怎麼使用節拍器練習跑步（想提高跑步的步頻）

2023-05-26 00:06:44 1

節拍器是一種能在各種速度中發出一種穩定的節拍的機械、電動或電子裝置。它最先應用於樂器練習，培養速度概念，使演奏更完整平穩，節奏更均勻等用途。

在運動時，我們常會聽一些節奏感強的音樂，這類音樂隱含的節奏或鼓點，也類似節拍器的效果，讓我們在運動時保持某種或歡快、或穩定的運動節奏。在各類帶有重複、節律性動作的運動項目中，使用節拍器都有一定的訓練意義。如：跑步、騎行、划船、橢圓機等運動，可用於訓練動作的節奏。

跑步因涉及跑步效率-步頻的因素，應用到節拍器練習較多；跑步還涉及到呼吸的節奏，同樣可通過節拍器來訓練呼吸節奏。

可通過設定一定頻率的節拍器節奏，在跑步時跟隨節奏進行訓練。較快的步頻意味著跑步時觸地時間更短，可以降低著地衝擊力，降低發生膝關節損傷的概率。通常推薦180步/分鐘作為步頻目標。在相同配速下，步頻接近該目標時心率處於較低水平，此時身體消耗水平較低，跑步效率高。在進行步頻訓練時可以將節拍器頻率設置到該目標水平。

一般跑者常見的問題是步頻過低，身體上下震動幅度較大，導致消耗更多體力。但是步頻的練習不可求快，基於加快跑步步頻易對小腿肌肉產生額外的負擔，造成肌肉的疲勞和損傷。應該循序漸進地進行步頻提升訓練，同時注重腿部力量的練習。

很多跑者往往不擅長調節呼吸，在進行強度較高的訓練時，容易喘不上氣、呼吸節奏紊亂，導致通氣效率下降，攝氧量降低，最終不得不降低配速或停下來休息，影響訓練預期。

呼吸的節奏、深度與跑步強度有關，《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中提到："跑得不是很辛苦的時候，你可能會每三步一呼，三步一吸；大部分有技巧的跑者都採用兩步一呼，兩步一吸的節奏，尤其是跑得相當辛苦時。但即便是在輕鬆跑、乳酸門檻跑、間歇跑和重複訓練時，最好也使用兩步一呼，兩步一吸的節奏"。

例如在按照180步/分的步頻訓練時，即可採用約30-45次/分鐘呼吸頻率。因此，可以讓跑步步頻和呼吸節奏聯動起來，讓你的整體跑步節奏更加穩定和高效。

①安排在體力較為充裕時進行；

②訓練前充分熱身；

③關注訓練過程的質量，無法保持特定節奏時，可進行分組間歇訓練；

④循序漸進，剛開始訓練時強度或時長不宜過大，避免對肌肉造成過多疲勞導致損傷；

⑤訓練後對主要肌群進行拉伸或按揉等形式的恢復放鬆。

很多運動存在類似跑步這樣的重複規律性動作的特點，也可以通過設定節拍器來輔助控制運動節奏、激發運動潛力或達到特定訓練目的。

比如華為運動手錶的跑步、步行、戶外騎行、室內單車、划船機、橢圓機運動模式都支持節拍器功能。

通過進入支持節拍器的運動鍛鍊設置中（以戶外跑步為例），打開節拍器功能，設定節拍器頻率、節奏、提醒方式後，開啟運動，就可以使用該功能了。

運動後，在運動過程中左滑可查看節拍器，並可切換提醒方式及開關節拍器提醒。