中國特種部隊的魔鬼式訓練方法
2025-08-08 07:34:08
中國特種部隊的魔鬼式訓練方法：
1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。
2：8:00訓練掛勾梯上下300回。穿越30米鐵絲網來回300趟。
3：10:00上健身房：15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下。
4：13:30抗暴曬形體訓練：平舉著ak47，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動不動曬2個小時。
5：16:00訓練射靶1個小時，之後練倒功《高高向後躍起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬氣功等。
6：飯後半個小時，繼續負重20公斤跑5000米《相當於正規400米跑道的12。5圈》
7：3天一次遊泳訓練：穿著厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣遊完5000米《相當於100米正規遊泳道的50個來回》
8：5天一次中國式鐵人三項：負重跑步2000米，遊泳2000米，騎自行車2000米。
9：7天一次25公裡負重30公斤越野行軍訓練。
10：15天一次跳傘訓練：從8000米高空一躍而下。
12：30天一次野外生存訓練，帶上3天的食物在野外生存7天，行軍一千餘公裡，還要背上槍枝彈藥和生存用品，途中還要執行上級準備的突圍，反突圍，偵察敵情，攀登懸崖等演習任務。
13：平時訓練增加全能訓練方案。如：從手槍到筒式火箭炮，從摩託車到坦克車，陸軍中的大部份裝備都得一一掌握。
格鬥訓練實施方法
一、準備活動
1、全身性準備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5－10分鐘內。如環境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。
2、局部性準備活動：時間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。
二、三種體能訓練方案
以下三種體能訓練方案各隊每周進行一種，輪流進行。
（一）3000米跑
（二）伏地挺身、仰臥起坐、單腿深蹲起立
1、動作要領：（1）伏地挺身：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀幹、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2釐米，兩臂外展，與軀幹成90度，然後撐起至兩臂伸直。（2）仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後；爆發式發力，收腹成坐姿；訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。（3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀幹約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反覆進行。
2、訓練方法：（1）伏地挺身：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。（2）仰臥起坐：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。（3）單腿深蹲起立：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。
3、注意事項：（1）伏地挺身：動作要領正確，屈臂支撐時，儘量下沉充分拉長胸肌；向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。（2）仰臥起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應小於90度。（3）單腿深蹲起立：組與組之間採用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。
（三）引體向上、臂撐上、卷身上
1、動作要領：（1）引體向上：兩手反握單槓，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過槓上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。（2）臂撐上：採用雙槓進行練習，兩槓間距寬於肩，雙手握槓呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反覆練習。（3）卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼槓，向後上方伸出過槓，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。
2、訓練方法：（1）引體向上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。（2）臂撐上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。（3）卷身上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。
3、注意事項：（1）引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握槓時腰背和兩腿要放鬆，引體時要注意力集中於背闊肌群。（2）臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。（3）卷身上：拉槓引體時，不宜過早抬頭後倒，以免造成收腹舉腿困難；上體後倒時，繼續引體；做好頸、肩準備活動；雙人保護，防止脫手。
三、整理活動
（一）全身性整理活動
3000米或5000米跑之後，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2－3分鐘，並調整呼吸，再過渡到走，最後停下，進行局部放鬆活動。
（二）局部放鬆活動
局部性放鬆活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉（骨骼肌）韌帶得以放鬆的過程。按摩放鬆是局部性整理活動的主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質量，取得訓練效果得的關鍵環節之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、（主動與被動的）抖動、輕踩牽拉（如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等）以及穴位按壓。
2、基本運用原則：在使用按摩手法放鬆肌肉時，應注意以下幾個方面。
（1）手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放鬆者有舒服的感覺。按摩時間一般為10分鐘，特殊情況可達20分鐘。
（2）基本手法運用順序：首先運用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩（如背沙袋跑後，在揉捏的基礎上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放鬆）；再用抖動、牽拉手法，或將揉捏與抖動交叉運用；最後常用拍打手法，結束按摩放鬆活動。
（3）按摩方向應由肢體遠端向軀體方向進行，並應與血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩時，應先放鬆小腿三頭肌，再放鬆大腿肌群。手法運行方向：在內、後側，由於靜脈血從下往上回流入心臟，故手法運用應自下而上；在前、外側，則應自上而下。
（4）實施放鬆按摩時，令被按摩者取坐、俯臥
速度在散打中的地位不言而喻,鑑於許多形武友們對速度的訓練缺乏完整的科學訓練方法,本人參考國外經典的拳擊訓練教材中訓練方法總結出一些理論,指導自己的訓練,收穫頗豐,願寫出來,起到一個拋磚引玉的效果,不當之處,請武林同道指正批評,以達到共同提高的目的.閉話少說,言歸正傳.
