小臂怎麼練

2023-11-11 21:19:07 4

　　1、槓鈴腕屈伸

　　兩手正握槓鈴橫槓，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩寬，這是一個非常重要的細節，前臂固定。開始時，手腕放鬆下垂，然後兩手用力向上翻腕，將槓鈴橫槓向上提起使腕關節充分伸展開，然後再重複以上的動作。

　　2、卷重物

　　首先備一個傳說中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報紙筒一樣，正卷、翻卷，沒幾下你就會覺得小臂肌肉酸痛，如果沒有相應的器械，可選擇槓鈴代替，雙手拳握，旋轉槓鈴也可達到對應的效果。

　　3、啞鈴旋轉

　　雙手拳握啞鈴，大臂放鬆自然下垂，屈肘然後將小臂內外旋轉。旋內和旋外兩種動作雖為非常規的前臂鍛鍊，但可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度。感受肌肉運動過程，選擇合適的重量，以免傷到手腕。

　　4、槓鈴背後腕彎舉

　　槓鈴背後腕彎舉在技術結構和鍛鍊效果上接近「孤立動作」，其動作感覺較為強烈。雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾槓鈴，用力屈腕彎舉槓鈴至可能的「頂峰收縮」的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。

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