凱格爾自我鍛鍊盆底肌（怎樣做凱格爾運動）

2023-10-23 00:57:01 3

聲明

以下練習應該有專業指導，另外本方法不代表能夠一定可以減輕你的症狀，如果有任何不適請停止練習或諮詢專業醫生意見。本方法不能替代醫療手段，請謹慎學習和參考。

正文

最全面的凱格爾運動教程（盆底肌運動）

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凱格爾運動是什麼?

凱格爾運動是一種增強盆底的運動，盆底是橫跨骨盆底的由肌肉和韌帶構成的網絡。

盆底支撐盆腔器官的重要部位，包括膀胱、腸道和子宮。

盆底還控制膀胱和腸道的開口，並影響支撐陰道壁的肌肉。

凱格爾運動的典型動作是擠壓和提升盆底的肌肉，就像你試圖憋住尿一樣。

凱格爾為什麼重要?

盆底問題是非常常見的，特別是在懷孕期間和分娩後。陰道分娩會增加盆底問題的風險。但剖腹產並不意味著你的盆底不會被拉伸和削弱。

一些女性發現凱格爾運動很難做，因為這個運動是一個微妙的運動。而且分娩後，你的神經會變得緊張，也不那麼敏感，這會讓你更難判斷自己的凱格爾運動是否正確。

不管你有多少個孩子，也不管你經歷的分娩類型是什麼，盆底都需要你的重視。因為它無時無刻不在努力工作，來支持你的內臟器官。

如果你的盆底很弱，或者不能協調自己，你可能會在大笑、咳嗽或打噴嚏的時候出現大小便失禁，你可能也會發現性生活不那麼愉快，因為你對陰道的控制會更少。

三分之一的女性有漏尿問題。滲漏問題可能很常見，但這並不正常。令人高興的是，大多數媽媽發現盆底運動能有所幫助。

雖然我們知道做凱格爾練習很重要，但很少有人真正記得去做，直到有人提醒我們。

我怎麼準備做凱格爾運動呢?

凱格爾不需要任何特別的準備，所以沒有必要鋪開瑜伽墊才能練習。但是花點時間注意你的呼吸是有必要的。

盆底不是固定的。當你呼吸時，它與你的橫膈膜同步升降。如果你用胸部而不是腹部呼吸，盆底可能會變得太緊，無法放鬆。

在做凱格爾運動之前，安靜地坐著，一隻手放在胸前，一隻手放在肚子上。你的手應該隨著你的呼吸移動。

如果你胸部上的手在移動，那接下來我們要更多地使用橫隔膜。試著把注意力集中在「對著」你腹部的手呼吸上。閉上眼睛，吸氣，想像空氣在你的腹部上升，你的手輕輕地向上移動。

如果你不習慣腹式呼吸，你可以在做日常工作的時候練習，比如清空洗碗機，給寶寶換尿布或者喝杯茶的時候。你練習得越多，感覺就越自然。

我怎麼知道我的凱格爾運動是否正確呢?

很難知道你是否遵循了正確的方法。如果你想鍛鍊你的三頭肌，你通常很清楚你的手臂是什麼，它在做什麼。盆底的肌肉更難被察覺，因為你看不見它們!

首先把你的盆底想像成骨盆底部的像碗一樣的肌肉。凱格爾是一個小的運動，在你的褲子襠部的三角區域。

無論這種感覺多麼微小和微妙，你的盆底肌肉在運動時的反應和其他肌肉一樣。血液流動會增加，肌肉纖維會膨脹。

感覺盆底最簡單的方法是想像你要去上廁所，但是隊伍真的很長。當你完全崩潰的時候，你所做的「握緊拳頭」就是在鍛鍊你的盆底。如果你現在就做，並且密切注意，你會感覺到收縮既是擠壓也是提升。

