練習太極拳你應該知道的要領和原理 走出太極誤區
2025-08-03 07:48:09
練習太極拳具有很好的養生功效相信這一點大家都應該知道,比如太極拳的自然深呼吸能防治一些神經衰弱、高血壓、心臟病、消化系統疾病等都有很好的預防效果。現在越來越多的人開始喜歡太極拳,經常可以看見公園或是廣場上很多人在練習太極拳,有時候你會發現很多練習者都有不同的錯誤,如重練輕理、重拳輕功、重氣輕肌、重外輕內等一些錯誤,今天太極拳小編就為廣大拳迷整理了,練習太極拳你應該知道的十件事情,及正確鍛鍊走出太極誤區,下面就一起來看看吧!
練習太極拳應該了解的十個問題
一、太極拳運動有治病的效果
太極拳是一種徐緩運動，速度緩慢，動作柔和，從而使人體的微循環得以擴張。微循環的特點是劇烈運動會使血液運行走捷徑，得不到充分的物質和能量的交換，而太極拳緩柔的特點則使血液能夠流向各處，從而得到物質和能量的交換，改善身體內部的循環。俗話說「痛則不通，通則不痛「，使一些不通之處暢通，這樣慢性病症狀就得到緩解或消除。同時太極拳運動能強身健體，能預防一些疾病，因此，太極拳運動有治病的效果。
二、什麼樣的環境適於練太極拳
練拳最好在陽光充足、空氣新鮮、地面平坦、環境清幽的室外或室內進行。在陽光下運動有許多好處，可以多接受紫外線的照射。一般，在陽光斜射時練習較好。在夏季，體弱者更應避免在直射光線下練習，可借樹蔭等透入光線的地方練習為宜。空氣越新鮮越好。空氣汙濁，多含二氧化碳、菸灰、塵埃、細菌等物，吸入肺內是不利健康的。
初學者和體弱有病者最好在平坦寬敞的地方練拳，以便立穩。但熟練後地面不平坦也可以練習，這對腳的適應力還有好處，有益於推手技術提高。
環境清幽輕易做到精神集中，情緒鎮靜。這對初學者尤為重要，因為初學者最輕易受外界事物的刺激。假如沒有清幽處所，就找「鬧中取靜」進行鍛鍊，時間長了也可以適應。另外，集體練習，也可配音樂，能使動作整潔，節奏分明，也有助於初學。
有人說霧天練習太極拳對健康不利。這個問題要具體分析。空氣中的水蒸氣遷冷而凝聚成小水珠，浮遊在接近地面的空間，形成了霧。假如在空氣新鮮而有霧的地區練拳，對身體健康並沒有不良影響。
在煙塵和廢氣較多的地方本來就不宜練拳。廢氣多的地區有霧時空氣更壞，因為霧會使大氣汙染物不能及時擴散和稀釋，所以霧天練拳要避開空氣汙染的地段。
三、老年人初學太極拳時應由簡入繁
一般來說，老年人的記憶力都比較差，因此建議剛學太極拳時，最好是從簡單的入手，即先學簡化的太極拳，經過一段時間的練習以後，動作得到了鞏固，才可以過渡到學習傳統的老趟太極拳。假如是直接學習老式太極拳，切忌囫圇吞棗，急於求成。要多下功夫，儘量學得慢一點，等到學會一個動作以後，再接著學習下一個動作。學習太極拳時也可以根據自己的情況把架式略微防高一些。等到下盤有功底的時候，再把架式降低。然而更重要的是有信心、韌性。
四、太極拳的自然深呼吸對身體有好處
練太極拳能使呼吸自然、細長、慢均。這種有節奏的呼吸可使橫膈肌和胸腹運動增強，相對有效地加大了肺部氣體的交換容量，使新陳代謝加快、加強。大家都知道腸胃蠕動加強能夠提高消化系統功能，對防治消化不良、慢性腸炎等慢性疾病效果良好，膈肌活動範圍增大，使胸部呼吸肌和橫膈肌力量增強，可加速靜脈血液的回流，改善心臟本身的血液循環。膈肌活動範圍的增大，還能對內臟起到一種自然的按摩作用。所以，太極拳中自然的深呼吸法對防治一些神經衰弱、高血壓、心臟病、關節炎及消化系統疾病都有較好的作用。
五、練習太極拳時要注重10個要領：
1、動中求靜。動中求靜，全身放鬆，注重力集中，排除雜念。
2、含胸拔背。胸微內含，動作伸展。
