彈跳訓練計劃健身房一周安排（如何通過健身力量訓練提高自己的彈跳能力）

2023-10-21 01:04:00

最近收到一位粉絲提問有的人彈跳那麼好，是不是天生的？

打籃球除了身高，彈跳也算是一個蠻重要的條件了，不過身高很輕易看得見，而彈跳只有場上打球才知道，一個貌不驚人，身高一米七幾的瘦子，卻有可能是個彈跳高手。 不過討論籃球的時候，太忽略了彈跳的優勢，有的人覺得面對彈跳力好的，很簡單，假動作虛晃幾下就可以了。

彈跳的成績，不管是對於籃球也好，在一些其他的體育運動當中都是有著很重要的一個影響

而影響我們彈跳成績的因素有以下兩點

第1先天的身高比例，天賦原因

第2個後天身體的肌肉發達以及相關的力量訓練與人體力學發力結構

​我們先來說一說身體的比例以及天賦

不同的軀幹比例，比如說軀幹長腿短或者是腿長軀幹短的，這種身材比例相對來說腿部長度更長，在這個因素下不同的身體比例，是影響彈跳的一個原因之一

同時一個人的身體基礎姿態，比如說體態勻稱修長，這種人群的彈跳數據要相較於體態臃腫肥胖的人群，彈跳力要更強一些

同時由於彈跳的話，更多的是依靠我們下肢的關節伸展和肌肉力量爆發，所以說從小腿的肌肉開始講

​1.以小腿為例

小腿細長腓腸肌也就是小腿的肌肉線條清楚，可活動的距離較大,腳腕細,跟腱對稱且凹陷較深,踝環節關節活動範圍尤其是屈伸角度大,足弓較高,腳趾長度適宜符合這種條件的人群就在先天環節領先了其他的人。

上面說的該怎麼理解，舉個簡單的例子就是你踮起腳尖站立的時候同樣的腳掌大小，你的腳後跟跳起來要更高，踝關節小，同時小腿肌肉收縮收緊的幅度大，肌肉移動位置變化大。

2.膝蓋到大腿

膝關節髕骨（膝蓋骨）前突起大,脛骨粗隆高,脛骨粗隆高也就代表著小腿會比較長，所以這兩個是有關聯的

大腿肌群從上到下的變化比例小,也就是上下大小差不多，臀部肌肉發達上提挺翹,骨盆底角小窄型同時肌肉狀態好，肌肉的力量強。

有上面這些先決條件的朋友，恭喜你，在彈跳方面你已經領先了一部分人群，但是不要著急，後天的訓練也是不可獲取的因素。

後天身體的肌肉發達以及相關的力量訓練與人體力學發力結構

在彈跳力的這種訓練當中其中你們基礎的下肢肌肉力量是很重要的一個因素，當你的力量夠強，同時你的速度夠快的時候，那你的爆發力就會更大，這樣就能夠跳得更高

所以在後天的一些力量訓練，對於我們彈跳力的幫助也是有很多的，尤其是腿部的一些練習

有相關研究表示我們人體在彈跳的這個過程中，其中對於我們彈跳高度的幫助所起到的作用和佔比是略微有所差別

​庫莫(1978年)研究表明:伸膝56%,擺膝10%,軀幹10%,屈足22%,頭部擺動2%
日本石井喜人(1981年)研究表明:下肢伸展75%,擺臀5%,伸腰20%

在這兩項當中，其中我們可以很明確的看到，就是說在下肢當中，身軀和整個下肢的伸展是佔比比較高的，髖部所連接的腰部以及腿部膝蓋是很大的作用

同時在相關的研究當中除過人體各個部位在彈跳過程中所參與的程度之外，在特定的角度下，我們人體所能夠達到的調高最大值也是比較相似的

在軀幹20度一30度,膝關節角度100度一110度,踝關節角80度一90度,在這幾個特定的關係角度下，可以達到我們人體在彈跳過程中所達到的極限

所以在訓練的過程中，我們也可以依照這幾種身體的力學結構和角度，來選擇更為接近的一些力量訓練，來達到一個更高的成績

包括像說的這個深蹲，但是可以幫助我們提高彈跳的，但是如果你損傷了膝蓋，可能是因為你的負重和訓練動作有一些問題

該如何訓練彈跳力

訓練彈跳力的方法也比較多，今天我們就著重一些力量訓練方面的一些動作來推薦進行鍛鍊

在相關的研究當中表明「大負荷半蹲」與原地彈跳力相關性最高,而「大負荷深蹲」則與彈跳力相關程度很低。說明了與籃球起跳動作相一致的伸膝肌群,伸髖肌群的最大力量是保證快速起跳的基礎。

