學好32式太極拳4大關鍵要素及10個要點

2025-07-26 03:40:09

　　目前最受歡迎的太極拳是32式太極拳也是簡化太極拳典範套路之一，當然對我們也有非常好的健身作用,但是今天太極拳小編不是要講32式太極拳的養生功效,而是如何學習32式太極拳,對於初次學習32式太極拳的人必須現從一些簡單的動作學起,還要掌握32式太極拳的關鍵要素及要點,下面通過本文介紹希望大家會有所學習了解。

　　學好32式太極拳的關鍵要素

　　1.松

　　「松」，是32式太極拳的第一要義，是最本質的東西，貫串於始終，並且練拳時要松，發勁時也要松，它是所有技術行為的出發點。因為只有這樣，才能區別於外家拳，才能練出獨有的彈簧勁。

　　當年有人曾問過澄甫師祖：「未見您用多大勁，何以將人發出那樣遠，打得那樣乾脆呢?」回答說：「我是松著勁打的!……」也有人問過少侯師祖：「您發勁時是松鬆軟軟的樣子，如這樣子還能有勁嗎?」回答說：「就是因為松鬆軟軟的，打出的勁才非常大呢!」那末怎樣去練鬆勁呢，首先在練架子時松。

　　可見，松在太極拳的練習中是非常重要的，可以產生巨大的作用。

　　練架子時每一個動作，都要使全身九大關節掌、拳、肘、腕、肩、腰、膝、腳鬆開來，而在定勢時更要注意松。每個式子放鬆開以後，再接著往下練。

　　特別需要注意的是，每勢在運行時要引導梢節往根節松，定勢時則是反過來從根節引導著往梢節松。最後達到內外皆松，不但筋骨鬆了，肌肉鬆了，連內氣和精神也鬆了，這才是真正的「松」。而這一切主要是以意為之，沒有明師指點和較長時間的鍛鍊，是難以做到的。

　　另外，要知道區別「松」與「懈」。「松」是神舒體靜，但勁不丟，不但關節是開啟著的，肌肉也是舒展的，功夫到家後有一種蓬鬆的感覺;而「懈」則表現為精神委頓，勁全無，不但關節是閉合的，而肌肉也是萎縮的。習練者不可不深察之。

　　對於兩字的區別，大家要加以認識，不能走進誤區。

　　2.圓

　　「圓」，對於32式太極拳而論，既是體，又是用。就內含陰陽魚的太極圓圈看，它是體，太極拳運行用勁的情況，與太極圓形相合，太極拳每一動作的起落旋轉，開合虛實，都是圓圈所構成，這也正是太極拳由此得名的緣故。

　　陳鑫在《陳氏太極拳圖說》卷首《太極圖弄圓歌》中說：「我有一丸，黑白相和。雖是兩分，還是一個。大之莫載，小之莫破;無始無終，無右無左。八卦九疇，縱橫交錯;今古參前，乾坤在座。……」整個太極拳運動，就是陰陽互根而不斷變化消長的過程，太極拳的圓圈，大致有平圓、立圓、斜圓、大圓、小圓、雙S圓、圓中圓等，也即是「亂環術法」。

　　而就太極拳圓形運動剛柔相濟、虛實莫測、善發善化、善開善合、善動善靜、攻防兼備等方面來看，它又是用，而且是巧妙之用，所謂「妙手一著一太極，空空跡化歸烏有」，就是對太極拳運勁和技擊最高造詣的準確而又形象的描述。

　　而圓圈的軸心和根本是腰上的尾脊骨，田兆麟師說：圓圈以尾脊骨為根本。這就充分說明腰脊勁越圓越小，周身之勁也就越輕靈奇巧，速度也就越快，也就越能顯示太極拳出神入化的功夫!

　　3.正

　　「正」，是太極拳立身運動之本，通常與「中」連在一起，叫「中正」，在習練拳架和推手、技擊中，無一時一刻可以離開它。

　　《太極拳論》云：「立如平準，活似車輪。偏沉則隨，雙重則滯」;《十三勢歌》云：「尾閭中正神貫頂，滿身輕利頭頂懸」;《十三勢行功要解》云：「立身中正安舒，支撐八面」，這些都是強調立身中正的重要性。

　　而要做到立身中正安舒，首先要頭容正直，頭頂懸，舌頂上顎，雙目平視，神凝於耳。其次，要注意雙肩的平齊松沉。第三，要松腰、收腹、斂臀。要想松腰，只須將腹部稍微一收即可。斂臀的方法是兩腿的股四頭肌稍用力，臀部前送使尾閭骨有向前託起小腹之意就行。

　　做到了以上三點，立身中正的最關鍵之處「尾閭中正」也就能做到，因為這樣由頭頂百會到尾閭會陰的一條線自然就垂直了。太極拳的一切技術動作，如能都在立身中正的條件下進行，那末，自然神意安舒，支撐八面了。

