練腹肌快的方法

2023-11-12 04:25:47

　　1、卷腹：

　　（1）仰臥於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側.

　　（2）起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

　　（3）約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

　　2、仰臥起坐：

　　（1）躺在仰臥起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。

　　（2）躺好之後將背部慢慢離地抬起。同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鐘之後再慢慢放下。重複這個動作。

　　3、仰臥直腿兩頭起：

　　（1）仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

　　（2）在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

　　4、空中踩單車：

　　（1）仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。

　　（2）呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　5、平板支撐：

　　（1）俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。

　　（2）雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

　　6、每次鍛鍊30-60分鐘：每次鍛鍊腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是每次的鍛鍊時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛鍊的總時間控制在30-60分鐘效果最好，分組進行，組間保持1-2分鐘的休息時間。

　　7、每周練3-4次：想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛鍊頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛鍊不但不會長，還會回縮，因此一周練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛鍊效果最好。

　　8、選擇合適的時間鍛鍊：一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛鍊，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛鍊的時間，在這個時間段鍛鍊腹肌，會有事半功倍的效果。

　　9、配合有氧運動：要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛鍊腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂，比較好的有氧運動有波比運動、跑步、遊泳、轉呼啦圈、跳繩等。

　　10、搭配合理的飲食：想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛鍊期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。

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