減脂期間吃的大米怎麼吃（大米飯能不能吃）

2023-05-26 11:59:37 1

很多小夥伴在減脂過程中，都應該聽到過很多建議，就是儘量少吃大米飯，這樣，有利於提高減脂效率。但是有太多的生活習慣問題，很多小夥伴真的就是對大米飯難以割捨。大米飯似乎已經與我們的生活不可分割。我經常說，如果飲食沒有可持續性，再精準再完美的飲食方案，最後大概率還是會以失敗告終。對於特別鍾愛大米飯的小夥伴來說，如何平衡減肥與飲食的關係，是擺在他們面前一個很重要的話題。今天就來說說大米飯，很普通的飲食，如何做到既減脂高效而同時又享受大米飯。

再說減脂時能不能吃大米飯的問題之前，我們先來了解兩個技術點：

技術點

第一，碳水與碳水含量

大米飯不僅僅是大米飯，更是一種碳水化合物。碳水化合物這種物質，可以給人體提供能量。提供多少能量呢？1g碳水提供4大卡的熱量。注意一點，我們平時所說的碳水，指的是食物本身，以及食物本身的重量。而1g碳水提供4大卡的熱量，則說的是碳水重量裡的碳水含量。

舉例說明，100g生大米，就是100g碳水重量，但是其中包含了75g左右的碳水含量，因此，粗略計算，所能提供的熱量300大卡左右。可以看出來，碳水與碳水含量是兩個不同的概念。平時我們吃的大米飯都是加水後的成品，所以減脂時計算熱量，碳水通常都以生的狀態進行計算。很多小夥伴，減脂時出現熱量偏差，其中一個原因就是計算食物熱量時，碳水與碳水含量沒有分清。

第二，升糖指數與升糖負荷

升糖指數GI是反映人體吸收50g碳水含量後血液中血糖水平上升速率的指標，取決於攝入碳水後可以被小腸裡面的酶進行水解和後續吸收的速率。一般來說，像大米、饅頭、麵條等碳水，升糖指數就相對比較高，會顯著促進血糖增加與胰島素的分泌，釋放能量就會快很多。而像糙米、燕麥、玉米和地瓜等食物也屬於碳水化合物，但因為吸收速率低，釋放能量慢，升糖指數也就低。

與此同時，即使是升糖指數低的碳水如果單次數量比較大，也同樣會引起血糖的飆升，這樣並不利於脂肪分解。這其實是血糖負荷的概念，就是所含碳水含量與血糖指數的累積。因而，少食多餐，把全天碳水分配到全天的3~5餐中，便很好的解決了這個問題。

為什麼不建議減脂期間吃大米飯？

第一，升糖指數

我們減脂時，更希望是胰島素分泌水平穩定，這樣有利於脂肪的分解。而大米這樣的食材，雖然不是決定我們是否能成功減脂的關鍵，但是也會影響減脂的效率。像糙米、燕麥、玉米和地瓜等食物也屬於碳水化合物，但因為吸收速率低，釋放能量慢，升糖指數也就低。相對不容易引起血糖迅速升高，因而胰島素就不會大幅度波動，給脂肪的分解提供了有利的環境。這裡需要說明的一點是，升糖指數並沒有你想像的那麼重要。大米的升糖指數是86左右，而煮的地瓜是76左右，相差不多。因此，這並不是減脂的關鍵，減脂的關鍵是整體的熱量盈虧與飲食結構是否合理。那麼升糖指數有什麼意義呢？在減脂期間更多的作用可能是飽腹感。

第二，飽腹感

升糖指數中或低的食材通常都是複合碳水或者高纖維低糖碳水，升糖指數低的食材營養密度更大，相對於碳水含量來說，體積也會更大。營養素密度是指你每天攝入的有限食物裡，融入了更多碳水化合物、脂肪、蛋白質、各種維生素、各種礦物質以及膳食纖維等。而像精細碳水類，成分相對不如複合碳水以及低糖高纖維食材豐富。比如說，你雖然每天只吃了1500千卡的食物，但是其中所含的各種營養素，要比別人吃1800千卡的食物還要多。那麼，恭喜你，這樣的飲食，既可以減脂，還不會營養不良，身體還會更健康。可以這樣說，減脂，你是需要更注重營養素搭配的，吃夠一定數量的營養素，你才有力氣去減脂。

同時選擇升糖指數低的食材攝入，飽腹感會好一些，且胰島素分泌相對穩定，有利於減脂期間脂肪的分解。當更多營養密度大的食物進入到胃中的時候，胃的消化排空速度也就慢，能夠維持供能，不至於因為飢餓感而飲食失控。

減脂期間能不能吃大米飯？能

把握好以下三點大米飯一樣吃。

第一，大米飯攝入時機

訓練後，以精細碳水為主複合碳水為輔，配合著優質蛋白質，精細碳水可以是大米、饅頭或是麵條等。此時，因為身體高強度訓練後，肌細胞對胰島素的敏感性增強了，肌細胞裡的葡萄糖轉運蛋白GLUT-4變得活躍起來，攝入的碳水是更多的是去向你的肌肉細胞而不是脂肪細胞。這意味著，你不僅需要碳水和蛋白質來修復受損肌肉，而且這個時段可以用大米飯來當做主要碳水給身體提供能量。精細碳水如大米飯，是這個時段剛好需要的。刺激胰島素分泌，營造一個高合成代謝環境，有利於肌肉的修復以及蛋白質的利用率的提升。

第二，粗細搭配

單純攝入大米飯會引起血糖指數的升高，但是大米飯與其他複合碳水食材一起加工，或者攝入過程中，與蛋白質、膳食纖維等一起混合攝入，這樣就會降低了大米飯的升糖指數，同時增加了胃的排空時間，血糖釋放速度也就相對緩慢。這樣大米飯對於減脂的影響也就不會那麼大。粗細搭配還能夠讓身體更加利於各種營養物質的吸收。

第三，少食多餐

如果一定要單獨進食大米飯，也可以選擇少食多餐的方式，在總體熱量水平不超標的情況下，把一天的熱量平均分配到3~5餐中，也是可以很好的解決這個問題。通過少食多餐來放緩血糖的波動水平，有利於脂肪的分解。

減脂期間碳水攝入建議

碳水攝入建議：

整個期間碳水不要過低，特別是女性，全天熱量至少要有45~55%來自碳水。其中最多30%來自大米飯為好，其他來自複合碳水。可以採用少食多餐，這更多的是為了飽腹感去考慮。早餐與訓練後的這兩餐，在減脂期間可以相對放開一點，吃一點自己喜歡的碳水都問題不大。添加糖、碳水中隱形添加糖需要注意。如酸奶，加糖的牛奶與咖啡、帶糖的零食與堅果與早餐水果麥片等。自己鍾愛的甜品，也最好是放在高強度運動後去享受，但注意頻率不要太高，適可而止。結束語

減脂期間，其實沒有什麼食材是不可以攝入的，只要選擇合適的時間以及進食的量，就可以。通過科學的方法來權衡飲食，不僅可以達到減脂的目標，同時還享受了自己喜愛的食物。但減脂畢竟是一個很系統的工程，飲食、訓練與作息三者缺一不可，這裡也是給大家一個啟示。也只有通過科學的方法，減脂效率才會事半功倍。最後，祝大家都可以在享受美食的同時，讓自己的身體線條變得更美好。

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