如何在短時間內練好太極拳?分享20個練習技巧
2025-08-02 06:37:09
太極拳是現在最為熱門的一項養生運動項目,隨著生活水平的加快,高效的生活方式,太極拳必須要有更科學、快捷、靈活辯證的教學和練習方法。依本人十多年來學習研練、尋師訪友、交流切磋和教學訓練等實踐中總結出幾條經驗，僅此作個簡要介紹。下面就一起來看看吧!
如何在短時間內練好太極拳?
首先，理論上要了解太極拳的淵源流派、明白所練太極拳的基本要求、風格特點、運動規律、技術方法和招式動作名稱。同時還要多練，多模仿。
各派太極拳的動作要領、拳路安排、風格特點等都各成一體。有拳共同之處，也有著明顯不同的區別，了解清楚所練拳式的手法、步法、身法、勁法等方面的要求與規律必不可少，教練員在教學過程中先言明也很重要。例如：陳氏拳的掌為瓦攏掌、開步要腳跟內側先著地，而其它太極拳就不同了。思想上有了正確認識、習練過程中做到符合要求就容易多了。
有了認識還須多練、多體會。有的人因為做不好記不住而不好意思練。要知道太極拳看起來較易，要練好就不是那麼簡單了，一定須要大膽模仿，多跟多練多體會方能掌握好。待到拳練熟練好，整個人在練拳和生活中都會變得更加自信。
2、基本功、拳路和推手同步進行，都要重視!
基本功包括關節活動、拉韌帶、基本手法、腿法、步法、樁功以及單式動作和幾個動作組合等的練習。每天安排部分時間練習基本功是非常有助於太極拳的全面提高的，自古就有「練拳不練功到老一場空」之說。
除基本功外，重要的是練好拳路。拳路習練應先學練簡短的入門套路，再學練較長的傳統套路，如此省時又便於掌握。在學拳的同時配合推手練習收穫就更大了。現實中很多人認為練好拳才能練習推手，那是保守的不科學的說法。其實練拳是知己功夫，推手是知彼功夫，知己知彼也是要走由淺入深的過程，練拳和推手是互相依存、相互促進的整體。
3、初練時，講求實際，放平心態，一步一步取得進步：先方後圓、先高后低、先簡後繁。
練習時先方後圓是不可避免的過程之一。初學時所走的弧線總是帶有凸凹，斷續之形，要走之圓總是偏來擺去，做不到平滑圓活是很常見的。不妨先放寬要求，只要將大概路線、方向做對即可，待到熟練後漸漸力求圓活飽滿。
拳架有高中低之分，採取何種拳架練習因人而異。不同年齡、不同身體條件，練功時間的長短、功夫的深淺等都要區別對待。初學的、體弱的和基本功不好的一般宜採取高或中架練習，待動姿勢正確，腿力增強、體質提高後再慢慢向低拳架發展。高架便於靈活，低架有助於長功。但不管採取何種拳架都應儘量做到舒展大方、中正自然。做到身法與相應步法要配套，也就是高架步子小些，中架步大些，低架步幅要更大。開著小步子下著低身法練拳是常見的錯誤，原因是練功時間長了，身法能下低卻忘了把步子開大。另外，還要合理安排好運動量和運動強度。
所謂簡就是將肢體動作的手型、步型和路線、方向、位置簡單做到就行。如一個起勢動作：只要做到平開步、手型為兩掌、路線為前上弧、方向為掌心向下，位置起到與肩同高同寬即可。隨著手腳動作的熟練、正確後，逐漸將身腰轉動、眼神、呼吸、勁路運轉和節奏韻味等方面配合練習，一招一式分步掌握。然而，有些習練者一開始就想面面俱到，每個動作啄磨半天，出手開步猶豫不決，結果是手忙腳亂，反而欲速則不達，掌握提高很慢，對學習對記憶都不利。
4、對於太極拳的動作，先分後整，先外後內。
太極拳的要求很難一下子全身各部位都注意得到，不管是記動作或是找體會，要是分解開來練習就易得多了。所謂分就是將整個人分為頭、上肢、軀幹和下肢四個部份，每部份逐一掌握後再將兩個或三個部份結合起來練習或體會，最後才進行全方位整體練習和體會。
