孕婦怎樣合理補鈣（孕婦如何補鈣可別缺了再補）

2023-09-10 04:58:44

作者：桔子幫小幫主

細胞生物學博士，科學寫手、翻譯、策劃。《懷孕需要改變什麼》系列文章首發於科學松鼠會。

幾乎我問過的所有準爸爸、準媽媽都會聲色俱厲地對我說，其他東西都沒感覺需要補，只有鈣！晚上抽筋呢。切膚之痛啊（對了，劈指甲可不是缺鈣哦）。

這周四個月產檢，醫生仔仔細細前後左右（包括從屁股下方）給B超了一把，除了確認大腦、小腦、心肝腎膀胱、胳膊腿、臍帶、胎盤什麼的都沒問題，還尤其看了沒有兔唇、脊柱優美清晰，看到屁股底的時候，兩條小細腿兒拼命蹬。但這個時候，骨頭其實還都是軟的，大波鈣的輸入，還遠沒有開始。

鈣的重新分配

小人兒在出生前，差不多會從媽媽獲得30克鈣（不要覺得少，小鼠生出來之前獲得的鈣不到1克，再想想奇葩食物毛雞蛋裡的小雞有多軟……），其中80%都是在懷孕最後三個月獲得的，因為這是長骨頭的主要時期。比較一下，孕中期三個月，母親給胎兒每天供給的鈣量是每天50毫克，後期三個月每天250毫克，最後階段能達到330毫克。

孕婦會骨質疏鬆嗎？

這個實驗不好做……因為測量骨密度需要用到電離輻射，這和平時生活中的常見非電離輻射不一樣。為了監測鈣含量照胎兒，不是什麼好主意……所以科學家們也不敢隨便做，頂多對比懷孕前和生孩子之後母親的骨密度。研究得出的結果不太統一，有的說準媽媽骨密度下降了，也有的說同時合成的速度也增加了。但大家比較共識的是，不管準媽媽是不是由於生小孩流失了那麼一點鈣，生完小孩，尤其是哺乳結束幾個月後，都會恢復過來。

但有幾個情況確實會對準媽媽挑戰比較大。

一是像電影《朱諾》那樣，小小年紀的姑娘就懷孕，自己還沒發育完呢，生個孩子可能骨密度能產生10%的波動；再就是懷了雙胞胎；還有一類，是平時鈣攝入就不足，這樣的準媽媽在懷孕期間，骨骼中的鈣更替格外迅速，也就是說如果平時缺鈣，那懷孕的時候她們骨頭裡的鈣就要頂上去了，老了就可能骨質疏鬆。

所以如果平時不喜歡奶，不曬太陽，不吃肉，不喜歡堅果、連豆腐也少吃的人，孕期還是吃鈣片好了！不然不僅會抽筋，還可能加重或引起孕期高血壓和子癇（具體原因我想沒人想聽吧……血液裡鈣離子濃度降低，促進釋放鈣到血液裡的激素就會活化，為了升高血鈣濃度，血管平滑肌收縮）。據統計，在膳食鈣不足的區域，子癇發生就更普遍；相反，有科學家分別拿印度、厄瓜多、日本中國和菲律賓這些鈣攝入比較低的國家做了實驗，發現補充鈣片果然能緩解這些國家準媽媽的孕期高血壓。

別缺了才補

很多人問我懷孕啥時候補鈣或者需要吃鈣片。其實前面說了那麼多，最想強調的是：補鈣不要臨時抱佛腳。鈣片雖然鈣含量高，但也有吸收和代謝的問題。如果不及時，不僅對準媽媽不好，也會對寶寶的骨骼和心腦血管產生長期的影響。雖然很多研究都說懷孕對準媽媽沒太多長期影響，但畢竟大多數實驗是用平日鈣攝入充足的歐美女性做的。

