艾弗森投籃動作教學（NFL訓練分析之詹姆斯哈裡森）

2023-05-30 02:42:03

James Harrison作為一名徵戰聯盟多年的老將，同時因為自身作風過於強悍，是NFL中威望和惡名並存的代表。對於他在球場上的表演和成就，我不多說，NFL專門的大大比我更清楚，這次我要分析的是他場下的刻苦訓練，看看他一直保持水準的秘密是什麼！

作為線衛，需要肌肉塊頭，力量，速度，爆發力，反應速度等各類熟知的身體素質。著名專家Tudor Bompa在他著作中提到，線衛需要的是啟動爆發力（Starting power），加速爆發力（acceleration power），反應爆發力（reactive power）。

當然，這三種素質是各種基礎素質的結合，是球員表現最直接的反應，哈裡森平時的訓練非常注重各種基礎素質的訓練，下面就來分析下他的日常上肢訓練。

1、臥推（Bench Press）

描述：這就是最經典的臥推，完善好技術，你可以避免肩部，肘部和手腕受傷的風險。握距以讓你在槓鈴最低貼胸時，前臂垂直於地面為佳。槓鈴下放最低點接觸乳頭或下胸。

針對素質：上肢水平推類力量，上肢水平推類增肌，上肢水平推類力量耐力。（圖片中哈裡森選擇的重量較重，針對的素質是力量，選擇適當的重量，你可以用臥推訓練到其他素質）

2、窄握臥推（Close Grip Bench Press）

描述：與常規臥推類似，握距與肩同寬，槓鈴下放最低點時，前臂偏向內側。

針對素質：上肢水平推類力量，上肢水平推類增肌，上肢水平推類力量耐力。

針對部位：肱三頭肌，胸肌，三角肌。

訓練難度：3。窄握臥推需要注意重量選擇不要過重，以及手腕的舒適度。

3、1.5次臥推（1.5 Rep Bench Press）

描述：與常規臥推類似，握距選擇在槓鈴下放最低點時，前臂垂直為佳。在最低點時，做多半次下半程臥推，更針對胸肌

針對素質：上肢水平推類力量，上肢水平推類增肌，上肢水平推類力量耐力。

針對部位：胸肌，肱三頭肌，三角肌。

訓練難度：3。1.5次臥推根據重量的選擇，可以訓練多種素質，適合胸肌發展落後需要加強的訓練者。

4、上斜臥推（Incline Press）

描述：高位划船的對抗動作，更加針對上胸部。

針對素質：上肢推類力量，上肢推類增肌，上肢推類力量耐力。

針對部位：胸肌，肱三頭肌，三角肌。

訓練難度：3。重量選擇當然沒有平推那麼重，槓鈴下放到乳頭或上胸皆可，如果熟練，可以刻意留幾釐米不貼胸，保持肌肉緊張。

5、下斜臥推（Decline Press）

描述：直槓版本的下斜臥推，更針對胸肌下部。

針對素質：上肢水平推類力量，上肢水平推類增肌，上肢水平推類力量耐力。

針對部位：胸肌，肱三頭肌，三角肌。

訓練難度：3。下斜臥推是三種姿勢中力量最強的，因為把壓力轉移向最強的下胸部，建議在另外兩種臥推後進行。

6、地板臥推（Floor Press）

描述：這是平板臥推（Bench Press）的祖宗。在臥推架發明之前，人們就是這樣做臥推的，由於幅度較小，那時因臥推的肩傷問題非常少。現在以地板臥推為代表的復古風潮又回來了

