引體向上世界紀錄 教你怎麼做好引體向上
2025-04-24 03:14:24
引體向上是鍛鍊上肢的主要方法之一，特別是對整個背部的變寬變厚有很好的作用，一般人每次也就做個十來個，那麼你知道引體向上的世界紀錄是多少個嗎？那就是來自戰鬥民族的男子在12個小時做了5000個，一起來看看這位是怎麼做到的吧。
引體向上世界紀錄
根據俄羅斯媒體的報導，這位能人叫做尼古拉-卡克裡默烏，來自俄羅斯的克拉斯諾亞爾斯克邊疆區。挑戰當天，他從下午1點30分開始進行引體向上，每10個為一組。經過長達12小時的馬拉松式挑戰，在凌晨1點30分，他一共完成了4989個引體向上，從而打破了一名捷克人在2014年四月創造的4654個不間斷引體向上紀錄。事實上，卡克裡默烏為這次挑戰做了精心的準備，今年早些時候他曾在30分鐘裡連做了494個引體向上，算是先熱身。
更令人嘖嘖稱奇的是，尼古拉-卡克裡默烏今年已經54歲，都是一名退休人員了。俄羅斯媒體驚奇地表示，他打破了自然界衰老的自然規律。不過卡克裡默烏並未就此滿足，他還計劃打破24小時不間斷馬拉松紀錄。
引體向上練什麼肌肉
引體向上被認為是上肢訓練之王，引體向上主要是測試上肢的力量。引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。
引體向上是大家最為熟知的一個鍛鍊動作，今天就跟大家說引體向上不同的握距的側重點是不同的。
（一）寬握（WideGrip）
進行寬握時手肘打開上臂與肩部差不多成一直線，所以這是肩水平外展動作，因此小圓肌、棘下肌、三角肌後束、斜方肌及大小菱形肌都在發力。
將手把拉下時，上臂靠攏身軀，這是肩內收動作，所以背闊肌及大圓肌同時發力。因此寬握坐姿下拉主要動用了：
1.背闊肌
2.大圓肌
3.小圓肌
4.棘下肌
5.三角肌後束
6.斜方肌
7.大小菱形肌
（二）窄握（CloseGrip）
跟寬握不同，在進行窄握時手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部並未打開，所以沒有肩水平外展，即是不牽涉小圓肌、棘下肌及三角肌後束。
將手把拉下時，手臂進行了肩伸動作，肩胛骨亦有運動，所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由於少了肌肉參與這個動作，大家應該更能感覺到背闊肌、大圓肌及斜方肌的充血感。
這動作主要動用了：
1.背闊肌
2.大圓肌
3.斜方肌
4.大小菱形肌
（三）普通握距
普通握距介乎寬握與窄握之間，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩內收，因此這動作是大家應該感到最好力的！主要參與肌肉包括：
1.背闊肌
2.大圓肌
3.小圓肌
4.棘下肌
5.三角肌後束
6.斜方肌
7.大小菱形肌
怎麼練習引體向上
關於發力點
在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放鬆，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力，你身體必然晃動，一晃動就要花多餘的精力和體力去控制，很不划算。
小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引體的時候人不會掉下來，就沒有必要過分用力，有的人死死抓住杆，其實這樣是很浪費體力的，小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕鬆拉上去，小臂和手掌就放鬆一點，感覺需要費力才上去了，那就稍微握緊一點，避免突然用力會脫杆。總之，還是要放鬆，不能花太多力量！
背部和髖關節一定要用力
第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。
第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，怎麼送髖關節呢，講起來有點費解。其實從原理上說，和MAKELOVE的動作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。
第三，因為評判的標準是下頜過杆，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形…實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。
關於節奏
在剛上杆的時候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到後面，覺得費力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，一步一個腳印。
如同爆發式的引體一樣，在杆上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時候卻發現自己拉不上去了。有的人會說：我先吊著休息下喘口氣。這個沒問題，但一定不能太久，一般來說，吊著吸一大口氣，然後就要拉上去了，千萬別覺得吊著舒服，拖得太久，這樣就沒有後力了。
關於輔助練習
在你引體練習的時候，做最後幾組連5個都上不去的時候，讓你家人或朋友託住你的踝關節，幫助你達到10個，既可以讓你肌肉得到最大效率的鍛鍊，又可以增強你的自信。要注意的是，輔助者只是託住，千萬不要幫你往上推。