那麼怎麼判斷自己是不是膳食缺鈣呢？

還是說個數據供大家參考，美國膳食標準建議19歲以上女性每天攝入1000毫克鈣，18歲以下是1300毫克；中國膳食標準建議800毫克，而我在今年一份報導中看到，《中國居民膳食指南》指出中國城鄉人均鈣攝入量連800的一半也沒達到。大家都看過美劇和美國電影吧，只要想想人家一天喝多少牛奶吃多少奶酪，就能理解為什麼有這麼大差別了。那吃什麼補鈣呢？

1、奶製品永遠是最好的補鈣資源，毋庸置疑，包括牛奶、酸奶、奶酪等等。

2、豆製品不錯，且符合中國國情，但其中也有誤解：一次給社區居民上兒童營養學，發現很多人以為中國人常喝的豆漿是國之瑰寶，營養豐富熱量低，真有不少人拿豆漿來補鈣。其實說豆製品能補鈣，指的是有硬度的豆腐，因為它們在製作過程中用富含鈣離子的滷水點過了。可豆漿和豆子是一樣的成分，主要就是蛋白質、脂肪和纖維素。

3、另一個被神化的國寶是各種骨頭湯，很多人覺得那些白乎乎的東西就是懸浮在湯裡的鈣了，這真是一個特別純粹的美好幻想，實際上它們只是大量懸浮在水中的脂肪，連自來水裡那麼點可憐的鈣，也在熬湯的過程中從比較易溶的碳酸氫鈣變成碳酸鈣沉澱下去了，所以喝骨頭湯補鈣，還不如喝自來水補鈣。我偷了一張來自@饅頭老妖的ppt，裡面數據顯示，同樣100毫升，牛奶裡含鈣100毫克，完勝，骨頭湯裡的鈣只有區區4毫克，連自來水都有10-30毫克，所以要達到中國膳食指南的800毫克，你需要喝20升骨頭湯才可以，完全換算成奶，就是800毫升。

4、也有人說吃雞蛋補鈣，雖然不算全對，但並不離譜：每個蛋黃只能提供你一天所需鈣的2%，這麼說來它完全算不上一個優質的鈣源，但關鍵在於，蛋黃裡的維生素D豐富，佔到每日推薦量的10%，維生素D有利於鈣的吸收，因此對於我們這種早出晚歸不見天日的人來說，就格外珍貴了。

我隨便搜了一個鈣含量表，來自哈佛醫學院，供參考。大家可以看出，和其他維生素相比，鈣的衡量相當粗放和宏觀，動輒上百毫克。怎麼樣，有勁頭了吧！javascript:void(0)

如果你還覺得不直觀，美國保健網站推薦孕期女性每天吃三份乳製品。這「三份」可不是簡單的3袋奶，1份相當於1杯奶（或4小塊奶酪，或1杯酸奶，或1/3杯杏仁），其中1杯為250毫升，好吧，乘以三。你可能覺得力所不及，但這就是人家推薦的量了。

吃就結束啦

不少人給我留言，比如問DHA要不要補，XX牌子的鐵質葉酸行不行。這些問題具體回答都不難，比如每個產品的葉酸含量都是在瓶子上標註的，比具體什麼品牌更重要；別管是DHA還是其他保健品，只要是保健品，都是輔助正常飲食的，更別說DHA到底有多少益處也沒有絕對定論，別指望幾顆保健品生出天才寶寶，也別覺得少了點就輸在起跑線上了。

最終，自己的飲食缺什麼，還是需要靠自己關注，自己分析，並且結合自身情況做判斷。

ref

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595236/#!po=12.6866

http://www.livestrong.com/article/417590-women-calcium-loss-during-pregnancy/#page=6

http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calcium_content_of_selected_foods.htm

http://www.homepages.ucl.ac.uk/~ucgatma/Anat3048/PAPERS etc/ASBMR Primer Ed 6/Ch 8-12 - Skeletal Physiology.pdf

http://press.endocrine.org/doi/figure/10.1210/jcem.86.6.7575

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14962693/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10940334

懷孕和哺乳期間鈣代謝的變化圖：

http://ajcn.nutrition.org/content/88/2/520S.full

雞蛋和鈣：