速度分為反應速度,動作速度,和移動速度,這三種速度對於掌握散打技術,戰術和提高散打成績有很重要的意義,因此,在訓練中不可忽視.國外優秀的拳擊運動員依據下面的理論訓練,根據他們的體重級別,已能在6秒內擊打65-74次, 相當於每秒11-12次,這種速度加上前移的速度,充分的蹬地,送胯,扭腰,身體前傾,順肩,臂展快充分時的速度總和已接近槍速,這只是本人初步的估算(五四手槍的初速為每秒420米)目前國內還沒聽說有人能夠達到,這也是我國拳擊水平落後的一個主要因素之一(大家不要說我崇洋媚外呀,扯遠了)
一.速度訓練原則
用最快的速度重複某一動作練習,有助於提高速度.也就是說在一定的時間內儘可能多地重複某一動作來提高.訓練方法當然也就是多次重複某一動作.然而,重複練習只有具有以下條件才能運用:
1.用作練習的技術需要最高的速度;
2.練習時要注意速度,而不是風格;
(以上兩條當然要以你的動作規範後為基礎的)
3.訓練花費的時間以動作速度不下降為標準;
4.速度訓練必須以熟知的和易於適應的動作為基礎(例如直拳,鞭拳,前踢等)
5.重複訓練中,必須確定練習的時間和間歇時間.
A.最短的持續練習時間為5-20秒,不用外阻力;
B.必須安排適當的休息時間得以全面恢復,以便在新的練習開始時不感覺疲勞;
C.不管何時出現疲勞跡象,如動作頻率降低,練習必須立即停止.
二.速度訓練方法---間歇訓練法
努力做完10秒練習和20秒休息(10:20)就幾乎達到了訓練速度的要求,也有15:30的,以最在的強度訓練幾秒即可迅速產生疲勞.由於訓練之間停頓的時間太短,致使尚未從疲勞中恢復過來,就又投入下次訓練,從而達到超量的目的.間歇訓練還能加強耐力和速度耐力,而不完全是速度.
三.速度訓練的兩種形式
1.純速度訓練;
2.提高特殊的技術和速度而進行的訓練(如踢打拿摔的組合)
A.訓練時間 在兩種訓練形式中,練習最少應該持續6秒,6秒是達到運動最高頻率所需的最短時間.也是接近於典型組合的長度,在速度訓練中必須致力於提高擊打的次數,即最大頻率,而不是擊打的力量和技術.
B.訓練頻度 6秒的缺氧訓練會導致極度疲乏,體力在下次訓練前必須得到恢復,這是速度訓練的要求.休息時的活動應積極生動,應該是低強度的,並不是靜止的,以保持神經系統的興奮狀態,又能使疲勞得以儘快恢復.在一組練習中應安排最多不能超過5個6秒的速度練習,在一次訓練的組數最多不能超過4次.
四.訓練計劃
每次訓練之前應安排20分鐘的全面準備活動.輔助性的訓練也應是每次訓練的一部分,這種訓練包括15分鐘的戰略戰術訓練.每次訓練應以適當的糾正練習和整理活動結束.
1.提高專項速度的訓練計劃
(1)20分鐘的準備活動;
(2)專項訓練
A.練習6秒,休息30秒;
B.每組重複5次;
C.共作4組;
D.組間休息5分鐘.
(3)輔助練習:戰術訓練15分鐘,然後適當進行糾正練習和整理活動.
2.提高速<