股四頭肌拉伸方法教學

2023-11-30 11:32:41

　　1、單腿站立拉伸：

　　（1）身體右轉，雙腿併攏，抬頭、挺胸、收腹，雙手自然垂於身體兩側；

　　（2）重心移至右腿，屈左膝，左手握住左腳踝，儘量將我們的小腿向大腿方向貼近，膝蓋垂直於地面；

　　（3）可以將右手同時握住左腳踝，屈雙肘，將左大腿前側肌肉向後拉伸，到自己的最大極限處，保持10~15秒時間；

　　（4）放鬆，雙手還原體側，右腳還原，抖動放鬆，然後換腿進行。

　　（5）注意：站不住的話可以將一手扶住牆壁或固定物體，以免給支撐腿造成過大負擔和損傷。10-15秒/次，兩腿各做5組，組間隔20-30秒。

　　2、跪姿拉伸：

　　（1）由雙手和雙膝開始，將一條腿抬離地面，用手抓住這隻腳。

　　（2）用手抓住腳或者腳踝，保持膝蓋完全彎曲，拉伸股四頭肌和髖部屈肌。

　　（3）伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然後換另一條腿重複以上動作。

　　（5）注意：這個動作可以很好的拉伸到股四頭肌，動作過程中要注意速度要慢，感受到股四頭肌被拉伸到。

　　3、坐姿拉伸：

　　（1）坐在地板上，右腿彎曲，將右腳跟置於右髖外側。然後左腳彎曲，左腳腳心貼近右大腿內側。（做這個動作時，左腿也可以向前伸直。）

　　（2）腳向後伸展，腳面繃直，腳踝彎曲。如果腳踝過於緊張，只需稍微將腳向後伸展以減輕腳踝的緊張感。

　　（3）緩緩向後傾斜身體，直到能夠感覺到輕鬆拉伸，用雙手支撐身體並保持平衡。保持這個輕鬆拉伸5-15秒鐘。

　　（4）然後慢慢放鬆，換一側，用同樣的方法拉伸左大腿。

　　（5）注意：要跟著感覺走，不要試圖挑戰自己的極限，如果出現疼痛感，要及時的停止拉伸。動作過程要注意速度要慢，以股四頭肌被拉伸的感覺為主。

　　4、俯臥股四頭肌拉伸：

　　（1）面部向下躺到地面上，讓你的同伴在你身側跪著。彎曲一條腿的膝蓋，將這條腿抬離地面，嘗試用腳接觸臀大肌。

　　（2）讓你的同伴跪在你的右側，將一隻手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一隻手應當抓住你的腳踝或膝蓋，將你的脛骨向臀部推。你的股四頭肌應當感覺到拉伸。

　　（3）10秒後，嘗試將腳朝地面向後推，你的同伴會給你施與阻力，保持這個姿勢6秒。

　　（4）在這6秒的緊縮後，放鬆，讓你的同伴拉伸你的股四頭肌30秒。（如果你想要的話，繃緊膕繩肌，擴大運動範圍）。

　　（5）換另一條腿重複以上動作。

　　（6）注意：在動作過程中應該感覺到股四頭肌有明顯的拉伸感，這時要保持6-10秒。

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