吃雞蛋只吃蛋黃不吃蛋白好不好（只吃蛋白不吃蛋黃）

2023-08-02 13:46:40

長期以來，因為擔心膽固醇含量高，很多老年人吃雞蛋時會把蛋黃去掉，只吃蛋白。在健身圈裡，也有人只想單純攝入蛋白質增肌，每天吃8個雞蛋或蛋白。

那麼，老年人要擔心雞蛋中的膽固醇含量嗎？只吃蛋白不吃蛋黃的方法科學嗎？一天到底能吃幾個雞蛋？

只吃蛋白不吃蛋黃，科學嗎？

雞蛋富含優質蛋白質，還含有豐富的維生素、礦物質，是一種營養價值很高的食物，蛋白和蛋黃的營養成分有差異。

其中，蛋白的主要成分是蛋白質；而蛋黃中除了蛋白質之外，還包含很多營養元素。例如，蛋黃中的卵磷脂對大腦等神經組織有很重要的作用，還可以調節血脂；膽鹼有利於嬰幼兒智力發育，孕期攝入充足膽鹼的寶寶，出生後壓力應激反應較小；蛋黃中還富含脂類、B族維生素、維生素A、D、E、鐵、鈣、磷、鋅、硒、葉酸等營養成分。

總的來說，雞蛋營養成分齊全，營養價值很高，其中蛋黃更是雞蛋營養素種類和含量最集中的部位。所以，不吃蛋黃只吃蛋白的做法，純屬撿了芝麻丟了西瓜。

雞蛋中的膽固醇需要擔心嗎？

傳統觀點認為，蛋黃中膽固醇含量高（1個雞蛋黃膽固醇含量達280毫克），是高血壓、動脈粥樣硬化、冠心病及腦中風的罪魁禍首。所以，這也成為中老年人不吃蛋黃的原因。

上個世紀六七十年代，的確有研究認為，食物膽固醇含量和心血管疾病之間有密切關係。不少膳食指南都曾建議，每日膽固醇攝入在300毫克以內。但後來的研究發現，少吃雞蛋、限制膽固醇之後，心血管疾病死亡率並未顯著下降。最新研究結果也顯示，適當吃雞蛋並不會增加心血管疾病風險，反而有可能降低心血管疾病發生率。

例如，2018年5月，北京大學與中國醫學科學院、英國牛津大學合作的一項針對超過51萬30-79歲的中國成年人的研究發現，適度的雞蛋消費（<1個雞蛋/天）與較低的心血管疾病發病風險顯著相關。

廣州也有一項類似的研究，針對2.8萬名沒有心血管疾病的人群進行了近10年隨訪發現，每天吃一個雞蛋與心血管疾病或全因死亡率的增加無關。

近年來，學界總結了各項研究結果，認為膽固醇攝入量和心血管疾病之間並沒有直接的因果關係。所以，世界各國的膳食指南都已取消了對食物膽固醇的攝入限制。《中國居民膳食指南2022》中明確，雞蛋攝入與健康人血脂異常無關；對健康人來說，每日1個雞蛋攝入與心血管疾病發病風險無關。該指南還明確推薦，對健康人群而言，每日攝入1個（每周7個）雞蛋。

另外，食物中的膽固醇和人體膽固醇是兩個概念，現在的研究認為，攝入食物中的膽固醇並不會使人體膽固醇含量升高。人體膽固醇有兩個來源，大約70%-80%是由肝臟合成，只有小部分是來自膳食膽固醇。日常飲食中，一部分攝入的膽固醇會被機體吸收利用，沒被吸收的隨糞便排出體外。所以，正常飲食所攝入的膽固醇無須太過擔心。

老年人或健身人士該怎麼吃雞蛋？

其實，分析雞蛋對健康的影響，科學的烹調方法更重要。不恰當的烹調方式（如煎炸），會使雞蛋中的脂肪和膽固醇發生氧化，不利於心血管健康。相對而言，蒸蛋、水煮蛋就沒有類似問題。所以，更建議公眾食用蒸蛋、水煮蛋而不是煎蛋。

至於每天攝入的雞蛋數量，上海同仁醫院營養科主任張靜建議，不同人群略有差異，其中：

成人（包括老年人）每日可食用1-2個雞蛋；

兒童每天1個雞蛋；孕婦每天1-2個雞蛋；

健身人群每天2個雞蛋，但不推薦雞蛋作為全部優質蛋白質的來源；

高膽固醇血症者每天1個雞蛋，同時要控制脂肪攝入；

心血管疾病病史者，適量攝入雞蛋，食用蛋黃時可減半。

至於「每天能不能吃8個雞蛋」「蛋白質吃多了會不會中毒」等問題，上海市食品安全聯合會會長顧振華表示，從安全性的角度來說，吃雞蛋理論上沒有數量限制，但「每天吃8個雞蛋」不符合營養學食物多樣和膳食平衡的基本原則，所以不推薦。何況，如果每天都吃8個雞蛋，會導致其他食物吃得少，營養攝入不均衡，也可能導致營養不良。

文字：上海網絡闢謠

編輯：姚怡瑩