減脂最有效最健康的方法（減脂的方法那麼多）

2023-10-17 21:12:49 1

關注減肥話題的人很多，關注快速減肥的人則是多上加多。

不過，在有一些健身經驗的人群眼裡「快速減肥」總是被冠以不太靠譜的名聲。

因為在TA們看來，減肥往往是一個長期的工程和目標，不能以短期來看待成效，因為後期可能還會面臨著反彈的問題。

比如現在被很多人吐槽的節食減肥法。

無數人都來說節食減肥必然會失敗，後期會反彈，會傷害我們的身體，影響身體的基礎代謝……

而當我們提到如何才能減肥的時候，大家往往提到都是管住嘴邁開腿，也就是說運動加上控制飲食，雙管齊下。

老實說，節食減肥的確能夠讓體重下降的比較多，也的確有人在後期沒有出現明顯反彈的跡象，但這不足以證明節食減肥不會反彈。

因為節食減肥對於大多數普通人而言，就是三頓只吃兩頓或者只吃一頓，等減肥成功之後就恢復一日三頓。

在這種情況下，其實很容易出現反彈。

因為減肥的根本還是靠的是熱量虧空。

當我們長期處於一段熱量虧空狀態的飲食之下，我們的身體就會動用脂肪拿來消耗，以減少體內脂肪減少的目的。但在這個過程中也會伴隨著少量肌肉以及水分的流失，這都是我們控制不了的。

說到減肥的關鍵詞，我們還會看到更多的詞語，比如低GI，少食多餐，胰島素，低碳水，生酮飲食等。

其實每一個理論都有它的細節以及正確性，但是對於大多數普通的減肥人群而言，只要掌握好熱量缺口，就能夠實現正常的減肥效果。

而且熱量缺口也絕對是在這些各種高深的方法之上的，因為不管你怎麼做，只要熱量沒有缺口，就瘦不下來。

熱量缺口也就是我們每天的攝入的熱量，要小於身體所消耗的熱量，只有處於這樣的狀態之下，我們身體才會分解自身的一些能量來填補這一部分的熱量缺口。

這一部分能量可能來自於我們的脂肪，也可能來自於身體的瘦體重。不過對於那些體重體脂率越高的人群來說，前期大多都會優先消耗脂肪而非肌肉。

但隨著體脂率的降低，就越容易消耗掉我們的瘦體重。

因為對身體而言，過低的體脂率就會讓它啟動預警機制，畢竟這東西是刻進基因的。

當然，如果在減肥的期間我們做到以下幾點，就能夠保證減下去的大多是脂肪而非瘦體重。

雖然體脂率高的人在前期不容易出現掉肌肉的情況，但是當我們的總體脂率和體重不斷下降的時候。身體的預警機制就會逐步地打開，就會越來越難減掉脂肪。

而在這時候我們就必須要注重蛋白質的攝入，因為只有足量的蛋白質攝入，才能夠幫助我們儘可能少地減少瘦體重的流失。

雖然這一條對於那些不愛運動的人群來說不太友好，但是沒有辦法，力量訓練的確可以改變我們身體攝入熱量的一個去處，讓我們即使在低熱量的飲食之下，還能夠保證一些熱量更多地被分配到肌肉，而減少肌肉的流失。

在減脂期間實現肌肉的增長是很難的，尤其是對於一些有訓練經驗的人群來說，更不要去奢望。

就像我之前提到過的，把減脂期跟增肌期分別對待。

增肌期不要奢望不增長脂肪，減脂期也不要希望能夠增長肌肉，甚至不掉肌肉。

越早理解這個理念，越會讓自己看得更開一些。在減脂的時候做力量訓練並不是為了讓我們增肌的，而是為了保持住肌肉，而儘可能的減少肌肉流失，僅此而已。

對於大多數人而言，可能最簡單的做法就是減少晚飯，甚至去掉晚餐，這樣就能夠實現熱量的減少。

當然，這是通過攝入方向來決定的，從支出方向還可以通過跑步，運動或者去健身房擼鐵的方法。

也就是說，只要你執行上面的其中一樣，都能在一定的時間內獲得一定的效果。

但是這種效果也會逐步衰減，因為我們沒有掌握住它的準確性。這時候我們往往沒有明確的進行記錄。

只要我們算出每天的消耗，計算好每天的攝入，在一段時間內穩定住這個攝入量和支出量之間的差額，這個熱量數值保持在300~500大卡就可以實現不錯的效果了。

所以，這個時候我往往更推薦大家用上食物秤以及熱量的記錄軟體來實現更穩定的體重下降的效果。

因為只有我們記錄好每一餐，記錄好每天攝入了多少熱量，才能夠保持我們持續處於這種減脂的狀態。

當我們不記錄的話，只是憑空去感覺，感覺是會出錯的。

你以為你吃得很少，實際上對身體來說已經高了，那麼這種狀態下就無法實現減脂。

所以，想要保證持續高效的減脂，我們就需要保證熱量處於缺口狀態，那麼保證缺口狀態，我們最好進行計算。