怎麼用三個動作把肩膀練寬（還在為肩膀窄而煩惱）

2023-05-26 17:23:41

隨著健身發展越來越壯大，現在更多的男性健身者們參與進來，相信參與到健身之中九成以上得男性健身者都是希望自己能鍛鍊出一個強壯的倒三角肌肉身材。倒三角肌肉身材除了要有足量的肌肉之外，更重要的是整個身材的形狀，可以說只有讓整個身體符合倒三角身材的條件，再加上肌肉的修飾，才能讓身材變成標準的倒三角形狀。那麼在整個身體當中最重要的部位是哪個呢？相信大家都已經才出來，那就是肩膀。

​

肩膀寬度增加了，就會襯託出腹部的窄，這樣就自然而然形成一個倒三角形狀。但是並不是每一個人天生肩膀就很寬，大部分人的肩膀都保持在正常範圍內，他們只要將肩膀肌肉的厚度增加就可以讓肩膀變寬練出一個倒三角身材；還有一小部分人肩膀寬度很窄，但是這些人還是可以通過後天的努力來改變肩膀的寬度，這種努力就是對三角肌進行針對性訓練。

​

從肩膀結構上來說，雖然三角肌佔據只是一小部分，但如果將三角肌鍛鍊好帶來的視覺衝擊卻不容小視。肩膀活動範圍很廣泛，位於肩膀附近的三角肌活動範圍也很廣泛，不像其他肌肉幾乎只能對某一個單一的方向進行發力。並且三角肌可以分為三個部位，在對其進行鍛鍊過程中我們需要進行多種訓練動作，才能對三角肌產生全方位的刺激，讓其平衡生長，改善肩膀寬度。

​

在鍛鍊過程中我們也需要進行適當的取捨，充分對身材影響比較大的三角肌部位進行鍛鍊，對於影響不大的部位訓練就需要適當的減少。在整個三角肌當中，三角肌前束在其他健身過程中參與程度比較大，因此不對其進行鍛鍊也很發達，所以我們可以適當省略；而三角肌中束參與程度較低，並且直接決定了肩膀的寬度，所以我們需要對其進行大量的鍛鍊；三角肌後束參與程度也很低，但是為了肩膀能勻稱生長，也要對其進行適當的鍛鍊。

接下來的時間就給大家推薦三個訓練動作，對於肩膀這種小肌肉群，大家儘量選擇小重量多次數的方式進行訓練。

動作一：繩索麵拉

​

這個動作主要對三角肌後束進行刺激。首先雙腳分開與肩膀同寬，挺直後背收縮核心，穩定好身體。雙臂抬高與肩膀處在同一平面內，並且握緊繩索把手。然後肩膀後側，肩胛肌肉群發力帶動雙臂向後屈肘，將繩索向面部拉引。到達頂點位置時稍作停頓，然後雙臂緩慢前伸進行還原。如果不能穩定身體，可以採用坐姿形式進行訓練，但要注意讓後背挺直。

動作二：槓鈴片前平舉

​

這個動作主要鍛鍊三角肌的前束。首先雙腳分開穩定好身體，挺直後背收縮核心，然後雙臂自然下垂並在身體前側握住一個槓鈴片，掌心相對微屈自己的肘關節。然後雙臂緩慢向前方伸直將槓鈴片舉起，當雙臂與地面平行時稍作停頓，然後緩慢下放還原，進行重複訓練。如果不能穩定身體，可以背靠牆壁進行訓練。

動作三：啞鈴側平舉

​

這個動作主要刺激三角肌的中束，是增加肩寬的黃金訓練動作。首先雙腳分開與肩膀同寬讓身體穩定好，挺直後背核心收縮，雙臂在身體兩側自然下垂並各握一個啞鈴。然後肩關節下沉，雙臂向兩側舉起，讓肘關節與肩膀同高時，稍作停頓，充分刺激三角肌中束，然後緩慢下方還原。

上面三個動作覆蓋了三角肌的三個部位，但是僅僅只靠著三個動作是不能讓肩膀變寬的，所以你還需要進行其他的訓練動作來進行加強訓練，防止走進瓶頸期。很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧，希望大家關注我的帳號，我將持續發布健身相關內容，希望大家多多點讚，轉發和評論。