3、內外相合。即肌體配合協調，動作連貫，而且要做到意識、動作和呼吸相結合。
4、上下相隨。要求協調一致，一動無有不動。
5、沉肩垂肘。肩肘自然下垂，以免氣往上提。
6、用意不用力。要全身放鬆，以意念引導動作。
7、分虛實。腿部動作要虛實分明，避免重心同時落在雙腿上，出現「雙重「現象。
8、松腰。腰是主宰，連接各關節的活動，腰部放鬆有利於腿部的穩定性和腰部的靈活性。
9、相連不斷。動作要求連貫、圓活、連綿不斷，一氣呵成。
10、虛靈頂頸。頭部自然上頂不要東斜西歪或自由搖擺。
六、如何自學太極拳
首先，自學者應有充分的精神預備，要有信心、恆心、毅力。其次，仔細鑽研書中的文字和圖解，首先看懂，儘量記熟，可看完一招也可分開來練或邊看文字圖解邊練習。最後，可用磁帶錄下文字表述，練習時播放，這樣可專心進行動作研究，從而學得快。第四、若兩個人同練可互幫互學，也可一個人念文字，另一個做動作，碰到不明白的地方，兩人反覆推敲，演練，直到弄懂為止總之，自學太極拳有一定困難，但不是不能成功的，「世上無難事，只要肯登攀「。
七、練太極拳時，身體某些部位發抖如何處理
出現發抖的原因有兩條：
一是由於姿勢要領把握不準，出現勞累或意念造成緊張，從而出現發抖。二是還可能是這些部位有病，阻塞經絡的氣血運行，造成「通則不痛「，從而氣血大量集聚於此，強行通過又不能，就造成發抖現象。
對以上兩種情況的處理：第一種發抖不是好現象，應注重克服。要注重練習的規範性、整體性、科學性，在老師指導下進行或自己深刻鑽研領悟，只要正確把握，就能克服發抖現象。第二種發抖是正常的，由於發抖的存在促使氣血衝過阻塞，活絡筋血，長此下去，就能治好某些病，從而使發抖現象消除。因此要正確區分發抖原因。出現發抖，待練功完畢後，覺得身體輕鬆、愉快，則為正常的發抖現象;若出現勞累或動作僵硬，則應注重克服。只有對發抖現象具體問題分析，對症下藥，才是正確的處理方法。
八、練太極拳收勢後應注重的問題
收勢後應注重以下幾點：首先，收勢完畢後，應緩慢散步，在此過程中要配合呼吸，一呼一吸邁一步，同時意守丹田，氣定神舒。其次，經過一段時間鍛鍊後，身體難免要出汗，此時不可走向風口，應避風休息，慢步而行，待汗下去後，再回住處。練完拳後要保持精神愉快，心情愉快。
九、練太極拳除能治病外，還有四大好處：
1、消除壓力。練拳時因要「心靜用意，心無雜念」，又要體松，精神只集中於「意」上，加上太極拳本身要求剛柔並重，呼吸調協，各器官的獲氧量相對提高，故練後使人頓感輕快，壓力盡消，情緒穩定平伏;又因練拳後血氣循環暢旺，精神亦抖擻起來，工作效率自然提高。這無疑對樣樣講求效率、日常生活緊張、精神壓力沉重的當代人有著很大的幫助。
2、了解及體驗和諧協調的陰陽哲學觀(周昭和1996)。太極拳倡導身心和諧調協，不強已所難，內外相合、虛實分明、剛柔互兼。正所謂「靜中觸動動猶靜」，這種講求明白陰陽對立統一辨正關係的哲學，就是太極拳之創作精神哲理之本。
3、了解不以強凌弱，不藉故犯人之道德觀。太極拳論所說之「捨己從人」，彰顯了太極拳「人不犯我，我不犯人」的獨特武學精神。太極倡借力打力，以小力勝大力，一切回擊純順應對方來勢，以靈巧的動作，較小的力氣加殊其上，使來犯者失準而落敗。故太極拳的真正威力，只有在被人蓄意侵犯下才發揮出來，其最終目的也只是「立自己於不敗之地」罷了，絕無加害對方之意!
4、了解修身處世之道。修習太極拳要講求「中正安舒，心靜體松」，這八字真言正好是我們立身處世的最佳座右銘。透過練太極拳，我們可以體會到立身不正之弊：勞勞終日而不得其所。做人只要「中正」，不走歪路，不偏不倚，就可感「安舒」之態;平日只要學會「心靜」，拋開生活壓力的負擔，就能體驗到「體松」之感!