針對素質：上肢水平推類鎖定力量，上肢水平推類力量，上肢水平推類增肌，上肢水平推類力量耐力。

針對部位：胸肌，肱三頭肌（外側頭），三角肌。

訓練難度：3。地板臥推最低點時，不要撞擊地面產生的彈力推起，輕觸地面然後推起即可。最好有保護者保護你。

7、木板臥推（Board Bench Press）

描述：與常規臥推類似，但是槓鈴下放到木板。此動作強制只有上半程，更針對臥推中的三頭肌鎖定。

針對素質：上肢水平推類鎖定力量，上肢水平推類極限力量，上肢水平推類相對力量，上肢水平推類力量耐力。

針對部位：肱三頭肌，胸肌，三角肌。

訓練難度：5。這是需要訓練基礎的動作，力量舉選手和美式足球選手最常用。JJ瓦特曾在訓練中切換不同厚度的木板，做了25次臥推。

8、力量架臥推（Rack Press）

描述：設置適合的保護槓，將槓鈴置於槓上，推起槓鈴。幅度是普通臥推的一半，每次都放穩再推起，主要針對三頭肌。

針對素質：上肢水平推類力量，上肢水平推類啟動力量。

針對部位：肱三頭肌，胸肌，三角肌。

訓練難度：3（滿分5）。需要控制好節奏，不要砸到槓後，利用彈力。

上圖

9、反握臥推（Reverse Grip Press）

描述：這是反握姿勢的臥推，握法帶來的細節變化很多。握距，過寬過窄都會很不舒服。槓鈴下放位置，基本上只能放到乳頭以下，放到太高位置，對肩膀壓力又太大。反握的姿勢會更刺激三頭肌中的長頭

針對素質：上肢垂直推類力量，上肢垂直推類增肌，上肢垂直推類力量耐力，。

針對部位：肱三頭肌，胸肌，三角肌。

訓練難度：5。這是高級動作，如果沒有相當的經驗和水平，不要嘗試大重量的反握臥推。NFL中能像哈裡森那樣用365磅做組的，也沒幾家。

1、簡化版圓木槓鈴下斜臥推（Frame Log Bar Decline Press）

描述：這種槓鈴實際是圓木槓鈴的簡化版，只要兩個對握把手，更針對三頭肌。下斜姿勢，更注重胸肌下部。

針對素質：上肢水平推類力量，上肢水平推類增肌，上肢水平推類力量耐力。

針對部位：胸肌，肱三頭肌，三角肌。

訓練難度：3。初次接觸，掌握平衡需要練習。

簡化版圓木槓鈴Frame Log Bar

2、瑞士槓鈴臥推（Swiss Bar Press）

描述：使用瑞士槓鈴，又叫美式足球槓鈴，因為就是這項運動使用最多，握法為對握，對肩膀的壓力變少，胸肌刺激變少，三頭肌刺激變多。

針對素質：上肢水平推類力量，上肢水平推類增肌，上肢水平推類力量耐力。

針對部位：肱三頭肌，胸肌，三角肌。

訓練難度：3。瑞士槓鈴一般有4種握距，根據不同的需求選擇寬窄握距。瑞士槓鈴一般比普通直槓重，此外，初次接觸，掌握平衡需要練習。

3、海嘯槓鈴臥推（TSUNAMI Bench Press）

描述：這種橡膠材質的槓鈴極度考驗上肢的穩定性，它會在臥推過程中晃動。它會加強你的肩膀，肘部和手腕的穩定性，從而在常規臥推中更加平穩。

針對素質：上肢穩定性，上肢水平推類力量，上肢水平推類增肌，上肢水平推類力量耐力。

針對部位：胸肌，肱三頭肌，三角肌。

訓練難度：5。這是毫無疑問的高級動作，也是很難買到的高級工具。

1、反向彈力帶臥推（Reverse Bang Bench Press）

描述：這種彈力帶臥推，將彈力帶一端綁在力量架頂端，一端綁在槓鈴。這樣在臥推頂部，彈力帶拉伸最小，彈力最小；在臥推底部，彈力帶拉伸最大，彈力最大。這就相當於在衝擊極限重量時，有一個保護者在給你變化地助力。

針對素質：上肢水平推類極限力量，上肢水平推類相對力量。

針對部位：肱三頭肌，胸肌，三角肌。

訓練難度：5。毫無疑問，這是一個高級訓練動作。最好有兩個保護者保護你。

2、臥推加重量釋放器（Bench Press plus Weight releasers）

描述：重量釋放器是一種鉤在槓鈴末端的特殊工具，自身可以裝載槓鈴片，在接觸到地面時，會自動脫離槓鈴杆。這樣離心放下時，整體的重量就比向心舉起時的要重，這是強調離心力量的經典方法。

針對素質：上肢水平推類離心力量，上肢水平推類極限力量，上肢水平推類相對力量。

針對部位：胸肌，肱三頭肌，三角肌。

訓練難度：5。又是一個高級訓練動作，你要在離心過程穩穩控制。最好有三個保護者保護你，以及你能在國內找到這種工具。

3、鐵鏈臥推加胸墊（Chain Bench Press with Chest Pad）

描述：槓鈴末端加上懸垂的鐵鏈，中間加上胸墊。懸垂的鐵鏈在頂端完全懸空，負重最大，身體發力最強；在底端部分觸底，負重最小，身體發力最弱。胸墊限定了臥推的上半程，更針對三頭肌。

