我的暑假健身減肥計劃

2024-04-21 22:19:05

　　暑假過後我就要上大學了，可是現在我還是一個小胖妞看，所以我下定了決心要在這個暑假制定我的健身減肥計劃，在這個暑假減肥成功，變成一個窈窕淑女進入大學新生活!

　　經過醫生建議和媽媽精心安排後，我的暑假健身減肥計劃制定出來啦：

　　第一天胸背

　　臥推1～2組熱身

　　啞鈴臥推20RM×3

　　啞鈴飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3

　　羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3

　　槓鈴划船30RM×3

　　坐姿划船(或單臂啞鈴划船)20RM×3

　　要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。

　　第二天腿、臀、有氧

　　不負重蹲30次熱身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二彎舉25RM×3

　　後擺腿25RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的)。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。

　　第三天腹、有氧

　　熱身

　　曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3

　　支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

　　支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6(左右側各3組)

　　負重轉體50RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點：動作儘量慢，用腹肌發力(團身)，不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。

　　第四天胸、手臂

　　臥推1～2組熱身

　　上斜臥推20RM×3

　　上斜飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二頭彎舉25RM×3

　　單臂頸後臂屈伸20RM×3

　　要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

　　第五天腿、臀、有氧

　　第六天腹、有氧

　　第七天休息，或有氧、遊泳、爬山、打羽毛球等

　　這就是專屬於我的健身減肥計劃，我會堅持健身，達到我心目中理想的健身美麗的標準。