正常一日三餐的吃法（一日三餐這樣吃）

2023-10-15 07:08:27 1

國慶假期大家都吃了多少美味？

上秤之後是不是emo了呢？

假期餘額不足

及時調整飲食狀態

拒絕假期綜合症

節後不emo

東方健康膳食模式

為了更好地指導大家進行健康飲食，中國營養學會在最新版的《中國居民膳食指南》中首次提出了「東方健康膳食模式」，它總結出了適合我們中國人的平衡飲食模式，其主要特點包括：

食物多樣：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；

穀類為主：餐餐有穀物，其中需要包含全穀物、雜豆類以及薯類；

蔬果充足：每一餐有蔬菜，深色蔬菜應佔1/2；每一天有水果；

水產、奶類及豆類豐富：相對高蛋白、低脂肪的主要食物來源；

清淡少鹽：培養清淡飲食習慣。

為了形象地表現出各種食物的攝入量和搭配建議，中國居民平衡膳食寶塔將每日2000kcal能量攝入水平的食物選擇進行了概括：

一日食譜

執行起來有難度？五臟廟舉手抗議？以下2000kcal的一日食譜也可以參考哦↓

食譜分析：

1、上述食譜中碳水化合物的供能比例為54%，蛋白質的供能比例為18%，脂肪的供能比例為28%。

根據推薦，碳水化合物的供能比例為50%-65%，蛋白質的供能比例為10%-15%，脂肪的供能比例為20%-30%。

2、通過能量計算，上述食譜中「早餐 早加餐」「午餐＋午加餐」以及「晚餐」的能量比例接近3:4:3。

建議上午（早餐 早加餐）的能量攝入可佔一天能量攝入的25%-30%，下午（午餐＋午加餐）為40%，晚上（晚餐 晚加餐）為30%-35%。

3、穀類食物中除了日常選擇較多的精白米麵，食譜中還增加了如燕麥片、玉米和全麥麵包類的全穀物，以及土豆和紅薯類的薯類。

相較於精白米麵，全穀物以及薯類同樣也是碳水化合物的主要食物來源，同時它們還含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。但需要注意，部分人群可能會對其中的麩皮產生過敏，且攝入太多也可能會產生消化不良等反應，所以一味追求全麥也是大可不必的。

4、奶製品是補鈣的最佳食物來源，所以指南中建議每日都要保證300-500g的奶及製品。除了牛奶，酸奶也是較好的奶製品選擇之一，同時，食譜中特別標註了「無糖酸奶」，避免了「添加糖」的攝入。

添加糖對健康的危害已經得到了公認，國內外對它的攝入量都做了相關的推薦。在我們的指南中，建議每天添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

5、動物性食物是優質蛋白和脂肪的主要食物來源，為了在保證蛋白質攝入的同時減少脂肪的攝入，食譜中選擇了一定量的鱸魚、雞塊以及蝦仁。

魚蝦等水產、去皮的禽肉、瘦豬肉、牛肉、牛奶、雞蛋以及豆製品等都能提供豐富的優質蛋白，同時最大程度地減少脂肪的攝入。

6、脂肪的攝入在膳食中無法避免，且對人體依然存在一定的作用，故每日攝入一些含有必需脂肪酸的堅果是不錯的選擇，如食譜中以「堅果」作為早加餐的食物。

大部分植物油、堅果以及水產類均是必需脂肪酸的主要食物來源。

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編輯：楊喻、包琴娜

審核：張曉桐