如何迅速減下10斤（這方法深受明星們喜歡）

2023-06-15 01:58:19

說到減肥，方法實在有太多了，相信很多人也是在這路上不斷嘗試。而每種減肥方法也可能適應不同的人群，但無論哪種方法，都有它獨特的優勢，要想獲得理想的減肥成果，就得把這種優勢發揮到極致，真正為減肥所用。

就像跳繩這一有氧運動，雖然簡單易行，不受場地、空間限制，又適合絕大多數人士，但是往往被很多人所忽視，或者是正在使用卻不得其法，沒有發揮它真正的減肥作用。

跳繩其實是真正的減肥利器，不光很多明星們此前曾安利過它，國外很多減肥達人也是通過它取得了驚人的減肥效果。

前不久，國外一名叫Sarah的妹子，最胖的時候體重達到了175斤，減肥剛開始時選擇跑步，沒有到一周就放棄了，後來換成了跳繩。從一開始跳5分鐘累得不行慢慢到能跳完30分鐘，堅持第三個月，體重減掉了整整28斤。

國內很多明星包括健身達人孫儷、王傳君、陳妍希也是通過跳繩來減肥、健身。既然跳繩這麼優秀，那麼我們不妨來了解下如何讓它真正能為減肥人士所用。

想要跳繩減肥：

首先，選一條合適的繩子。選跳繩的時候，最好是那種手柄較輕，繩索稍重的計數跳繩。除了跳起來手感比較好以外，還能幫助計數，特別適合減肥。跳繩的長度調節也是有方法的：雙手握住手柄，單腳踩在繩子中間，然後拉直跳繩，拉直的時候，覺得兩個握把能在胸口位置，就是適合的長度。繩子太長或太短都會影響效果。

其次，姿勢要領得正確。這也是非常關鍵的，否則減不了肥不說，還會傷到膝蓋。不能彎腰駝背，腹部收緊。上肢保持挺直，雙手緊握手柄，肩膀放鬆，不能聳肩。大臂夾緊身體兩側，用小臂和手腕來轉動跳繩。保持自然呼吸。

第三，選合適的減震鞋子和運動衣。跳繩屬於非常典型的跳躍運動，所以對鞋子的要求還是比較大的。不能穿硬底鞋，也儘量不要光腳跳，否則對膝蓋的衝擊力還是挺大的。也不要在水泥地等特別硬的地上跳，有條件的話在塑腳地面或墊子上跳會更好。

準備工作做好了，想要通過跳繩來快速減脂，可以通過三種方式。

第一種方式：輕鬆版——長時間中低強度跳繩

這個方式適合很多初學者，因為對速度沒有過多要求。這種方式可以在每次做完5分鐘熱身，5分鐘力量訓練如平板支撐等後再來做。只需要用最普通的跳繩姿勢連跳20—30分鐘即可，體重變好後，再把時間調整為30—50分鐘。剛開始時，慢慢跳，以自己感覺能適應的速度跳。

第二種方式：強化版——多組數短間歇跳繩

這個版本就是相對要跳得快一點了，對速度有了一定的要求。

從身體感覺的角度來說，就是呼吸變快，但是還是比較順暢的，不至於氣喘得厲害，還能和旁人說說話，身體微微發熱和出汗。

因為速度相對快，所以過程中需要每跳10分鐘左右休息60秒左右，每10分鐘休息一次，這樣也不會太過單調。

第三種方式：高強度版——有氧間歇跳繩

這個版本其實就是在跳繩過程中把其它力量訓練穿插進來，以達到快速燃燒脂肪的目的。

首先在跳繩之前用開合跳來熱身30秒，第二步自由跳繩1分鐘，這一分鐘是快速跳，呼吸比較急促但還能和人對話。第三步，自重深蹲30秒，也可以數數，30個深蹲。要求背部挺直，臀部慢慢往後坐，膝蓋和腳尖的方向一致，保持呼吸順暢。第四步，自由跳繩1分鐘，跳時和第二步時感覺即可，不需要再加速。第五步，高抬腿30秒，也即原地跑30秒，要求膝蓋儘量抬高一點，動作快一點。第六步，自由跳繩3分鐘，速度同第二步和第四步一樣。第七步，平板支撐30秒。要求雙手撐地，脖子和脊柱保持同一水平線，不要太過抬頭或低頭，放鬆肩膀，不要塌腰。