十、養氣與練氣
內功言說有二：一曰養氣，二曰練氣。「養」——涵養培養;練——鍛鍊運使。一是在於精神方面，二是在於體魄方面。孟子所謂「吾善養浩然之氣」者，此養氣之說。「培養中氣而後元氣充足，善涵養而後性氣不動;性氣不動，而後神清;神清而後操縱進退得其宜」。這是內家功法的養氣之說。練氣與養氣雖同出一「氣」，但有虛實動靜及有形無形之分。養氣是以道為歸宿，以義為宗法。練氣是以運使為效，以呼吸為功，以柔而剛為宗旨。
練氣為了養氣，因而在內家功法中，練氣尤為重要。(註：運使——以馬步為先，以身體上下伸縮為次。馬步又名站樁。呼吸——肺為氣之府，氣為力之君，故言力者不能離氣。內家功法的「呼吸」要求非常嚴密，呼吸要做到四忌：一忌初進時太猛;二忌塵煙汙染之地;三忌呼吸時以口出氣;四忌呼吸時胡亂思想。)內家的養氣、練氣的目的就是為了強化和提高人體的中氣(元氣)，既：固本養元。
如何正確鍛鍊走出太極誤區
一、傷力
所謂傷力，是指運動過量、過猛，或不均衡等狀態所產生的傷害或引起的疾病。如依慣例，練拳之前須先熱身，進行一些必要的單式操練或功法練習，使肢體筋骨活動開，這樣就可避免在練拳時因動作高低快慢變化而造成肌肉筋骨拉傷或挫傷。另外，運動量的大小和強度要量力而行，不可勉強。
一個練習單元(如一個上午)以2-4小時為宜，視年齡大小或專業與業餘而區別對待。總之，運動量的大小，要視年齡和體質的狀態而定。年輕體質好時，以長功夫體悟為主;年長時，運動量適當減少，以心悟為主。這實際上也是太極拳由初級階段到高級階段修煉的發展過程，不可逆其所為。
如年輕時運動量可大些，可練低架(大架)，兼及中架(中平架)和小架(高架);中年時運動量小些，以中架為主，低架適量;上年紀時運動量則再減，以小架為主，保持中架，低架少練或不練。練習時間的長短，低架或快架一趟下來以6分鐘之內為宜，宜稍歇後再練;中架一趟20多分鐘，以連續兩遍到四遍為宜;小架慢架一趟30分鐘以上為宜，少則一遍，多則兩遍。
二、傷氣
傷氣主要有兩種現象：一是心態不寧，運動量過大、過猛、過急，練完後氣喘不止，氣色不佳;二是用意太過，過分注重呼吸，式式要與呼吸配合，甚至要讓「氣」將動作「催」起來，結果導致呼吸不暢，發生氣滯、胸悶、頭暈等現象。
這些也是練拳過程中的誤區，容易引發傷害和疾病。太極拳的演練要求，完全是松靈自然，快與慢之間也隨勁勢氣息而動，其功夫也是建立在柔韌的、日積月累的慢功夫上，不是趕出來的;呼吸更是一任自然，以意領勢，以勢導氣，氣勢相隨，互為有益。我以為，氣之所用，存於松，松至僅存於筋，似以一線牽連，此線即為氣。將用氣之意換至如何去放鬆，從肌筋血脈如何暢通的角度去理解，方可受益。
三、傷骨
傷骨是因為姿勢不正確或動作不慎帶來的損傷。比較突出的現象是腿部受傷，特別是膝關節。一方面，因腿部力量和運動機能本來就是人體較早退化的部分;另一方面，加上長期半蹲式的運動負荷，或過份追求姿勢高低變化的難度和強度，以達到「出奇制勝」的藝術效果來提高成績，如競技太極拳旋體後單腿落地等，都會對運動員腿部帶來極大的損傷，甚至不得不打封閉針參加比賽，這樣就更容易造成腿部機能較早的退化、骨傷或後遺症疾病。
對太極拳要領掌握不準，在運動中如膝過腳尖、左右轉腳膝部用力、進退步實腿膝部過低(或跪腿)等等現象，也都容易形成明顯或慢性的骨骼損傷。這些都應當引起我們足夠的注意，對太極拳運動的性質和內涵應給予深刻的思考、研究，並回歸和賦予太極拳本來的真實面貌，使之朝著健康的道路承傳、創新和發展。
四、對太極拳運動的本質認識不足
