盆底肌訓練的（核心搭配盆底肌練習）
2023-10-23 00:57:57
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練瑜伽，我們都知道盆底肌是核心的一部分，但瑜伽練習的過程中，我們卻經常忽視了盆底肌。
事實上，在核心練習中，有意識的控制盆底肌，會讓我們的核心練習更有效。
準備動作：仰臥在墊面上，屈雙膝，雙腳打開與髖同寬，骶骨下方也可以墊磚，吸氣，盆底肌的自然放鬆擴張，呼氣時，盆底肌的收緊上提。重複練習8-12組，並把盆底肌收縮的感覺帶入到以下體式練習中。
1. 貓牛式
跪姿，雙手與肩同寬雙膝微分開，腳背壓地大腿中間夾一塊瑜伽磚呼氣，拱起脊柱向天空吸氣，脊柱反向運動，肩胛骨併攏做5組練習2. 下犬式
跪姿，雙手與雙肩同寬膝蓋與髖部同寬，臀部向上抬起雙手用力推地，腳後跟儘量踩地將右大腿骨吸入臀窩右腳離地5釐米保持5次呼吸，換另一側3. 板式
雙手與肩膀同寬，用力壓地雙腳與臀同寬，用力踩地收腹收臀，激活核心讓身體像平板一樣直將右腳抬離地面5釐米保持5次呼吸，換另一側4. 貓牛式
仰臥，彎曲雙膝雙腳踩地大腿中間夾一塊瑜伽磚雙手在頭後方交扣吸氣，抬起上半身保持頸椎和腰椎的自然曲度保持5次呼吸5. 卷腹變體
仰臥，彎曲雙膝雙腳踩地大腿中間夾一塊瑜伽磚吸氣，右手伸到左大腿外側左手保持在頭後方保持腰部兩側等長保持5次呼吸，換另一側6. 仰臥山式扭轉
仰臥，雙腿向前伸展雙手在腦後方交叉左腳抬離地面10釐米卷腹，右手伸向左大腿外側保持5次呼吸，換另一側7. 一條腿橋式
仰臥，彎曲雙膝雙腳踩地，與臀同寬雙臂在身體兩側，手掌相對臀部抬離地面，雙肩向中間夾雙臂平行，放在身體下方伸直右腿向前保持5個呼吸，換另一側8. 仰臥牛面式
仰臥，雙腿在體前交叉雙手抓住對側腳踝/小腿膝蓋儘量貼向胸腔感受臀部外側的放鬆保持5次呼吸交換雙腿交叉的位置9. 攤屍式
平躺在墊子上雙腿分開，腳尖朝外雙手在身體兩側，掌心向上全身放鬆，自然呼吸休息5分鐘針對核心的練習，有點兒辛苦，
也是對意志力的一種挑戰。
注意力集中，鬆掉情緒，
關注呼吸，盡力而為，就好。
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