針對素質：上肢水平推類鎖定力量，上肢水平推類極限力量，上肢水平推類相對力量。

針對部位：肱三頭肌，胸肌，三角肌。

訓練難度：5。這是加強臥推中三頭肌力量的最高級方法了。

1、啞鈴臥推（Dumbbell Bench Press）

描述：哈裡森在做啞鈴臥推時，手腕稍微向外45度，這樣對關節的壓力更小。

針對素質：上肢垂直推類力量，上肢垂直推類增肌，上肢垂直推類力量耐力。

針對部位：胸肌，肱三頭肌，三角肌。

訓練難度：3。還是要提醒，啞鈴的優點是幅度更大更自然，對關節壓力更小。

2、交替上斜啞鈴臥推（Alternative DB Incline Bench Press）

描述：交替的動作，更考驗平衡能力。

針對素質：上肢水平推類增肌，上肢水平推類力量耐力，上肢水平推類力量。

針對部位：胸肌，肱三頭肌，三角肌。

訓練難度：3。與常規動作相比，你需要一隻手一直支撐住啞鈴，另一隻手推起啞鈴，需要一定的平衡。

1、負重臂屈伸（Weighted Dip）

描述：使用負重腰帶，動作幅度充分。負重臂屈伸可以看做是極端的下斜臥推。

針對素質：上肢推類力量，上肢推類增肌，上肢推類力量耐力。

針對部位：胸肌，肱三頭肌，三角肌。

訓練難度：3。這是胸肌佔主導地位的動作，身體直上直下會讓胸肌刺激變少，但依然比三頭肌多。

1、借力推舉（Push Press）

描述：與實力推舉相比，啟動時借用了下肢的力量，這變成了一個上肢主導的全身動作。

針對素質：上肢垂直推類爆發力，上肢垂直推類力量，上肢垂直推類增肌。

針對部位：三角肌，肱三頭肌。

訓練難度：4。重量選擇在實力推舉和上挺之間，這是一個非常有功能性的動作。

2、坐姿槓鈴半程推舉（Seated BB Rack Press）

描述：將保護杆設置在推舉的中段，將槓鈴放置好，從靜止的狀態推起槓鈴。起始位置，手肘角度大約是90度，只做上半程的推舉將更針對三頭肌中的長頭

針對素質：上肢垂直推類鎖定力量，上肢垂直推類力量，上肢垂直推類增肌，上肢垂直推類力量耐力。

針對部位：肱三頭肌（長頭），三角肌。

訓練難度：4。之前有出現過半程臥推，這種情況更針對三頭肌中的外側頭。

3、標槍推舉（Javelin Press）

描述：這又是一個復古潮流的動作，甚至已經成為哈裡森的招牌動作。

針對素質：上肢穩定性，上肢垂直推類力量，上肢垂直推類增肌，上肢垂直推類力量耐力。

針對部位：三角肌，肱三頭肌。

訓練難度：4。單手握住槓鈴中間以保持平衡，相當有難度，不僅需要一定力量，手腕，肘部，肩膀的穩定性都需要。更難的版本是雙手各握住一根槓鈴進行推舉。

1、簡化版圓木槓鈴推舉（Frame Log Bar Press）

描述：圓木槓鈴本身就是在壯漢比賽中用來推舉的，簡化版後槓鈴的體積更小重量更輕，動作幅度更大，而不會碰到身體。

針對素質：上肢垂直推類力量，上肢垂直推類增肌，上肢垂直推類力量耐力。

針對部位：肱三頭肌，三角肌。

訓練難度：3。圓木槓鈴姿勢更自然，對於腕關節和肩關節的壓力少了，但是使用的重量比直槓輕。

2、圓木槓鈴推舉（Log Bar Press）

描述：這就是壯漢比賽的動作原型。壯漢比賽會使用木質槓鈴，訓練中則使用這種鐵質的居多。由於整體體積較大，所以動作幅度只有直槓推舉的三分之二。此外，還使用了上挺木箱（Jerk Box）保護地板、槓鈴和訓練者。

