健身後如何避免肌肉酸痛（健身導致肌肉酸痛難以忍受）

2023-10-19 00:54:49

健身尤其是力量訓練，肌肉酸痛可謂家常便飯。

一些朋友訓練後第二天，顫抖的手端不住碗，還有些朋友走著走著就要給你「跪下」。

更有甚者，好好的糙爺們居然給練哭了，你敢信？

因此，健身尤其是力量訓練，如何緩解肌肉酸痛，讓自己的身體能夠充分休息，可以說至關重要。今天，小編帶給大家六個緩解肌肉酸痛的好辦法：

都說健身是三分練七分吃，健身後尤其如此，大量的消耗之後，必須要為肌肉補充充足的能量。

訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。

一般性健身訓練注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白。

對於肌肉酸痛來說，可能泡沫軸是最有利於緩解酸痛的器械之一。

泡沫軸的使用原理是通過自身體重施加壓力，有針對的對肌筋膜進行放鬆，具有改善軟組織的延展性、舒展肌肉的效果。通過按摩，可以起到釋放肌筋膜張力、消除肌肉疼痛的作用，目前被廣泛地應用於肌肉筋膜的放鬆、運動訓練前的熱身、以及核心肌群的訓練中。

而同樣可以緩解肌肉酸痛的工具，還有筋膜槍、網球或者曲棍球。

長期堅持做拉伸運動能夠促進血液循環、提高身體靈活性，適當進行拉伸運動可避免肌肉痙攣以及靜脈曲張，緩解肌肉酸痛。對於身體各個肌肉群也能起到鍛鍊的效果，可以讓肌肉之間的協調能力有效加強。」

訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩，其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。

一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留，此時可以用按摩進行「外力性排酸」。

訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。

當然了，人體差異很大，尤其是有些久不運動的朋友，抗乳酸能力差者或許身體還有酸痛，此時可以運用熱敷法。

通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。

在訓練之後，最能對身體產生積極影響的，可能就是保證身體有足夠的休息，幫助身體和肌肉消除疲勞。在休息過程，身體從疲憊狀態逐漸緩解，而經過訓練後撕裂的肌肉，亦通過休息重新癒合，並變得更加強壯。