另外，或是將一套拳分為拳架動作、攻防含義、勁路運行、呼吸配合、眼神顧盼等方面，分開逐一練習，體會上身後再將幾方面組合練習，直到整體練習。時間上也可以用一周、一月或季度分配好任務，安排好完成每期的任務練習。
太極拳有著明顯的內外之別。外是姿勢動作等外形的具體表現，內則是意識意念變化、內氣內勁運轉的內在體會，兩者缺一不可。對初練拳者而言，外形是很關鍵的。
有些習練者一開始就沉迷於對內氣的追求，在些細微的內勁感覺中留戀，這種做法是徒勞和無益的。
常言道「差之毫厘、失之千裡」，沒有正確的形，就很難體會到太極拳正確的內在的變化。習拳姿勢動作正確到位，周身協調統——，才能得到正確的內勁運行。隨著外形的熟練正確，已經完成了外練的大部份，然而沒有內在的太極拳是空洞乏味的空架子，還須從內在去體會、印證和完善。
尋找、體會內勁、內氣的感覺是進入內練的起步階段。在內練過程中，要找的是身體某個部份或整體的感覺，並非某條經絡、某個穴位。
從氣沉丹田入手，做到真正的氣沉丹田後，進一步體會周身的上下松沉勁，大開大合的開合勁，由丹田發出又收回丹田的出入勁。如此循序漸進、層層深入，內外兼修，拳架逐步定型完善，內勁慢慢飽滿壯大。
5、做到口勤、耳勤、眼勤、身勤、腦勤，提升悟性。
口勤是要用語言講出自身體會，多與老師和拳友交流，不止下問，虛心請教。
耳勤則是聽得進老師的教誨，多聽他人的見解，吸取他人經驗。
眼勤就是開闊眼界，細心觀察，多看理論，多看別人練習。
身勤是勤練苦練，「一日練一日功，一日不練十日空」，將所學拳藝勤練不綴。
腦勤是指開動腦筋，放開思路，自我定好位，多方面多角度考慮，分清所處階段，一招一式細心揣摩。總之惰性是人皆有之，要練好拳必須學會克服。
太極拳練習20個技巧
1、心專
習練太極拳要高度專心入靜用意，必須全神貫注，意念要灌到周身各個部位，乃至貫注至U中指指肚。打拳時拇指小指是否相合到位?穿掌時勁運到中指了嗎?這些都要注意。
打一套拳15分鐘左右，83個式子，幾百個動作，編排嚴密，連貫性強，絕對不能走思。打太極拳強調專心用意，打拳時每個動作理法勁道都要體現出來。一走思，拳式就會走錯，拳就打不成了。有人說走路散步是最好的運動方式，其實走路時仍可以想事，難能入靜。而練太極拳則是入靜的最好方法，因為它是動中求靜。
2、鬆柔
太極拳技擊最大特點是「化打結合」。對方來力，我儘量化開。能容能化，使對方失去平衡為主，不制敵於死地。化打合一，特別是陳氏太極拳打低架子，這是因為低架子容量更大。陳發科公強調「順隨」。陳照旭先生講：四大塊都要放鬆，即兩肩和兩胯一定要放鬆。全身能放鬆，才便於容，便於化。
3、輕沉
拳打起來一定要輕沉兼備，尤其是手要向上發勁時，腰胯必須松沉，即逢上必下，如金雞獨立，右手向上舉，左胯就一定要下沉，好比是樹要往高長，根一定要深扎。再有倒換重心，一定要襠走下弧，腳的五趾要緊緊抓住地。順纏變逆纏、逆纏變順纏，凡是轉關時，一定要塌掌根。掌根塌時，肘要墜，肩要沉、胯要松。定式時一定要螺旋下沉，同時邊呼氣邊沉。
4、培根
打拳先培根，這是陳家溝打拳的名言。方位不對，五趾不抓地，下邊沒站穩，上邊對也不對。現代體育原理講究人體穩定角，即兩腳平行微微外撇，打拳縱向時雙腳不能站在一條直線上，前後應該騎在一條線上，開腳時腳儘量不離開地。弓馬步一定要分清，陳氏太極拳弓蹬步最多。什麼是弓蹬步，即弓著的腿小腿要垂直，膝不能跪，前腿為支撐點，後腿為施力點。
