蹲馬步與靠牆蹲效果一樣嗎，蹲馬步和靠牆蹲的區別

2025-08-10 23:59:08

　　弓箭步是一種比較基礎的鍛鍊方式。可以訓練腿部力量，那麼可以靠在牆上嗎？什麼人適合靠在牆上？讓我們來看看。

　　你能靠牆蹲著嗎？靠牆蹲不是不可以，但是靠牆蹲會在一定程度上影響靠牆蹲的效果。雖然剛接觸蹲姿的人可以靠牆蹲更長時間，但效果有些打折扣，也有可能養成靠牆鍛鍊的習慣。所以儘量不要靠牆蹲著。

　　誰適合靠牆蹲著？雖然靠牆蹲的效果沒那麼強，但還是起到了健身的作用。而且如果靠在牆上，對膝關節的壓力也不會那麼大，所以如果有膝關節疾病，膝蓋受傷，老人可以靠在牆上做馬步。

　　很多人認為下蹲不是一項很劇烈的運動，所以往往省略了熱身。其實熱身對於深蹲來說很重要。蹲馬步時，由於重心集中在腰腹和腿部，熱身運動包括一些一般的動作，如慢跑。你也要熱身這些部位，比如負擔最重的膝關節：站起來抬起右膝，雙手交叉抬腿放在右大腿下。以膝關節為軸，順時針向右輕輕繞小腿一圈。四五圈後，逆時針向左繞小腿轉圈，圈數相同。然後換左腿練，方法和之前一樣。還可以扭動腰部和腕關節來活動腿部的各個部位、肌肉和關節。

　　蹲起有幾種類型。1.四平馬姿勢。

　　通常的馬步一般是四平馬。它的練習姿勢是雙腿平行打開，兩腳間距三尺長，然後下蹲，腳尖向前平行，不要向外捲曲。膝蓋要向外伸展，膝蓋不要超過腳趾，大腿與地面平行，臀部要向前收縮，不要讓臀部突出。這樣可以把胯部做成圓弧形，俗稱圓胯，包含胸部，拉出背部。不要挺胸，胸要平，背要圓，雙手可以環抱胸，比如抱球。精神強了，頭撐起來了，頭頂懸著一根線。兩尺肩寬或者三尺半都可以。需要注意的是，寬馬與窄馬是有區別的(腳與肩同寬)。此外，窄馬的動作難度相對較大，尤其是低窄的馬步，容易造成暈厥、挺胸等問題，動作不易規範。剛開始練習的時候，要邁一大步。三尺或者三尺半比較合適。

　　 2.馬步高

　　高馬步就是高馬步，與四平馬步相對。高馬步不要求大腿與地面平行，但具體高度沒有統一規定。大多下蹲到120度左右，角度在120度左右。也有可能是他們年齡大了或者弱了然後高了。