人的長壽健康秘訣，是因時循序，合乎自然的四季生息勞作;喜怒哀樂，七情六慾應符合人性和倫理的生發和平息，既不是放縱，也不是壓抑。其身體的鍛鍊，也應與人的生長規律相適應，超負荷的鍛鍊，逆勢而為強求奇效，雖能一時得到體能極限的閃光點，但同時也將給身體帶來重創和戕害生命;還要不斷完善個人心態修養，不以功成而懈怠、不以名就而驕奢，保持生活鍛鍊之常規，則疾病可遠離，衰老可延緩。
太極拳的運動機理，正是因循了「人法地、地法天、天法道」的大自然規律，融匯了太極陰陽動靜互養的生機，成為內外兼修，養生與技擊融為一體的方式。
眾多太極拳友存在的問題：
一、重練輕理：太極拳有人稱之為「哲拳」，它深深紮根於中國古典哲學，它是最全面、最深刻反映中國古典文化的一門拳術，寓含著高深的哲理。如果不對其指導思想、基礎理論有較全面較深入的理解，是不會深入理解太極拳的，也就不可能練好太極拳。隨著社會的發展，我們應該考慮創編一些新的簡化套路。這個套路應該外形簡易，動作不多，但卻一定要有一定內涵，一定要有一套系統的、有一定深度的基礎理論，並且應該有一些力學功能。否則，即使叫太極拳，它的本質也仍只能是體操、是舞蹈。
二、重外輕內：太極拳是最負盛名的內家拳之一，講究精、氣、神合一，講究丹田內撐，精神內含，勁由內生。這也是太極拳與現代體育運動最大的區別之一。但現代人心態浮躁，追求的是外形的花哨，姿勢的優美，至於有無內涵是不考慮的。
三、重拳輕功：現在練太極拳的人普遍只會打套路，他們認為太極拳除了套路，就沒有別的功法了。很多人寧願每天練幾十個套路，卻不肯花點兒時間去進行功法訓練。其實太極拳作為一個大的拳種，它必然有一個完整的體系，是有許多功法的。
四、重練輕養：中國的養生之道是養精、養神、養氣。太極拳作為內家拳首先也是講求內養的。它講究身心放鬆，講究精氣神充足。但現在許多人卻一天練十幾個、幾十個套路，除了費神記住那麼多動作，多個套路打下來已是精疲力盡，耗氣耗神，何談養身。為了練得美化，為了練出「功夫」，許多人壓腿壓到受傷，蹲低架蹲到膝蓋痛，還冬練三九，夏練三伏，雞嗚即起，子夜仍在傻練。許多人不但沒把身體練好，還練出一身病。
五、重柔輕剛：太極拳鍛鍊首先講究放鬆，講究鬆柔圓活。但現代人卻又走極端了。他們一味追求松，一味追求柔，最後輕柔是有了，但都軟了，懈了。身上沒有一點內勁，沒一點擁勁。內勁沒有練出，外力也沒了，越練越沒勁，越練越垮，這種練法別說十年不出門，一百年也難出功。
六、重氣輕肌：太極拳是一門古老的拳術，它的理論基礎是中國的古典哲學和丹道理論，中國古代文化雖然是燦爛輝煌的，但它畢竟有局限性。它重人的主觀感受，卻輕視實驗實證，它也有許多地方還帶有濃厚的神秘主義，表現在太極拳裡就是過於強調氣的作用，卻不重視肌肉筋骨的作用，這是本末倒置。
七、重古論輕現代科學：中國的古典文化博大精深，但現代科學技術飛速發展，遠不是古代文化能比的。但是現在許多人在修煉太極拳時卻同步自封，坐井觀天，無視現在新的科學成，言必論佔拳譜，語必說八卦五行。如果說陰陽理論包含了樸素的辯證法，對指導太極拳還有一定的積極意義的話，那麼用八卦五行來指導拳術則弊多利少。
八、大師成堆浮誇成風：除了當年氣功、特異功能盛行時，我們可以發現太極拳的大師是最多的。什麼人都可以出書，什麼人都可以成為大師。反正成為大師也沒有明確的標準，也沒有誰來檢測，來監督，來打假。至於太極拳書論那也是所有拳術中最多的，可謂汗牛充棟，但大部分書論或言之無物，或沒有新意，甚至是胡說八道，實在是害人匪淺，誤人前程。
事實上，只要我們真正按照太極拳的運動原理去體悟、去實踐，掌握太極拳的基本要領，掌握正確的訓練方法，有規律地修煉，循序漸進，持之以恆，就不難走出誤區，從而避免因運動不當所帶來的損傷和疾病。這樣，我們鍛鍊的初衷——技擊、鍛鍊、養生、健康、益壽，最終方可兼而得之。