跑馬的配速不可能比間歇跑快一倍（跑馬的配速不可能比間歇跑快）

2023-11-10 22:19:02 1

間歇跑顧名思義就是間斷地奔跑，也就是說跑一陣，休息一下再接著跑，如此反覆進行多組。

間歇跑基本上等同於大強度跑、全速奔跑，所以很快你就會疲憊不堪，甚至痛苦不已，你需要通過休息讓自己緩過來，緩過來後再進行下一組，如法炮製。

間歇跑在跑者眼中是一種比較有難度的訓練，但同時也是想要提升自己能力的跑者必須要經歷的一種訓練，當越來越多的成熟跑者有了PB的追求，間歇跑也逐漸成為大眾跑者所接受的一種常規訓練。

當然，在進行間歇跑訓練前，我們還是要思考一個問題。

為什麼我們要進行間歇跑訓練？

既然跑馬時的速度根本快不過間歇跑，為什麼我們還需要用速度更快的訓練來「折磨」自己？真的有那個必要嗎？

你也會說，No Pain No Gain（沒有付出就沒有收穫）；也許會說，間歇跑把自己累斃後，再跑慢的速度就輕鬆了，這樣的解釋沒有錯，但都不是科學意義上的解釋。

本文將回答你的問題就是間歇跑到底是在訓練我們的什麼能力！

一、間歇跑本質是在最大攝氧量下進行訓練

首先，給各位跑者介紹一個重要概念——最大攝氧量，最大攝氧量的經典定義是：人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平時，每分鐘所能攝取的氧量就稱為最大攝氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。

如果跑友們覺得這個定義太晦澀，太專業，可以用一句更通俗易懂的話解釋最大攝氧量。

當運動至個人極限，接近精疲力竭時，這時測定你攝入了多少氧氣，就代表著最大攝氧量。

你什麼時候筋疲力盡了？

間歇跑時，你基本上就能達到最大攝氧量，所以間歇跑訓練就是達到最大攝氧量的訓練，或者說間歇跑就是訓練和提升你的最大攝氧量能力。

二、最難理解：最大攝氧量代表你的有氧耐力，但達到最大攝氧量的奔跑卻是無氧跑

最大攝氧量是評價耐力的經典指標，也是最精準的指標，最大攝氧量越大，則代表有氧耐力越好，最大攝氧量沒有上限，越大越好。

男性最大攝氧量一般在35-45 ml/kg/min，女性則一般在30-40 ml/kg/min。

耐力越好，則最大攝氧量越高，那麼可以想像，優秀的耐力型項目的運動員通常都具有很高的最大攝氧量，馬拉松運動員就是如此，但事實上，最大攝氧量最高的運動員卻並非馬拉松運動員。

最大攝氧量評價標準

目前最大攝氧量的世界紀錄，來自於挪威的奧斯卡·斯文森（Oskar Svendsen），1994年出生的他是一名職業自行車選手，於2012年的最大攝氧量測試中，創下了驚人的97.5ml/kg/min的世界紀錄。

自行車、滑雪、中長跑運動員普遍擁有極高的最大攝氧量。

最大攝氧量雖然代表有氧耐力，但當人體達到運動極限，也即最大攝氧量水平時，這時的運動並不是有氧運動，而是無氧運動，所謂無氧運動是指運動時乳酸大量堆積，這會迅速導致你的運動能力急劇下降。

所以，間歇跑時為什麼那麼累，因為此事強度極大，體內乳酸會明顯堆積，乳酸是一種酸性物質，這種物質會干擾人體內環境，使得你迅速疲勞進入間歇，所以間歇跑時你的呼吸是達到最大攝氧量水平了，但此時並非有氧運動，而是無氧運動。

運動科學實驗室進行最大攝氧量測試，需要通過逐級遞增運動負荷，讓受試者從安靜一直運動至力竭無氧運動狀態，當你力竭時，這時測定你的攝氧量就是最大攝氧量。

馬拉松世界紀錄保持著基普喬格在測試最大攝氧量

三、間歇跑提升最大攝氧量，從而讓你慢速跑時更輕鬆的科學道理

間歇跑主要目的是通過在最大攝氧量強度下進行訓練，從而提升你的最大攝氧量，但最大攝氧量強度又是無氧運動，這裡面還真混淆啊！不要急，聽小編慢慢解釋。

在跑步訓練中，跑者往往會看到以最大攝氧量百分比或者最大心率百分比進行訓練，丹尼爾斯訓練法告訴我們：

★ 以59-74%最大攝氧量訓練是輕鬆跑

★ 以75-84%最大攝氧量訓練是馬拉松配速跑

★ 以83-88%最大攝氧量訓練是抗乳酸跑

★ 以95-100%最大攝氧量訓練就是間歇跑

同一速度下，絕大多數人的絕對攝氧量都是幾乎相同的，差別不大。

比如都以6分配速跑步，攝氧量都是35ml/kg/min，最大攝氧量高，耐力好的人，就能以較低的攝氧量百分比完成；而最大攝氧量低，耐力差的人，只能以較高的攝氧量百分比完成。

