陳氏太極拳對肩肘腕的要求

2025-07-30 12:23:08

上肢姿勢最主要的是松肩墜肘和坐腕，其主要關鍵是沉肩或者松肩。肩是上體極為重要的環節，三角肌把上臂、肩胛骨和鎖骨連接在一起，背部肌肉把胸椎、腰椎與肱骨連接在一起，胸部肌肉又把肱骨、胸骨和鎖骨連接起來。因此要做全臂部的活動，同時又是胸和背的運動，只有肩部高度放鬆，上體胸背等處才能松下來，從而達到上體輕鬆靈活、下肢沉實穩當。

肩要松沉靈活，肘關節必須保持微屈，即有下墜的意思。其目的是為了更好地松沉肩關節。氣沉小腹，便於屈伸和虛實轉換。肘關節在下垂的同時還要有微微外開的意思，這樣可使胸部肌肉鬆馳得更好，腋下也能經常留一些空隙，肩節就能更加靈活。但是肘又不能明顯外撐形成亮肘（又稱揚肘或者抬肘）的狀態，這就是拳理中強調的「胸前有肘不見肘」。不沉肩垂肘，氣容易浮於上面，而且也會失去肘關節自然護肋的作用。

兩肩切記不要一高一低，也不能將沉肩錯誤地理解成失去靈活性的壓肩，定勢時兩肩要松沉，而且肩胛骨要有向前松的含意，兩臂肩帶互相牽引，自然就會產生一線貫通的感覺。拳理中講「肩平而順，兩膀相系」，如此做法有助於含胸撥背，長久堅持練習，就能增強肩關節的靈活性和柔韌性。

腕宜松活，定勢時和手掌前推至終點時，腕部要微微下塌沉實吐力，掌指隨之微微展直，這個短暫過程稱坐腕或者塌腕。有人錯誤地理解坐腕就是將腕做成死彎，這樣就和死握拳一樣，易使前臂僵滯失靈。手臂屈回時，指掌又徐徐變成微彎狀態，手腕也相應隨之放鬆而成平直狀態，這時如果將腕部脈窩處做成死凹，結果同不正確的坐腕一樣，也會產生僵滯失靈、血脈不暢的毛病。

運動時手臂的開合轉換多走弧形，並要做到轉腕旋膀（這裡膀指小臂），使手臂進退多形成螺旋運轉。拳理中講「兩手轉來似螺紋，胳膊令其骨轉，方能以真勁引動」，這樣做較手臂的直來直去發力大而多變，又便於靜脈血液回流心臟，沉肩墜肘產生臂的下壓力，墜肘坐腕產生向上向前的弸勁，再加上臂轉動肌的旋轉力，在技擊上是太極拳小力勝大力的重要因素之一。