部、膝蓋和足部慢性疼痛。坐骨神經痛。泌尿或腸道症狀，女性可能出現痛經等。

檢查

鑑別自己骨盆前傾的方法很簡單，找一面牆，靠牆自然站立，觀察腰椎與牆壁之間的空隙，如果空隙過大，可以輕鬆放進去一個拳頭，那就說明有骨盆前傾的情況。其他分辨方法：

你的屁股翹了出來下背弓過大肚子突了出來

手法治療

指導患者做一定程度的骨盆後傾。

被動拉伸腰部伸展肌群、按摩腰椎。用肌效貼將骨盆固定到中立的位置。肌效貼還可以將骨盆固定為後傾的位置，以減輕習慣穿高跟鞋的女性的骶髂關節疼痛。被動拉伸腰大肌。股直肌按摩。利用深層按摩的手法從肌肉遠端到近端來拉伸該肌肉。股直肌拉伸，如果患者有腰部損傷史，那麼在俯臥位下拉伸股直肌可能會導致患者受傷。使用肌筋膜釋放技術，專門用於腰部區域和腰大肌。針對髂肌運用軟組織放鬆技術（STR）。

要注意部分下交叉症候群可能是足源性的，不能把處理思路集中在腰骶部。

五個拉伸的動作來放鬆緊張的肌肉

1屈膝屈髖伸展術

這種伸展有助於延長收緊的髖關節屈肌，這在骨盆前部傾斜患者中常見。

跪在柔軟的地面上開始伸展。右腿在前面，腳放平，膝蓋與腳踝齊平上。左膝彎曲90度與地面接觸。右腳慢慢向前滑動，同時支撐腹部。擠壓右臀肌，臀部向前移動。現在左膝彎曲度應略大於90度。保持結束位置10秒。重複10次這個伸展動作，並在兩側進行。

2嬰兒式拉伸

這種拉伸可以放鬆背部肌肉，比如背闊肌。

跪在地板上，向下摺疊身體，使你的前額舒適地放在地面上。呼氣，將臀部放在腳後跟上。深呼吸，均勻地呼吸。讓你的手臂放在頭頂上方的地板上，感覺你的整個身體放鬆並下沉到地面。呼氣去感受脊柱一節一節沿頭頂方向延伸，尾骨去找地面；再一次呼氣的時候，有意識地沉一沉肩膀，讓雙肩去遠離雙耳。保持5-8個深長緩慢的呼吸，不要憋氣。

3貓牛式拉伸

這種拉伸有助於伸展伴隨骨盆前傾的背部(豎脊肌)收緊的肌肉。

四肢跪地，後背平直。吸氣，抬頭望向天花板，讓腹部朝下沉。然後呼氣，慢慢彎曲脊柱，雙手壓向地面，略微彎曲頸部，看著雙腳。這個伸展動作重複10次，做2-3組。

4戰士二式

這個姿勢有助於加強腿部，打開臀部，包括闊筋膜張肌。

從五角星姿勢開始，右腳腳趾朝向右側牆壁，右膝彎曲與腳踝垂直。將你的臀部和肩膀轉向前方，並向側壁伸出。轉過頭去看你的右手中指雙腳用力，同時保持雙腿用力。臀部朝地板下沉，頭向上頂，幫助伸展脊椎。肩膀放鬆，胸前挺。保持此姿勢最多60秒。慢慢伸直雙腿，雙腳向前轉，回到五角星位置。

5雙膝對胸

這種拉伸有助於通過拉伸骨盆前傾患者經常繃緊的肌肉(脊柱伸肌)來緩解腰背部的緊張。

先仰臥在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。將右手放在右膝後面，慢慢地將右膝拉向胸前，然後將左膝朝胸前拉。保持這個姿勢15到20秒。放鬆，一次將一條腿慢慢放低到起始位置。重複這個伸展動作3次。

日常儘量避免久坐、多運動，還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習慣也要儘快改掉，因為這些行為是導致骨盆前傾的主要因素。一旦出現骨盆前傾，要儘快進行矯正，不然長期骨盆前傾對健康是很不利的。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820203/https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/08000/Exercise_Strategies_to_Prevent_the_Development_of.6.aspxhttps://pdfs.semanticscholar.org/0213/288e3772f12e7673dd3f8702f6cab9d98345.pdf,