舉例來說：

甲跑者最大攝氧量為50ml/kg/min，以600配速跑步時攝氧量為35 ml/kg/min，此時相當於35/50＝70%最大攝氧量，可以認為是輕鬆跑；

乙跑者最大攝氧量為40ml/kg/min，以600配速跑步時攝氧量仍然為35 ml/kg/min，此時相當於35/40＝88%最大攝氧量，可以認為是抗乳酸跑；

看了這個例子，你應該就明白了，為什麼同樣600配速奔跑，絕對強度也即絕對攝氧量相同，甲跑得很輕鬆，而乙跑得吃力；

其根本原因是在於兩人最大攝氧量不同，同樣600配速，甲僅僅是輕鬆跑，可以自如說話，而乙已經變成抗乳酸跑，上氣不接下氣。

同樣的道理，當一名跑者經過一段時間訓練，最大攝氧量得到提升，從原來的40 ml/kg/min上升為50 ml/kg/min，這就意味著原來600配速是抗乳酸跑，跑個幾分鐘就已經上氣不接下氣，而耐力提升以後，600配速已經變成完完全全的輕鬆跑；

也就是說，600配速奔跑時，35 ml/kg/min的絕對攝氧量並沒有大的改變，但相對強度已經從88%最大攝氧量變成70%最大攝氧量了。

以上是以速度不變進行分析，而如果以攝氧量百分比不變來考量呢？

同樣是這名跑者，原來最大攝氧量為40 ml/kg/min，通過一階段的系統的耐力訓練最大攝氧量提升到50 ml/kg/min；

如果這名跑者以80%最大攝氧量（馬拉松配速跑所對應的攝氧量百分比）進行奔跑，訓練前該跑者比賽的攝氧量為40×80%＝32 ml/kg/min，而訓練後該跑者比賽的攝氧量為50×80%＝40 ml/kg/min；

攝氧量越高速度越快，顯然同樣以80% 最大攝氧量強度進行比賽，訓練後同樣的絕對強度，跑得更快。

所以，通過間歇跑提升最大攝氧量後，跑者最直接的表現就是：同等速度下，跑得明顯更輕鬆；同等強度下，跑的速度更快。

當然，經過耐力訓練後，不僅最大攝氧量得到提升，其實同一速度下攝氧量還會有所下降，這稱之為跑步經濟性提高，也就是說我們剛才說了同一速度下，攝氧量是基本相同的；

比如600配速時，人人攝氧量都是35 ml/kg/min，但其實經過訓練，在600配速下，攝氧量可能從35 ml/kg/min變成32 ml/kg/min，也就是說以較低的攝氧量就能完成該配速下跑步，這就如同以汽車以更少的油耗跑更遠的距離。

所以耐力提升後配速提升是多方面的：

一方面你能夠以較低的攝氧量百分比跑步；

一方面你還能跑得更經濟，能耗更低，絕對攝氧量也降低。

四、提升最大攝氧量是王道，也是間歇跑訓練的終極目標

基普喬格為什麼能以300配速完成馬拉松，在300配速時，此時攝氧量可能已經高達65 ml/kg/min，這比很多人最大攝氧量還要高出很多，而他的最大攝氧量如果能達到75 ml/kg/min；

那麼即使300配速，他仍然能以86%的最大攝氧量百分比完成馬拉松，這就是基普喬格跑步時很少大喘氣的原因。

有人會說，最大攝氧量受到遺傳影響，很難提升，即時間歇跑也無法有效提升最大攝氧量，這其實也是認識邏輯上一個很大的誤區。

的確，在在眾多評價運動能力的生理指標中，最大攝氧量受遺傳因素的影響較大，相關研究表明最大攝氧量的遺傳度為93.5%，其訓練提升最大攝氧量的可能性比較小，一般為20%—25%。

簡單的說遺傳因素決定最大攝氧量的上限，也就是最大值，通過訓練提升或突破你的最大值的可能性比較小。

但最大攝氧量只是決定了你的潛力有多大，比如你的最大攝氧量最高也就只能到50，但你目前只有35，你仍然可以通過訓練提升足足15，而如果你的上限只有40，那麼你的提升就只有5。

換句話說，最大攝氧量只是決定了你的潛力空間，而並不代表你無法提升。

很多人把最大攝氧量受到遺傳影響，誤解為你目前的最大攝氧量就是代表你的遺傳潛力，這是典型的邏輯混亂。

當然，最大攝氧量遺傳好的人，能上升的空間更好，差的人上升空間小一點罷了。

很多運動手錶提供最大攝氧量評估

四、總結

間歇跑就是提升最大攝氧量最有效的方法，道理很簡單，想要提升什麼能力，就要在這種強度下訓練；

想要提升最大攝氧量就得在極限強度訓練，但極限強度訓練提升最大攝氧量的目的卻不是讓你在比賽中以間歇跑的速度衝刺，而是提升最大攝氧量之後，你能夠在比賽中，以比較低的攝氧量百分比去完成比賽，也就是更輕鬆或者更快地速度但又不累的方式完成比賽。

這就是為什麼要進行間歇跑的原因所在，本文超級燒腦，你理解了嗎？大家有什麼問題可在文末評論處留言，小慧會邀請本文作者作出解答。

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