平板支撐怎麼做更輕鬆（平板支撐起不來）

2023-07-14 14:06:22 1

想減肚子上的肉肉，你第一個想起的運動是什麼？

不知道有多少人和我一樣，一想到瘦肚子，就想到

平板支撐

這個動作，5分鐘內就能強化你的核心力量，對全身都能起到鍛鍊效果，是公認的訓練核心肌群最有效的方法之一。

它不僅深受健身達人的喜愛，還備受各路明星的青睞：

「健身女神」袁姍姍在事業低谷期的時候拼命運動，憑藉馬甲線成功出圈，熱度再起，她就很鍾愛平板支撐。

袁姍姍做平板支撐

「神仙姐姐」劉亦菲不僅顏值永遠在線，身材也是很有線條美感的，曾發過自己做平板支撐的動態。我們雙手做都很困難，人家已經單手做起來了。

劉亦菲

被婚姻傷過的丫丫（佟麗婭）脫離渣男後，事業和身材簡直開了掛，「吃得多，就得撐，每天一組平板支撐，馬甲線秀出來。」自律的美女這麼瘦，這麼美都是應該的！

佟麗婭

「白月光皇后」秦嵐也鍾愛運動，節目現場來一段平板支撐，so easy！

吳彥祖直接上進階版負重平板支撐，這肌肉，力量感滿滿！

但如果你要問我，通過平板支撐，就能獲得像他們一樣的平坦小肚子，甚至擁有馬甲線嗎？

小編遺憾地告訴你：有幫助，但希望不大。

因為你要相信，有很多小夥伴的平板支撐最後會是這樣：

別笑，說不定你就是其中一個？

平板支撐這麼難做，那為什麼大家還這麼熱衷於它呢？

因為平板支撐的好處真的不止一點點啊！

平板支撐的好處

1、增強核心肌群力量

平板支撐主要就是鍛鍊核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。

當你開始練平板支撐後，你會驚奇地發現，大肚腩下去了，腰腹的力量也與日俱增。

而且堅持做下去，還有驚喜不斷，你會發現深蹲可以蹲更大的重量，臀部變得飽滿翹挺，就連彈跳力都比以前好上不少。

2、塑形增肌，提高基礎代謝

對於經常運動健身的人怎麼吃都不胖這一點，我們流下了羨慕的淚水。

那是因為，他們體內的肌肉含量比較多，而肌肉的代謝能力比脂肪要強上許多，和同樣份量的脂肪相比，肌肉消耗的熱量更多。

因此，同樣靜止的狀態下，肌肉多的人基礎代謝能力更強，也就更容易成為易瘦體質。

3、保護脊椎，鍛鍊肩頸

現在的打工人長期坐在辦公室，面對電腦，一天下來，腰椎頸椎都不舒服。

而平板支撐，正好不會給脊柱太多壓力，還能鍛鍊背部肌肉，尤其是上背部區域。增強肌肉的同時，腰酸背痛的情況也會改善很多哦。

4、改善體態，提高平衡力

標準的平板支撐能夠對脖頸，肩膀，胸背都會起到很好的糾正作用，對保持良好的身體姿勢，能起到關鍵性作用。

還有，如果你發現單腿站立太難，身體老晃動，說明你的核心肌肉太弱，無法給身體提供足夠的平衡力。通過平板支撐以及變式，我們的平衡性和穩定性都將得到大大的提高。

堅持練下去，你會發現站如松、坐如鐘無需刻意，都能夠時刻保持。

5、放鬆緊張情緒

很多人坐一天，期間腿部彎曲數小時，大腿肌肉緊張，肩膀被迫向前弓著。

這些坐姿都會讓肌肉承受過度的壓力，而平板支撐能夠舒緩你緊張的肌肉和神經，改善你的緊張情緒。

平板支撐怎麼做

那標準的平板支撐該怎麼做呢？

漫畫看得不真實，來張真人的。

動作要點：

1.雙手撐地，肘部與肩膀在一條垂直線上；頭部不要過分抬起，保證脖子的自然角度；收腹，臀部夾緊。

2.從側面看，保證頭部、腰部、臀部、腳在同一條直線上。

3.堅持下去，緊繃身體到堅持不下去為止。

這個動作看似簡單，但在實際做的過程中還是很容易做錯的，比如頸椎向上用力過度、塌腰、臀部沒夾緊等。

因此，建議大家可以對著鏡子做，或用手機拍下來，以便及時糾正動作。

誤區糾正

那平板支撐是不是越久越好，所有人都能做?

NO NO NO NO !這裡要糾正大家的兩個誤區：

1、平板支撐越久越好？

當然不是。

當你的下背部感到酸痛甚至疼痛的時候，就該馬上停下了。

這是因為你的身體前側肌群疲勞，下背部肌肉已經出現代償現象。

這對鍛鍊腹部肌肉不僅起不到作用，還可能使下背部肌肉受傷，千萬不要硬撐哦！

如果你可以輕鬆、不發抖地堅持2分鐘，那說明你的核心力量還不錯，定期鍛鍊保持就行，不需要嘗試突破身體極限來鍛鍊。

或者可以進行負重平板支撐，增加鍛鍊難度。（我等單身狗不配擁有)

2、平板支撐所有人都能做？

並不是。

平板支撐看似簡單，但畢竟還是一個對肌肉和力量有要求的動作。

如果近期肩膀、腰部、背部等部位有不明原因的疼痛感，短期內最好不要鍛鍊，等身體恢復了再進行平板支撐。

另外，腰椎間盤突出、腰肌勞損、高血壓患者慎做，最好在醫生指導下進行，以防加重病情。

花樣平板支撐

那針對不同運動基礎的人群，小編為大家準備了不同版本的平板支撐，看看你適合做哪一種？

1、標準平板支撐（普通減脂人群）

動作要點：雙手肘撐地，保證脖子的自然角度，不要聳肩。頭部、上背要在一條水平線上，肩部垂線和手肘在一個位置。

2、簡易版平板支撐（體重大基數人群）

動作要點：雙手撐地，雙腳保持跪地姿勢（但膝蓋不要觸地），保證脖子的自然角度，不要聳肩。

3、動態平板支撐（健身基礎人群）

動作要點：在標準平板支撐的基礎上，逐步增加直臂支撐的動作。

4、 鋸式平板支撐（追求新鮮花樣人群）

根據你的實際情況，選擇適合你的姿勢，每個姿勢堅持30秒，休息30秒，反覆做3次。

這樣循序漸進，直到你能堅持到1分鐘、2分鐘、3分鐘...

當然，2分鐘是最合適的，不要貪多呦~

平板支撐是一種簡單而充滿力量的全身運動，可以顯著增強脊背和腹部的力量，提高核心肌群功能，穩定關節。

即使一天只做1分鐘的平板支撐，堅持下去，效果也會很感人哦，趕緊做起來吧！