例如右弓步，力從左腳跟裡側，通過腰脊背節節貫穿到右手。最要緊的是後腿，既不能跪膝，膝還要向裡卷，大小腿向上撐，胯要松，腳向裡扣，不扣就蹬不上勁。只強調鬆柔不講剛柔相濟不是太極拳。進要柔，退要促，如倒卷肱，退時腳不能離地，離地就不好發力了。而且退步要短促，進步要柔，即所謂「邁步如貓行」。打拳不是走路，腳一動即有用。
5、規矩
要尊重拳譜，細摳拳譜，使自己的拳打出來大小動作外形都要到位。手眼身法步，一點都不能馬虎。如掌形，小指與拇指一定要說上話，虎口要圓。穿掌時力在指尖，撩掌時力在手背，不同掌形不同用法，這些在打拳時都要注意。
6、整勁
太極拳首要的一個特點就是強調練拳要「周身一家」，勁要整。大小動作都是如此，都要體現在大腦的指揮下以丹田內轉帶動全身。以腳蹬地汲取大地的反彈力，從而使人體的內力與外力合二為一。雙手合，手腳合，腰腿背均要說上話，全身配合好，牽一髮而動全身，強調內不動外不發，腰不動，手不發，由內及外完整一氣，防止單擺浮擱。
7、丹功
太極拳所有動作的關鍵是丹田的樞紐作用，拳式周身一家，大小動作都要以丹田為樞紐。丹田運動也叫骨盆運動。所謂「練精化氣」的鼎爐，就是強調丹田即肚臍以下的小腹的運動。
丹田的運動對人體生命的健康有重要作用，運動快慢均如此。我們知道人體骨盆裡臟器最多，內分泌、消化、排洩、生殖系統大部分在丹田區域，丹田的轉動不僅有利於內分泌消化系統的良性改善，性功能、生殖功能都可以得到很好的鍛鍊。
8、中正
什麼時候都要保持上身中正。一起式，便要做到虛領頂勁，下頦裡收，眼平視，頭部端正。陳照奎老師將胸腰部分比做棋盤上的老帥，不能輕易隨便移動。人們稱陳氏太極拳宗師陳長興公為「牌位先生」，他拳架規矩，即要求胸腰軀幹部位必須保持端正，不允許左歪右斜，前俯後昂，左右搖晃。
百會、會陰兩穴位無論什麼時候，什麼狀態上下都要有上下對拉拔長的感覺。這樣你的脊椎、頸椎、胸椎、腰椎都會少得病。同時，通過立體螺旋勁，又要靈活，屈伸自由，旋轉自如。
9、平衡
打拳要強調三維平衡，上下、前後、左右均要對稱平衡。手往前推，腰部命門就要向後撐，逢上必下，逢左必右，逢前必後，這叫八面支撐。
10、螺旋
陳氏太極拳最大的特點是纏絲，四肢動作非逆即順。重要的是胸腰的立體螺旋，金剛搗碓，握拳時，先要沉右胯，翻左臀，胸略左轉。提拳時，再沉左臀、翻右臀，胸腰右轉。
砸拳震腳時，又變沉右翻左，胸腰向前轉。金剛搗碓為立體螺旋，腰胯走橫8字，平時，要注意練翻臀轉胯。總之，打拳時胸腰不能平板運作，手足不能直來直去。
11、虛實
打拳就是鍛鍊隨時保持自身的平衡，推手就是想方設法破壞對方的平衡。做到這一點，就要掌握好運動中的兩種虛實。一是人體重心倒換之虛實，二是發勁主副之虛實。
陳氏太極拳的重心不偏左即偏右，一起式即分為虛實，重心倒換必然要襠走下弧。左手下沉發採勁時左腳為虛，右腳為實。右手向下發採勁時，則右是必須虛。震腳發勁，蹬腳發勁，從身體重心來說發勁的腳都為虛。但論發勁之虛實，則又可稱為實。分清兩種虛實，才能達至U輕沉兼備，才能保持身體的平衡。
12、開合
開中有合，合中有開，欲開先合，欲合先開。還要注意三節開合，拳合肘開，肘合拳開。梢節合時，中節要棚，根節要松，打拳時還要注意胸腰的開合，胸開時背要合，背開時胸要合，開時要開圓開好，合時要合住，並且是螺旋中開合。太極拳式中處處有開合，一個掩手肱錘最後發拳時就含了胸部的開合開三個勁。
13、摺疊
