普拉提十大經典動作 普拉提初級十個動作
2023-04-01 16:29:58
動作一：100次呼吸
動作要點：放鬆仰面躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，當腿部屈膝到胸部前方，頭部肩部抬起，雙腿伸出的時候胳膊同時伸直平行於身體。
這個動作是普拉提初級動作，動作開始後連續向墊子上拍下抬起，10次一個呼吸循環，呼氣5次吸氣5次，總共堅持100次。如果是初學者，100次感覺強度太大，那就先把目標定位在呼吸20次，然後逐漸上升到100次。
動作二：捲曲上提
動作要點：平躺在墊子上，身體自然放鬆。當上半身離開墊子時，腿部應該一直被壓在墊子上。
動作開始後，使用腰腹部的力量，讓上半身離開地面，並且能夠自然的坐起，直到上半身和腿部呈現90度的狀態，這時候雙手向上，掌心相對。之後再自然放鬆讓身體躺下，重新開始動作。捲起需要身體腹部肌肉以一種非常受控的方式上下運動，每日不宜過多次數，避免使用過量，對脊柱有危害。
動作三：卷後分腿
動作要點：下巴必須碰到胸部，你必須可以看到你的腳尖，腳跟必須向上抬起，每條腿做5次。
動作開始後，先吸氣，雙手相扣抱住右腿，同時右腿儘可能向遠離胸部的方向伸展，保持左腿伸直向前，伸直腳尖向前向下，腳跟抬高；再呼氣，交換腿部位置。這個動作屬於普拉提初級十個動作之一，雙腿完成動作的次數在安全的前提下逐級遞增到12次。
動作四：滾動如球
動作要點：身體成一個球形，保持身體一個整體，不要用力把身體往後扔，控制好每一個動作。
這項運動不僅有趣，屬於墊上普拉提經典動作，在改善脊柱活動性同時，還能釋放壓力。動作開始前先做好坐姿準備，手放雙膝前側，吸氣向後滾動，按摩整個脊柱，脊柱逐漸落地，呼氣向前滾動回預備姿勢。
動作五：單腿伸展
動作要點：右腿屈膝至胸前，左手放在膝蓋，右手放於腳踝，伸直左腿往外旋轉，頭和肩部保持離地，腹部收緊。
動作開始後，先吸氣，將右腿向前沿斜線伸向60度角，將右手放在外面的膝蓋上，微微下壓並拉近身體，靠近外面的左手則握住腳踝上，肘關節微微打開；後呼氣，交換腿部位置。這個動作屬於普拉提6個經典動作之一，重複5次，在安全的前提下可逐級遞增到10次。
動作六：雙腿伸展
動作要點：身體放鬆平躺在墊子上，頭部肩部保持離地，腹部收緊。
動作開始後，先吸氣，伸出雙腿同時伸將手臂直放於頭部兩側，雙腿成普拉提站姿，以60度角往外斜線伸展，同時手臂向相反方向伸展，伸直過頭部貼近雙耳；後呼氣，兩腿收回到胸前，手臂從側面扇形回到開始姿勢，放在膝蓋上。這個也是墊上普拉提動作之一，每組可重複6~10次，完成後放低身體躺回墊上。
動作七：扭轉拉伸
動作要點：兩腿分開與肩同寬，收緊腹肌，手掌需要觸碰到腳。
這個動作是普拉提初級動作，首先坐在墊子上，兩腿則要分開與肩同寬，背挺直，兩手往身體的兩側張開。吸氣時，上半身左轉，手臂則是保持高度，掌心向下。然後呼氣，上半身保持俯身向下，讓右手掌觸碰到左腳。回到起始動作，然後換右邊再做一次，一共重複做3次即可。
動作八：平板支撐
動作要點：動作過程中不可塌腰弓背，支撐使用的手臂與地面垂直。骨盆、脊柱始終處於中立位。
俯臥在訓練墊上，屈肘呈90°，肘關節位於肩膀正下方，下肢使用腳趾支撐地面，收緊腹部，抬高身體。直至頭部、身體、腿部呈一條直線。維持正常呼吸，儘量保持較長時間。平板支撐可以說是經典的普拉提動作了，它可以同時鍛鍊到身體的各個部分，也是公認有效的核心肌群訓練手段。
動作九：交叉式運動
動作要點：頸和肩膀離開地面，腹部收緊。
躺平在墊子上，將把手放到腦後，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，頸和肩膀離開地面，收縮腹部。然後吸氣，同時把身體轉向右方，右膝蓋和左肩臂儘量靠近，伸開左腿以對角線的形式或者45度方向朝向天花板，在將氣體呼出，將身體轉向另一個方向在開始運動，重複6次。
動作十：V型懸體
動作要點：雙腿儘量不要搖晃，成「V」形坐姿時，膝蓋仍舊保持彎曲，兩手臂平行。
平躺在墊子上，兩臂則是往頭頂的方向舉，兩腿伸直併攏，小腿和地面保持平行。先吸氣，雙臂伸直，指向天花板；後呼氣，手臂伸向腿部，身體往上捲起使背部離開墊子，直到身體坐起，背部挺直，成「V」形坐姿；再呼氣，雙手向上舉，脊椎屈曲往後，有控制的卷回到開始位置，重複4～6次。這個動作也是普拉提十大經典動作之一，它注重力量、平衡、伸展和控制力的協調，挑戰的是核心和腿部的控制力。