　　4.沉與輕

　　「沉」與「輕」，一般說，是一個問題的兩個方面，有輕，才有沉;有沉，才有輕。虛領頂勁，就是拳中對輕的要求;氣沉丹田，則是沉的功能。而「沉」與 「松」又有密切的聯繫，能松才能沉;不能松，也就沉不下去，只能流於「硬」與「浮」。

　　從深層看，「輕」既是32式太極拳的入手功夫，又是32式太極拳的最高造詣與境界。從「輕」入手，可以避免僵硬之弊，而後一個「輕」，並非前一個「輕」的回覆，而是在更高階段上的升華!據筆者淺見，練太極功者要想臻至「輕」的造詣，必須做到技藝純熟，勁路順暢，神氣鼓蕩，內外合一，周身一家，剛柔相濟，知己知彼，得機得勢，捨己從人，圓活自如，才能達到輕靈虛無，變化無常，隨意所之的最高境界。

　　32式太極拳的10個要點

　　一、用意放鬆

　　練習32式大極拳時要精神貫注思想集中，使中樞神經系統保持一定的緊張度，引導動作屈伸開合，使處處能符合要點要求，恰到好處，沒有過分或不夠的地方，這就是古人所說的用意。

　　放鬆是指全身肌肉，在中樞神經系統的控制下，除了維持運動速度和保持肢體位置所應有的緊張度外，儘量放鬆，減少不必要的能量消耗以節省體力。

　　古人所謂「用意不用力」的不用「拙力」，就是指這多餘不必要的力而言。能用意放鬆，就能更好地使經絡寬暢氣血流通，有利於內勁的增長和增進身體健康。

　　二、連綿不斷

　　練習32式大極拳時一勢一式，要像「長江大海」一樣，一浪接一浪地連綿不斷「滔滔不絕」。

　　成式時動作雖略有停頓而意識仍然不停，下一勢緊接著上一式，在兩者之間可用小圈圈來貫串銜接。所謂小圈圈，實際上就是古人所說的「往復須有摺疊」的摺疊。

　　有摺疊來來去去就沒有斷續的痕跡。這樣才能達到連綿不斷一氣呵成的要求，給鍛鍊者以十分舒適的感覺，提高了鍛鍊興趣;在技擊上也就能達到「運勁如抽絲」、「斷而復連」、「斷而能接」、「不丟不頂」、「有縫即滲」的要求。

　　三、周身完整

　　練習32式大極拳無論在做任何一個動作，或擺任何一個架式，都要做到周身能相隨相合地完整。

　　所謂相隨就是古人所說的「一動無有不動，一靜無有不靜」，由腳而腿而腰，總須完整一氣，「腰動腳動手動，眼光也隨著而動」的上下相隨;

　　所謂相合，不僅要機體在形式上做到不同側的肩和胯，肘和膝，手和足相向或相背地有呼應著落的所謂「外三合」，更重要的是要求意識，呼吸和動作的相互配合，作到所謂意與氣合，氣與勁合的「內三合」。

　　這樣才能真正做到「周身一家」、「無有缺陷」的完整。在技擊上，也就是使對方沒有空隙可乘。

　　四、分清虛實

　　練習32式大極拳以分清虛實為入門第一步功夫。分虛實先要從大處著手。

　　以下肢部為例：如全身重量寄於左腳則左腳為實，右腳為虛;寄於右腳則右腳為實，左腳為虛;進步時必先轉腰合胯，一腳坐實，一腳變虛而進。否則出步重滯，就不可能做到古人所說的「步隨身換」、「邁步如貓行」的要求。

　　以軀幹部為例：斂腹吸息時，拿上下來說是腹虛而胸實，拿前後來說是胸虛而背實;拔背呼息時，拿上下來說是胸虛而腹實，拿前後來說是背虛而腹實。

　　以上肢部為例;如以一手前伸為虛，則另一手輔助或平衡為實，所以在技擊上發勁放人，必須先在實手加意和用刀劈物必須在刀背加力一樣。

　　這是大的方面，至於小的方面，則正像《十三勢說略》所說的「一處自有一處虛實」，軀幹、四肢、一手一腳以至一個指趾，無不有它的虛實存在，要在鍛鍊者自己悉心體會，由大而小，由面而點，逐步縮小。

