膝關節損傷的臀肌訓練（臀中肌過弱會導致膝關節酸痛）

2023-04-15 23:38:47 2

大家好，我是有愛無情擼鐵男——KM健身。

「別總跑步，膝關節都讓你磨損壞了！」

「跑步傷膝蓋，勸你不要經常跑！」

其實在當下的健身愛好者中，不乏有這麼一類人——總是被膝關節酸痛所困擾著，尤其是膝關節外側。他們會覺得自己之所以膝關節酸痛，都是因為過多的運動造成膝關節磨損嚴重而導致的，多發於經常跑步的人群。甚至解決方式驚人的一致，那就是停止跑步，避免進行與膝關節有關的健身活動。

要知道停止跑步等以膝關節主導的運動並不能徹底解決問題。膝關節也只是受害者，根本原因並不在於它，很大機率是你的臀中肌（臀部肌肉）出了問題！

接下來我會從3個方面對以上描述進行展開式的解釋，希望能夠讓你有種豁然開朗的感覺！

我們有必要了解它的具體位置以及主要功能，方便大家理解之後我所說的其它內容。

顧名思義，臀中肌是作為臀部肌肉的組成部分，它屬於髖關節肌群。

臀中肌起始於髖關節髂窩外側靠中部的位置，起始肌纖維成寬扁狀布局，最終匯聚於同側的股骨大轉子外側面，肌肉形狀呈扁大的扇形。

臀中肌生理位置

作為髖關節並連接股骨的肌肉組織，其生理功能必然離不開下肢相關運動，具體如下：

①如果讓髂骨保持不動，臀中肌能夠使髖關節進行外展動作，這是臀中肌最主要的功能。

髖關節外展

②同樣保持髂骨固定，利用臀中肌前束可以使髖關節進行屈曲，利用後束可以使髖關節後伸。這與臀大肌的功能相同。

③如果股骨保持固定，我們可以使骨盆發生相應的前傾、後傾或者向單側傾斜。

總體來說，臀中肌的定位就像肩關節中的三角肌一樣。具體位置和功能都是非常類似。

首先聲明一點：膝關節的不適感有很多種，這裡強調的只是膝關節外側面出現酸痛感，恰好這種感覺也是健身運動過程中最常見且最容易被誤導的。

為什麼臀中肌過弱會導致膝關節酸痛呢？這裡不得不提起一個名詞——髂脛束

髂脛束其實是一塊筋膜組織，所謂的筋膜組織是與肌肉分不開的。一般情況下，筋膜組織包裹在肌肉的表層，而髂脛束則不同，它是在我們大腿外側且位於大腿闊筋膜外層部分，而且是我們身體最厚的筋膜組織。髂脛束起始於髂嵴外側，經過髖關節與膝關節後，最終止於脛骨外側，成扁條狀。

髂脛束位置

之所以在這裡給大家介紹髂脛束，是因為我們在跑步、騎車等膝關節主導的運動中，正是由於髂脛束的緊張而摩擦到膝關節所導致的酸痛，嚴重者會發生相應的炎症。一般我們稱這一系列症狀為髂脛束症候群。

疼痛位置

髂脛束只是造成膝關節酸痛的直接原因，但是想要解決此類問題， 針對髂脛束來按摩放鬆是行不通的。因為髂脛束過厚，並不能有效得以放鬆，甚至還會加重它緊張的程度。

髂脛束連接著兩塊重要的肌肉組織——闊筋膜張肌和臀中肌。

由於我們頻繁的跑步、騎車，導致我們的股四頭肌以及闊筋膜張肌會相對發達。當闊筋膜張肌過於發達而收縮時，和它連接在一起的髂脛束也會緊張，這是肌肉和相應筋膜的關係。

所以最根本的原因是同一側的臀中肌過弱，無法與闊筋膜張肌形成一定的拮抗作用，從而導致髂脛束任由發達的闊筋膜張肌向上牽拉而變得緊張，最終在我們運動過程中造成膝關節酸痛不適。