這將解決你需要集中精力解決的一半問題。在憋尿的同時，你還需要擠壓支撐腸道的肌肉。想像一下，你和別人在電梯裡，你不顧一切地想要憋住不放屁的感覺。

其他的想像，比如想像你正試圖用陰道舉起一顆葡萄，或者抓住一根想要掉出來的衛生棉條，也可以奏效。

做一個好的凱格爾的關鍵是不要屏住呼吸(在做練習的同時檢查你的腹部仍然在上升和下降)，也沒有擠壓你的臀部或大腿肌肉作弊。

試著深吸一口氣，然後在呼氣的時候擠壓和抬起盆底肌。當你呼氣時，你的橫膈膜在上升，這樣你的盆底就不必與之對抗了。

每次擠壓和提升之後，放鬆盆底是非常重要的。想像一下，當你吸氣時，肌肉「撲騰」鬆了下來。

緊張的盆底和虛弱的盆底一樣有問題。當你小便或大便時，你需要能夠放開你的盆底。盆底肌肉緊張可能意味著你不能完全排空膀胱，或者你會便秘。

我需要給凱格爾運動計時嗎?

是的，給凱格爾運動計時將幫助你學會如何保持盆底的控制。盆底收縮有兩種類型——長時間的保持和快速的收縮。

當你等著上廁所的時候，長時間的保持可以「為你贏得時間」，而當你大笑、咳嗽、打噴嚏或跳起來的時候，短時間的收縮可以支撐你的膀胱頸部。

每次練習長時間堅持10秒鐘，然後接下來10秒鐘快速擠壓，每天三次。

實際上，記住做練習是一項挑戰，所以試試下面的策略:

下載提醒應用

在手機上設置鬧鐘

選擇一項日常活動，比如刷牙，來提醒你做「10,10,3」

如果你每天堅持做凱格爾運動，你會發現你的性生活有所改善，這可能會激勵你去做練習。

一旦你練習過凱格爾運動，當你知道自己需要保護自己不受意外漏尿的影響時，比如當你拿起一堆要洗的衣服，抱起你蹣跚學步的孩子，或者感覺到要打噴嚏的時候，你就可以快速地「擠壓和提升」。

如果我做凱格爾運動時疼痛怎麼辦?

如果你在做凱格爾時感到疼痛，或者在任何時候有盆腔疼痛，向你的助產士、健康訪問者或家庭醫生提及。盆腔疼痛可能是盆底緊張的症狀，凱格爾運動可能使情況更糟。保健專業人士可向婦女健康物理治療師提供具體建議。

盆腔疼痛的另一個原因是陰道脫垂。你的盆腔器官開始下滑，因為它們失去了構成盆底的韌帶和肌肉的支撐。隨著年齡的增長，這種情況更有可能發生。超過50歲的女性中有一半會出現盆腔器官脫垂的症狀。

盆腔器官脫垂的症狀有多種，可能會感覺陰道有腫塊，或者在一天結束時出現更嚴重的全身疼痛，或者性交時的疼痛。

最好儘快採取行動。如果你懷疑你有陰道脫垂，向你的家庭醫生轉介到女性健康物理治療師進行盆底康復。

我聽說深蹲練習和凱格爾一樣好。是真的嗎?

深蹲練習在很多方面都是很好的鍛鍊，但是凱格爾是加強盆底力量的最佳選擇。

有些情況下，你應該避免做深蹲練習，例如有脫垂的時候。這是因為深蹲會給盆底帶來向下的壓力。

我還可以做什麼其他的運動來加強我的盆底?

就像任何運動一樣，凱格爾也可以進階練習。一旦你能以躺下的姿勢做這些練習，然後試著坐著、站著、一隻腳踩在臺階上、做箭步、走路、推購物車——這些可能性是無限的!

堅持三個月，每天三次，每次10次 10次練習，你應該開始看到盆底的改善了。

如果，儘管你努力了，你仍然經歷著壓力性尿失禁，或者因為你的陰道沒有恢復控制和感覺而感覺不太好，去看你的家庭醫生。你真的不需要忍受它。