　　在技擊上則可結合推手，用「實則虛之，虛則實之」的辦法來對付對方，達到古人所說「因敵變化示神奇」的境界。

　　分清虛實，無論在練大極拳或推手，對於機體感受器靈敏度和中樞神經系統反應能力的提高，是極其有效的訓練。

　　因此，它實際上也是增進機體健康的重要一面。

　　五、斂腹含胸

　　斂腹含胸是一個動作的兩個方面：斂腹是在吸息時將腹壁有意識地略為收縮，使和膈肌的收縮下降配合起來。

　　含胸是緊接著斂腹，使胸部肌肉放鬆，胸骨正中第三四肋間隙玉堂穴和羶中穴中間，稍微有內吸的意思。

　　這樣可使胸廓下部得到充分的擴展，有利於肺活量的增加。

　　斂腹含胸時腹壓降低，丹田向上合抱，使內氣從尾閭沿脊柱往第四胸椎棘突間的身柱穴處提斂，也就是古人所說的「斂入脊骨」。

　　斂腹含胸一般是在動作開始或轉換變化時行之，在技擊上是一個走化或蓄勢的動作。

　　對初學的人來說，只能先從外形的斂腹含胸著手。結合呼吸的提斂內氣，可以留在後一步來做，避免發生偏差。

　　六、拔背頂勁

　　拔背頂勁也是一個動作的兩個方面：拔背是在呼息時使兩側背部的肌肉群，如棘肌、半棘肌、骶株肌等。

　　由下而上地依次拉伸一下，然後豎起身軀，則在脊柱第四胸惟棘突間的身柱穴處，就有往上拔起的感覺;頂劫是緊接著拔背，由頭棘肌的作用，松松豎起頸頃，抬頭向前平看，頭頂百會穴處有凌空頂起的意思。

　　拔背頂勁時，可使由斂腹含胸時提斂至脊骨身柱穴處的丹田內氣，再從身柱穴沿督脈上升到百會，經前頂、神庭、印堂而到齦交，由舌抵上顎的作用，接通任脈承漿，再沿任脈而下，回歸小腹。

　　這時丹田落歸原位，膈肌上升、恢復原來隆凸狀態，腹部內壓力增加，腹肌放鬆而有飽滿舒暢的感覺，這就是古人所說的「氣沉丹田」。

　　這裡應該注意的是：氣沉丹田是配合著拔背頂勁的動作，並不單獨存在，是意識引導丹田內氣的作用，不是用力屏住呼吸住下硬壓。

　　拔背頂勁，一般是在動作的終了或成定式時行之。在技擊上是一個防勁的動作。

　　七、松腰收臀

　　32式大極拳以軀幹帶動四肢，而軀幹的轉動主要在於腰脊部的旋轉靈活。

　　所以古人說「腰如車軸」，又說「腰為纛」，「腰為主宰」，同樣說明了腰脊部的重要作用。

　　松腰就是要在放鬆腰部四周肌肉群的前題下，使兩脅肋部往下松塌，而又有向前抱合的意思。

　　所以武禹襄把它稱為「護肫」。能松腰腰脊才能轉動靈活、上下不相牽掣，重心降低，兩腳有根而下盤穩固。

　　收臀是在松腰的同時，有意識地使臀部稍微往裡收縮，使臀部和腰背部基本保持在一個曲面上，而不向後凸出。

　　能松腰收臀，才能使脊柱直豎，尾間中正，起到像大纛旗和力向盤一樣的指揮作用

　　八、沉肩垂肘

　　沉肩是在放鬆肩關節的前題下，有意識地使上臂往下松沉，所以又稱松肩。垂肘是緊接著沉肩，使肘關節保持適當的彎曲度，肘尖尺骨鷹嘴突處向下沉垂，所以又稱沉肘。

　　沉肩垂肘可以幫助拔背頂勁和坐腕伸指的形成。在技擊上肘關節保持微曲，能合乎古人所提出的「勁以曲蓄而有餘」的要求，對出勁的能否乾脆，起到十分重要的作用。

　　九、坐腕伸指

　　坐腕是當手臂前伸時，腕關節放鬆而大陵穴處有向下塌垂的意思，這樣就能使手掌上翹好像坐在手腕上一樣，因此稱它為坐腕，或稱塌腕。

　　伸指是緊接著坐腕，趁手掌上翹之勢，五個手指舒松地伸展一下，使丹田中充盈的內氣，能毫無阻礙地循著三陰經脈，平均地貫注到五個手指，古人所說的形於手指」，指的就是這個意思。

　　在技擊上，坐腕伸指雖然已是放勁的最後一個動作，但是它和「沉肩垂肘」、「拔背頂勁」是相互銜接、相輔相成，而不能孤立地分割開來的。

　　十、緩慢均勻

　　練習32式太極拳要用意識引導動作，配合呼吸。所以練習時特別要注意緩慢均勻。

　　緩慢則一式一勢沒有一處不可著意揣摩，沒有一處能被輕易滑過，古人所謂「處處存心揆用意」的知己功夫，就是這樣練的。

　　均勻則呼吸自然，漸能逐步協調細緻，達到細，長、深，足的要求而沒有喘息、憋氣的弊病。

　　能緩慢均勻，才能逐步做到上述種種要點的要求，符合古人對大極拳能在「動中求靜」的評價，也符合古人對練大極拳者提出要「視動猶靜」的高標準要求。

　　結語：通過以上文章的相信介紹之後,相信大家對於學好32式太極拳的要素及要點有著非常深刻的了解了吧!只要大家喜歡32式太極拳，就一起投入到練習當中，相信通過學習，都可以得到提高，太極拳注重修身養性，我們就要遵循這一原則來使我們的身體素質得到加強。