（是不是很熟悉，又到了肌力失衡方面了）

闊筋膜張肌和臀大肌、臀中肌

當我們臀中肌過弱時還會出現以下2種情形，每一種都足以造成膝關節酸痛：

①影響髖關節穩定性。走路或者跑步時，髖關節向外側傾斜或者擺動的幅度增大，從而使外側膝關節、髖關節壓力增大。

②產生X型腿的機率增加。很大程度上造成膝外翻，增加膝關節外側壓力，甚至造成磨損。

對於筋膜的緊張我們不好處理，但是對於肌肉的放鬆，我們還是能夠輕易做到。所以改善原則與肌力失衡一致：放鬆緊緻肌肉——闊筋膜張肌，加強弱側肌肉——臀中肌。

個人建議：我們在放鬆闊筋膜張肌時，順便把股四頭肌也進行放鬆。同理，在加強臀中肌時，把臀大肌也進行加強。

動作目的：放鬆緊緻的闊筋膜張肌，從而緩解髂脛束來自闊筋膜張肌的拉力。

動作要領：

①側臥於瑜伽墊上，底側手臂支撐上半身，脊柱保持中立，髖關節保持穩定。

②將泡沫軸置於髖關節、髂嵴下方（大約股骨上端的位置），具體位置不確定沒關係，我們只要利用泡沫軸整體按摩該區域即可。

③身體主動進行按壓並且上下滾動，同時身體整體可以前傾、後傾進行調整，以便按摩上下前後整個闊筋膜張肌。

注意：泡沫軸上下滾動幅度不宜過大，不要按壓大腿外側的髂脛束。

另外，我們在按壓緊緻的闊筋膜張肌時，可以俯身，將大腿前側置於泡沫軸上，然後上下滾動進行按壓，從而放鬆因跑步過於緊張的股四頭肌。

動作目的：功能性平衡訓練，激活臀中肌、臀大肌，穩定髖關節（當我們臀中肌過弱時，單腿直立的平衡性就會減弱，髖關節總會向一側傾斜，所以我們應該針對這一現象進行功能性訓練）；

動作要領：

①雙腳與髖同寬自然站立即可，腰背部保持挺直，胸部微挺。

②徒手或者雙手抓握啞鈴進行負重，單側腿持力，另一側緩慢向後抬起並向前屈曲髖關節。

③動作過程中，儘量保持身體不要晃動。核心區域收緊，保持身體穩定。不要弓腰駝背，直至最大限度的屈髖後回至起始位置，繼續保持單腿持力。

注意：如果動作有難度，可以從靜態單腿直立慢慢開始練習。

動作目的：利用臀中肌生理功能，有效強化臀中肌。

動作要領：

①側臥於平板地面上（瑜伽墊、床上、沙發上均可），將彈力帶纏繞於膝關節上方，與此同時將身體上側腿伸直即可。

②手臂支撐身體，利用臀中肌力量進行髖關節外展動作。動作過程中，髖關節保持相對穩定，動作做到有效控制。

③直至髖關節外展到極限時保持1-2s，然後緩慢控制彈力帶回至起始位置。動作進行8-10次後換另一側進行訓練。

動作目的：功能性訓練臀中肌、臀大肌，利用髖外展橫移，有效刺激運動中的髖關節穩定性。

動作要領：

①將彈力帶纏繞在膝關節上方，雙腳保持一定距離站立使彈力帶保持張力即可。

②略微俯身進行屈髖，然後進行左右橫移。在移動過程中，比如左腿先向左側跨一步，保持1-2s後，再使右腿向左側跨一步。然後反過來使右腿向右跨一步，保持1-2s後使左腿跟進即可。

③動作過程中保持腰背部挺直，每組8-10次，進行4組即可。

如果你經常跑步或騎車，恰好又出現了膝關節外側酸痛的現象。首先第一點不是按部就班的進行針對訓練，而是先檢測一下自己臀中肌是否過弱，這是重點。

檢測方法很簡單，有兩點：

①單腿站立時，髖關節是否穩定，是否出現左右傾斜。

②側身俯臥時，將髖關節外展，看看能否堅持30s以上。

如果二有其一，那麼我們就需要考慮進行臀中肌的強化訓練了。

最後，我想再次為膝關節說句話：「並不是我太脆弱，而是你們不知道如何正確保護我。」

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