針對素質：上肢垂直推類力量，上肢垂直推類增肌，上肢垂直推類力量耐力。

針對部位：肱三頭肌，三角肌。

訓練難度：3。圓木槓鈴有標準長度2米以上的，也有短版1米多的。相當來說，比較容易保持平衡。

1、阿諾德推舉（Arnold Press）

描述：反握將啞鈴推起，推起過程中旋轉手臂，動作末尾正握姿勢。

針對素質：上肢垂直推類力量，上肢垂直推類增肌，上肢垂直推類力量耐力。

針對部位：三角肌，肱三頭肌。

訓練難度：2，選擇合適的重量，手臂旋轉過程平穩有控制。

2、1.5次坐姿啞鈴推舉（1.5 Rep Seated DB Press）

描述：與常規的啞鈴推舉類似，區別在於每次做多半次下半程推舉，這會更針對三角肌。如果是做多半次上半程，會更針對三頭肌。1.5次臥推也是同樣道理。

針對素質：上肢垂直推類增肌，上肢垂直推類力量耐力，上肢垂直推類力量。

針對部位：三角肌，肱三頭肌。

訓練難度：3。控制好幅度，啞鈴比起槓鈴運行軌跡更自然，幅度更大，所以不要為了重量而犧牲質量。

3、站姿啞鈴推舉（Standing DB Press）

描述：站姿的啞鈴推舉更接近實際人體發力。

針對素質：上肢垂直推類增肌，上肢垂直推類力量耐力，上肢垂直推類力量。

針對部位：三角肌，肱三頭肌。

訓練難度：3。站姿對下背部要求更高，使用腰帶可以提供支持保護，切忌反弓借力。

1、1.5次夾胸（1.5 Rep Pec Fly）

描述：與普通夾胸相比，動作做多半次下半程動作，更注重胸肌收縮感。

針對素質：胸肌增肌，胸肌力量耐力。

針對部位：胸肌。

訓練難度：2。注意控制節奏，注重胸肌收縮感。

2、臥姿EZ杆三頭肌伸展加彈力帶（Lying EZ-Bar Triceps Extension plus band）

描述：臥姿三頭肌伸展更針對外側頭，加上彈力帶的使用，肌肉可以持續緊張。

針對素質：上肢伸肌增肌，上肢伸肌力量，上肢伸肌力量耐力。

針對部位：肱三頭肌（外側頭）。

訓練難度：3。如果使用下斜凳，三頭肌的激活會加強10 %。

3、俯身槓鈴三頭肌伸展（Bent Over BB Triceps Extension）

描述：你在健身房看到的更多版本可能是用小重量的啞鈴做的，老哈不會那麼普通，他用40kg的槓鈴做這個動作，

針對素質：上肢推類增肌，上肢推類力量耐力。

針對部位：肱三頭肌（內側頭）。

訓練難度：3。槓鈴版本的可以使用的重量更重，如果俯身下背部先疲勞，可將胸口靠在椅子上。

4、高翻接離心前平舉（Power Clean – Eccentric Front Raise）

描述：小重量高翻後接直臂前平舉的控制離心過程。

針對素質：上肢穩定性，上肢離心力量。

針對部位：三角肌（前）。

訓練難度：2。使用的重量不要過大，離心過程要穩定控制。

1，單臂槓鈴划船（One Arm Barbell Row）

描述：將直槓一端固定好，另一端設置好合適的重量，單臂握住，拉起槓鈴。可以看到，划船的方向是幾種變化的，你可以輪流練習。

針對素質：上肢水平拉類力量，上肢水平拉類增肌，上肢水平拉類力量耐力。

針對部位：斜方肌中下部，背闊肌，二頭肌。

訓練難度：3。直槓裝片區非常粗，需要較強握力，身體不要過度旋轉。

2、俯身划船（Bent Over Row）

描述：上半身與地面大約平行，下背部保持平直，將槓鈴拉向下胸或腹部。

針對素質：上肢水平拉類力量，上肢水平拉類增肌。

針對部位：斜方肌中下部，背闊肌，三角肌後束，二頭肌。

訓練難度：4。俯身划船要做標準相當不容易，你背部沒有足夠的肌肉量，根本感覺不到收縮感。下背部保持平直，相當吃力，很可能會提前力竭，高次數的俯身划船不是一個好選擇。

