如何練好24式太極拳基礎及動作要領

2025-08-02 10:09:09

大家應該都知道24式太極拳是在 太極拳的基礎之上改編而來的,24式太極也是現在非常受歡迎的,生活當中練習24式太極對我們的身心健康是非常有好處的,當然我們也要了解24式太極拳的注意事項及基本基礎,這樣才能更好的發揮24式太極功效有利我們的健康,首先就要做到動作姿勢要正確，其要求就是虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘。初學太極拳要做到協調一致，身體保持中正安舒，不偏不倚。下面隨著太極拳小編一起來練習一下吧!

練好太極拳24式的基礎

步法和單式是練好太極拳的基礎，初學太極拳要做到協調一致，身體保持中正安舒，不偏不倚。

武諺有之：未習拳先習步，未練武先練樁。可見步形步法的重要。步形步法的學習看似簡單，所以易被初學者忽視。步形步法是穩固中心的關鍵，步形不正確、步法不得當都會造成重心不穩。

如邁步過小、過窄，出腳的位置、方向、角度不對，都會造成上身不正、重心不穩等現象。所以步形要準確，出步要適度，前進、後退、左顧、右盼、中定，始終保持百會穴與會陰穴在一條垂直線上。

步法是太極拳的基本功，只有練好步法才能保證身法的準確性，每個動作才能協調。

正如拳論所講："無過不及，隨屈就伸，立如標杆，活似車輪。"因此步形步法的練習有利於下盤動作的穩定性及培養身形、步法的協調性，可為進一步學習太極拳打下基礎。

初學太極拳時不要貪多求快，潦草從事，如果貪多求快造成錯誤的定型，再進行糾正就困難了。錯誤的姿勢如臀部外凸，就會牽連出現腰和胸的前挺、腹肌吃緊等問題，不但對身段無益，對將來提高拳藝也是大敵。

因此，初學者應該從基礎學起，從單個動作一招一勢地認真學起。24式簡化太極拳中的一些動作如左、右野馬分鬃，左、右摟腰拗步，左、右倒卷肱，左、右攬雀尾，左、右雲手，左、右下勢獨處，左、右穿梭，均可提取出來單獨練習。

太極拳不僅能用於健身，還有實戰功能，學習太極拳能提高身體穩定性和協調性。

逐一練習這些單勢，不但便於"動力定型"，並且有助於篤志體會動作細節。這些單勢動作是套路的核心、骨架，練好了就等於構築好了套路立架。從健身效果看，單勢重複亦能達到預期效果，單勢動作同樣涵蓋了完整套路的要領和作用。

以是，初學者不要貪多求快，要耐心體會每一單勢的要領和感受，做到學會一勢，掌握一勢，並能夠運用這一勢進行健身鍛鍊。

單勢練習還有一個便利因素，即不受時間、場地的約束，無論室內、室外、時間長短，少則左右重複三五遍，多則數十遍，總能隨心所欲，真所謂"拳打立腳之地"。把這些單個動作練純熟以後，就可以學習完整的套路了。

練習太極拳24式的動作要領

(一) 神為主帥，意動身隨

練習太極拳的全過程都要求用意念引導動作，把注意力貫注到動作中去。

例如：做太極拳「起勢」兩臂徐徐前舉的動作，從形象上看，與體操中兩臂前平舉的動作相似，但在太極拳的練法上，從開始做動作前就要有向前平舉的意念。

做氣沉丹田就要有把氣沉到腹腔深處的意念。意不停，動作隨之不停，猶如用一條線把各個動作貫穿起來一樣。古人在練拳過程中所總結的「神為主帥，意動身隨」，就是強調用意念引導動作。

(二) 注意放鬆，不用拙力

練習太極拳時，要求在保持身體正常姿勢的情況下，身體各部位的肌肉、關節做到最大限度的放鬆。

在做動作的過程中，要避免使用拙力和僵勁，人體的脊柱按自然的狀態直立，頭、軀幹、四肢等部位自然、舒展地活動，達到式式連貫、處處圓活、不僵不拘、周身協調、動作自如的狀態。

(三) 上下相隨，周身協調

太極拳是一種全身性的運動。有人說，打太極拳時全身「一動無有不動」、「由腳而腿而腰總須完成一氣」，這些都是形容練太極拳時「上下相隨，周身協調」的意思。

初學者雖然在理論上也知道要以腰為軸，由軀幹帶動四肢來進行活動，但往往感到力不從心。在這種情況下，可先練習單式動作，同時練習步法，然後再進行套路練習。

(四) 分清虛實，穩定重心

在掌握太極拳身體姿勢的動作要領後，要注意動作的虛實和身體的重心。因為在太極拳的套路中，動作之間的連接，以及位置方向的改變，都貫穿著步法的變換和重心的轉移。

同時，還要講究身法和手法的運用。不論由虛到實，還是由實到虛，既要分明，又要連貫銜接，做到勢斷意不斷，一氣呵成。所謂「邁步如貓行，運動如抽絲」，就是對太極拳腳步輕盈和動作均勻的描述。

練習24式太極拳注意事項

1、動作姿勢要正確

在練習24式簡化太極拳的時候，首先就要做到動作姿勢要正確，其要求就是虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘。

如果動作姿勢不正確，勢必影響力量的協調發揮，使不該用力的肌群也在持續緊張，造成局部肌肉勞損和關節的負荷過重，如屈膝下蹲動作深度過大，就會造成膝部勞損。

2、技術動作要規範

規範的太極拳技術要求氣沉丹田、圓襠活髖、內鼓外安、運動如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術動作要做到起點準確，運行路線清楚，止點到位，動作連貫，上下相隨，手眼配合，從而使身法自如。

但很多練習者在練習中，上下、左右脫節，如轉體動作，上體轉而下肢不轉，使膝關節扭曲力過大，造成膝關節運動損傷;或者動作不連貫，造成不應有的停頓，使腿部肌肉持續緊張。

3、運動量不宜過大

多數中老年人練習太極拳的時間大都在40~60分鐘之間，還有25%的人超過60分鐘，其間休息時間過少。

這樣的運動量對中老年人的身體來說是不合適的，可考慮壓縮練習時間或延長間隔時間。

4、專業人士指導

在相當一部分老年人在打太極拳時出現了腿部肌肉和關節損傷。因此，練太極拳時最好有專業人士指導，或按運動處方練習，腿部已有損傷的中老年人不宜練習太極拳。

結論:練習太極拳時，要求在保持身體正常姿勢的情況下，身體各部位的肌肉、關節做到最大限度的放鬆。初學者不要貪多求快，要耐心體會每一單勢的要領和感受，做到學會一勢，掌握一勢，並能夠運用這一勢進行健身鍛鍊。還有中老年人練習太極拳的時間大都在40~60分鐘之間，還有25%的人超過60分鐘，其間休息時間過少。運動量對中老年人的身體來說是不合適的，可考慮壓縮練習時間或延長間隔時間。

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