低脂早餐主食做法（早餐別出去買了）

2023-09-19 15:44:01

大家好，我是Allie，美好的一天從營養早餐開始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少，低油低鹽、清淡飲食，這是我多年的習慣，希望和朋友們一起吃出健康、吃出美麗、吃出好身材！

很多朋友問過我，每天做營養早餐幾點起床，早餐要花多少時間？

我從小養成早起的習慣已形成生物鐘，無需鬧鈴，到點自然醒，夏天一般在4:30至5:00自然醒，春秋冬一般在5:00至5:30自然醒，從不賴床，醒了就起。

早起為我婚後要做早餐提供了便利，因為早起所以我有足夠的時間鍛鍊身體和做早餐，學過營養知識的我很重視早餐，吃好早餐不僅可以提高工作、學習效率，還能增加飽腹感，延遲飢餓感，無飢餓感就不想吃零食，要知道零食的熱量往往都很高，所以吃好早餐還能幫助改掉吃零食的習慣，對減脂和保持健康都有積極的作用。

每天早餐的製作我會控制在30分鐘至1小時之內，如果燉牛肉、雞等較耗時的菜餚，製作一頓早餐大約需要1小時；如果不燉肉，像今天這頓早餐大約半小時就能完成，因為熟練，加上我做事屬於很麻利的那種，所以很快我就能搞定一頓美美的早餐。

今天的早餐主食是全麥饅頭，比純白面做的饅頭麥香味更濃，吃起來還有嚼頭，因其富含膳食纖維，對控糖、增加飽腹感都很有幫助，再搭配兩道家常菜，清爽開胃又營養。

【全麥饅頭的食材明細】

全麥麵粉、酵母、溫水。

【做法】

碗中加入適量的全麥麵粉，用酵母水和面，上手揉成軟硬適中的麵團，蓋上保鮮膜，發酵至兩倍大。

1.取出發酵好的麵團，反覆揉面排氣，再揉成光滑的麵團。

2.分成大小均勻的小面劑子，把每一個小面劑子都揉搓成圓。

3/4.冷水上鍋，蓋上鍋蓋，二次發酵至明顯變大，夏天溫度高，二發的時間約10至15分鐘。

二發好後，開大火蒸15分鐘，關火燜5分鐘再開蓋即可。

全麥麵粉是由整粒小麥研磨而成的，保留了麩皮及胚芽中的大量維生素、礦物質、纖維素，因此營養價值優於精白面。

【Allie碎碎念】

1.用全麥麵粉做的饅頭更香更勁道，但口感相對精白面粗糙些，喜歡細膩口感的可以用一半精白面、一半全麥麵粉，根據自己的喜歡調整比例。

2.一次可以多做點饅頭，放涼後帶做午餐主食，不發乾、不發硬還營養。短時間吃不完的放冷凍保存，隨吃隨蒸，無需解凍。

【炒大雜燴】

經常關注我的朋友應該都知道，我做菜很喜歡把幾樣蔬菜放在一起做成一鍋出，簡單省事，食材多樣營養更全面，最重要的是用一點點油、鹽就可以吃到多種菜，能更好的做到控油、控鹽，對健康和保持體重都很有幫助。

【食材明細】

腐竹、黑木耳、胡蘿蔔、豬肉。

【做法】

①木耳、腐竹用涼水泡開後洗淨備用。

②水開後倒入木耳、腐竹，焯水約30秒撈出控水，並迅速過涼水。

③熱鍋涼油，少許油保證不乾鍋即可，倒入少許肥肉先炒出肉油，倒入蔥、姜炒出香味，倒入提前醃製好的瘦肉，翻炒出肉變色。

倒入胡蘿蔔翻炒至微軟。

倒入木耳、腐竹，加點鹽、生抽，翻炒至入味均勻即可。

植物蛋白、動物蛋白、菌菇、蔬菜都有了，儘管是用煸炒出的肉油做的，但一點都不油膩，因為僅用一點點肉油，清清爽爽，色澤豐富有食慾。

用少許煸炒出來的肉油炒的菜更香，腐竹和木耳焯水後再過涼水，口感更勁道好吃。

【涼拌黃瓜】

夏天怎能少了開胃小涼菜呢？一道簡單的拌黃瓜，脆爽多汁、酸香又開胃。

【做法】

黃瓜切薄片加鹽醃10分鐘後倒出水分，加芝麻油、少許生抽、陳醋拌均勻即可。

黃瓜先醃製一會再倒出水分，這樣做出的黃瓜更加入味不出水，脆爽更好吃。

【小米薏仁山藥紅棗粥】

我們做粥時儘可能食材多樣，這樣營養更加全面。粥屬於流食，消化較快，如果只喝粥餓得快，再加一個饅頭，幹稀搭配，不僅增加飽腹感還有助於消化吸收。

【做法】

薏仁米洗淨後用涼水泡一夜，山藥去皮切成小段，水開後倒入小米、薏仁米、山藥、紅棗，再次煮開後調中小火繼續煮至粘稠即可。

常吃小米可健脾胃，山藥也有健脾的作用，加點薏仁可起到去溼的作用，紅棗可增香補氣血，香滑粘稠，特別適合夏天喝的一道營養粥。

薏仁米難熟，所以提前用水泡後熟得快且軟爛口感好、好消化；水開後倒入所有食材煮出來的粥更加香滑好吃。

【蒸板慄、水煮雞蛋】

【蘋果、奇異果】

蘋果中含有較多的鉀，鉀能夠幫助身體排出多餘的鈉，對降壓很有幫助。

炎炎夏日來一份清爽又營養的早餐，補益解饞，悅己又悅人！

我是愛生活，愛做美食的Allie，喜歡我的朋友請關注我，感謝大家的支持！

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