胸腰摺疊是陳氏太極拳鍛鍊的要領之一，強調以丹田為樞紐靈活而有力的「正反相生」的運化功能，簡單講就是胸腰的開合以及四肢的屈伸開合。《易經》中說，「無往不復」。陳家溝有句名言，叫做「不懂疊法枉徒勞」。
欲左先右，欲右先左，欲開先合，欲合先開，欲要先給等等所表現的一開一合、一屈一伸、一左一右、一卷一放，均需要胸腰和四梢的摺疊來轉換運化。
14、棚圓
棚勁很重要，打拳時周身要棚圓，而且要加大周身的棚勁，使周身表層各個部位都要有往外膨脹的感覺。常言打拳三個圈：一是大小動作自身處處都要旋轉。二是大小動作所走的路線，非圓即弧，絕無直來直去。三是定式全身處處棚圓。
15、連貫
連貫性就是打拳時要連綿不斷，一套拳打下來15分鐘左右不要停，不要斷勁。我們說太極拳是有氧運動，有氧運動就不要停頓，勁一斷氧的運行也就斷了。慢也好，快也好總之不斷勁。
16、節奏
打拳速度要快慢相間。拳打起來要剛柔相濟、開合相寓、節節貫穿，如行雲流水。不僅一套拳有快有慢，有高潮，而且一個拳式，甚至一個動作，也要有快有慢。
例如走一個圈，下半圈蓄勢引化要慢，上半圈發勁就要快，這樣打出來的拳就會跌宕起伏，有板有眼，不致於呆板，富有節奏感。但要注意做到慢而不間斷不呆滯，快而不丟，快而不亂，快而不丟纏絲勁，快而不失沉著，不忘輕沉兼備。
17、呼吸
打太極拳要腹式呼吸與胸腔呼吸相結合。所謂腹式呼吸即吸氣時小腹收縮，呼氣時小腹膨脹，腹式呼吸的好處可以加大氧氣的吸收和肺部濁氣的排放。加大了肺活量，這對於人體健康是大有好處的。此外，打拳時呼吸要與運勁發力相結合。
18、懂勁
太極拳的術語是「內氣鼓蕩，外形飽滿」。即處處有一個「棚」勁。太極拳講棚、履、擠、按、採、列、肘、靠八門勁別，實際上其他七種都是「棚」勁的延伸。還要結合「拆拳講勁」把每個式子的力點、勁力結構、勁力變化都搞清楚。
19、功力
太極拳的勁力應具備陰陽互濟、整體作業、順逆纏絲、松活彈抖四大特徵，其中特別是螺旋勁、彈抖勁和意念力、丹田力，又是它特殊的功力象徵。若想增長功力，首先，在弄清大小動作勁道的前提下，拳要多打，以練整體功力。
其次，拳走低架子鍛鍊腿的實力，增強肩、髖、膝、踝等骨關節的柔韌性和耐力。把拳式拆並，一個動作一個動作的練單式。結合推手練靈敏度、練聽勁、懂勁、沾粘連隨、順勢借力、造勢借力、化打結合等功力：結合輔助功力訓練，如擰太極尺，抖太極大杆，揉太極球，旋太極輪，練纏絲槓，以及打沙袋等等，以增強功力。
拳路快慢相間，有蓄有發，有節奏，以練緩衝力。意念力也是一種物質力，打拳時注意用意念導引周身的氣力，全神貫注的從中鍛鍊意念力。
20、神韻
中國的傳統文化中無論書法、繪畫、戲劇歌曲還是武術，都講究獨特的韻味，太極拳也講求拳韻、拳味、拳品。太極拳是一種性命兼修，身心兼練的拳術，一個人通過練拳能夠很好地體現出自己的風度、氣質、情操和修養，這就是說你找到了太極拳的「太極味」和神韻。若想達到這個境界，就要：
①懂得中國古代哲學中的陰陽互濟，陰陽和諧的道理。
②有「我守我疆，不卑不亢」及「人不犯我，我不犯人，人若犯我，我善引化」的大將風度及英雄氣概。
③拳打得要有氣勢，內氣鼓蕩，外形飽滿，瀟灑而凝重，舒展而緊湊，表現出一種能屈能伸、能開能合、能剛能柔、落落大方、光明磊落的崇高境界。
④打出拳架的節奏韻律，拳打出來要輕沉兼備、剛柔相濟、開合相寓、螺旋纏繞，忽隱忽現、有快有慢、節節貫穿、猶龍似蛇，如行雲流水，使人感受到一種美的旋律的體現。
⑤注意眼神——精氣神的窗口。