「中負荷直膝提踵」和「中負荷屈膝提踵」在偏相關性分析中表現出與彈跳力的高度相關,而「大負荷直膝提踵」、「大負荷屈膝提踵」只表現出中低度相關,說明踝關節肌群的速度力量比最大力量更能影響籃球彈跳力。

關鍵詞：大負荷半蹲、伸髖肌群的最大力量、踝關節腿部肌肉速度力量

所以在力量訓練方面我們就要以這幾個部分的動作為主

1.大負荷半蹲

深蹲的變化形式。半蹲指的是指在下蹲的過程中，臀部與膝蓋平行或者高於膝蓋的深蹲位置。從身體角度來看就是保持膝關節角度＞90度、維持在90-140度這個下端的幅度就可以

其他的身體姿勢與深蹲無異，只是區別於幅度

但是半蹲的身體姿勢對於我們的腰椎與膝蓋有著比較大的壓力，半半蹲的過程中無法充分調動大腿後側穩定膝關節的膕繩肌。所以在訓練的時候一定要量力而行，做好充分的熱身準備工作

標準姿勢參考

雙手略比肩寬，全握住槓鈴，左右距離均等半蹲在槓鈴下方，收緊背部肌肉，使槓鈴落在斜方肌後側雙眼目視前方，挺胸腹部收緊，發力將槓鈴杆扛起來向後挪動兩步到合適的位置先啟動髖部（撅屁股）再帶動膝關節，向後坐下蹲至膝蓋角度保持在90-140度之間，膝蓋與腳尖同一方向，腳底踩實發力起身，重複進行

2.伸髖肌群的最大力量（臀肌與膕繩肌）

在這裡著重推薦臀肌的訓練，因為相對來說臀肌的力量更大而且也更針對於伸髖的力量，而膕繩肌則是既能伸髖又能屈膝。

推薦的動作則是負重臀橋，NBA籃球明星字母個的臀橋訓練負重達到了572磅。

負重臀橋該怎麼做

身體的位置可以平躺在地面或者讓我們的上背部支撐在凳子上同時屈膝支撐將槓鈴或者負重移動到我們的髖關節附近，以舒適位置為主，但是不要太偏離位置。雙腳打開與與肩同寬（注意：這裡的腳部間距是可以變化的，在合理範圍內可窄可寬，主要以臀部肌肉收縮感覺為主）雙手支撐住槓鈴或者負重物吸氣準備，呼氣時臀部發力向上抬起，最高點保持膝關節，髖關節肩關節在一條直線上直至臀部收緊下放時還原到初始位置，注意速度不要過快重複進行

3.踝關節腿部肌肉速度力量

這裡我們說的則是小腿肌肉的訓練，其中」中負荷直膝提踵」和「中負荷屈膝提踵「我們可以理解為站姿提踵和坐姿提踵，一個直腿一個彎腿。

選用的負重則不需要太大，保證在你最大負重的65%-80%之間。

站姿提踵標準動作參考

雙腳開立與肩同寬可選擇站在踏板或者平地上身體挺直，腿部打直不要彎曲做踮腳動作，抬高腳後跟，腳尖著地直到小腿肌肉收緊或腳踝最大活動範圍緩慢落下，重複進行，腳跟不要挨地

坐姿訓練則可以使用啞鈴槓鈴或者史密斯機將負重放在我們的大腿上，也可以使用特定的器械練習，其他動作姿勢不變。

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總結

彈跳力是很多人所去追求的一個身體素質表現，但是也是要根據科學和正確的訓練方法來進行鍛鍊，而且上面我們講的力量訓練只是提高彈跳力方法的一種其他的速度訓練和爆發力訓練也是提高彈跳力的重要手段

合理安排訓練才能更好的提高自己，注意訓練安全

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