3、俯身側平舉 俯身划船（Rear Delt Fly Bent Over Row）

描述：兩個動作組成超級組，肌肉持續緊張時間更長，肌肉增長更好。

針對素質：上肢水平拉類增肌，上肢水平拉類力量耐力。

針對部位：上背部，斜方肌中下部，背闊肌。

訓練難度：3。超級組對增肌效果非常好，同時也是為數不多對初中高級訓練者都有效的高級技術。

4、胸部支撐T槓划船（Chest Pad T-bar Row）

描述：胸部支撐墊可以讓你的下背部不用疲勞，但是大重量會壓的胸部呼吸難受。

針對素質：上肢水平拉類增肌，上肢水平拉類力量耐力，上肢水平拉類力量。

針對部位：斜方肌，中下部背闊肌，上背部，二頭肌。

訓練難度：3。划船類的動作，如果沒有軀幹支撐，下背部就容易先疲勞；有支撐，就會壓迫胸部。

5、潘德雷划船（Pendly Row）

描述：這是舉重教練潘德雷發明的划船動作，每次都從地面拉起槓鈴。這是他用來作為舉重動作的重要輔助動作。

針對素質：上肢水平拉類力量，上肢水平拉類增肌，上肢水平拉類力量耐力。

針對部位：斜方肌，中下部背闊肌，上背部，二頭肌。

訓練難度：4。因為每次都從地面拉起槓鈴，下背部疲勞累積較慢。

1、單手引體向上（One Arm Pull Up）

描述：一隻手握住單槓，另一隻手輔助，拉起身體。

針對素質：上肢垂直拉類相對力量，上肢垂直拉類極限力量。

針對部位：二頭肌，背闊肌，三角肌後束。

訓練難度：5。壓力主要集中在握槓手，通常做為單臂引體向上的練習動作。

2、負重引體向上（Weight Chin Up）

描述：用負重腰帶綁上槓鈴片或啞鈴，增加引體向上的困難度。

針對素質：上肢垂直拉類力量，上肢垂直拉類增肌，上肢垂直拉類力量耐力。

針對部位：背闊肌，二頭肌，上背部，斜方肌中下部。

訓練難度：4。自重的引體向上對很多人來說都是比較難的動作了，如果一次標準做12-15次，可以考慮負重。

3、高位划船（High Row）

描述：這需要使用裝片機器。高位划船針對上斜45度，在划船和下拉之間，對抗動作是上斜臥推。

針對素質：上肢拉類力量，上肢拉類增肌，上肢拉類力量耐力。

針對部位：斜方肌中下部，上背部肌群，二頭肌，背闊肌。

訓練難度：2。裝片機使用簡單，只要不為了過分重量而犧牲姿勢，都能達到不錯的訓練效果。

1、佐曼彎舉（Zottman curl）

描述：反握將啞鈴舉起，旋轉前臂，正握姿勢將啞鈴放下。

針對素質：上肢屈肌增肌，上肢屈肌力量耐力。

針對部位：肱二頭肌、肱肌、前臂。

訓練難度：2。需要控制好節奏，不要甩動借力。

哈裡森把1、2兩個動作拼在一起，鍛鍊上臂

右圖

2、簡化版圓木槓鈴彎舉（Frame Log Bar Curl）

描述：對握姿勢的特殊杆不是沒有，但這種槓鈴更重，握距更寬。

針對素質：上肢水平推類力量，上肢水平推類增肌，上肢水平推類力量耐力。

針對部位：胸肌，肱三頭肌，三角肌。

訓練難度：3。彎舉是一種需要全身肌肉緊張以保持動作規範的動作，在你有哈裡森的訓練水平之前，請先注重質量。

3、俯身側平舉 直立划船（Rear Delt Fly Upright Row）

描述：兩個動作組成超級組，給肩膀和上背部足夠的刺激。

針對素質：上肢穩定性，上肢增肌。

針對部位：斜方肌中下部，三角肌中後束，上背肌群。

訓練難度：2。這兩個都是輔助動作，針對肩膀和上背的小肌群，有助於上肢的穩定和健康發展。

4、正握彎舉（Reverse Grip Curl）

描述：正握彎舉更針對前臂伸肌。

針對素質：上肢屈肌增肌，上肢屈肌力量耐力，上肢屈肌力量。

針對部位：前臂伸肌，肱二頭肌，肱肌。

訓練難度：2。正握相比反握能使用的重量更輕，將它視為補充動作。