如何練習32式太極拳 練習32式太極拳3階段3要點

2025-07-26 00:10:09

32式太極拳是太極拳延伸出來的惡一種簡化拳法,相信大家應該都知道太極拳具有養生功能,學好32式太極拳同樣也是有養生功效,也是很好的養生運動,當然想要學好32式太極拳不僅需要領悟力及要點,還需要我們不斷的堅持鍛鍊。在練習32式太極拳我們可以劃分為三個階段,易骨、易筋、洗髓階段,練精化 氣、練氣化神、練 神還虛階段,明勁、暗勁、化勁階段。還需要掌握其要點方能達到一定的境界,下面太極拳小編就來為你詳細介紹如何學習32式太極拳及階段、要點。

如何練習32式太極拳

預備式

兩腳並步，身體直立，保持舒松、自然、端正、平靜的狀態。

1、起勢

左腳分開半步與肩同寬，兩手慢慢前平舉，曲蹲、按掌(要保持沉肩頂頭含胸立腰，兩手輕輕地按到腹前)。

2、右攬雀尾

微微向右轉身，兩手在右胸前相合，提腳向左前方上步(東南)，弓步左捧手，前手與肩同高，手心向內，力點在前臂的外側，後手按在胯旁;坐腿轉腰扣腳，抱手收腳把右腳提起來收到左腳的內側，轉身向正西上步。

注意，練習時，注意放鬆，要保持身體動作的柔軟。

弓步右棚手(後手按在胯的旁邊，掌心向下);伸臂翻掌，坐腿、轉腰、後捋捋到腹前，左手心向上右手心向下。

轉腰、搭手，身體轉向正西，兩手在胸前相合，左掌掌指輕輕貼在右腕的內側，弓步前擠，坐腿轉腰向右平畫弧，轉腰扣腳旋臂，右手內旋停在右肩前(正南);然後重心右移，按掌、收腳、丁步，左手掌指一直附在右腕內側(西南)。

3、左單鞭

勾手、轉身、出腳，身體向左轉，出腳的方向正東偏北;弓步推掌。

4、左琵琶式

跟步擺掌，坐腿帶手，虛步合手。

5、進步搬攔捶

轉腰穿掌，上步穿掌，進步攔掌(左手心翻轉向下，右手變拳落在腰間，拳心轉向上)，丁步打拳(右拳拳眼向上，左拳拳心向下停在左臂的下面，右腳收攏成後丁步)。

6、如封似閉

坐腿翻掌，上步收掌(經過胸前到腹前，手心翻轉向前下方)，弓步推按。

7、摟膝拗步

第一個

轉腰撇腳，擺手收腳，收手上步(正東)，弓步摟推。

第二個

轉腰撇腳，擺手收腳(轉腰看後手，與肩同高，手心向上)，收手上步(曲臂收手到肩上頭側正東)，弓步摟推。

8、右單鞭

坐腿、轉腰、扣腳、雲手，重心左移、坐腿、轉腰，雲手、翻掌、收手，勾手、轉腰、上步(正西偏北)，弓步推掌。

9、右雲手

坐腿、轉腰、扣腿、松勾，右雲(兩手交叉在身體的前面向左向右立園畫弧，手心向內帶有一定的棚勁，高不過頭，掌心對著自己的鼻子，下面的手經過小腹前)、翻掌、收腳並步(兩腳平行向前，相距10到20釐米成小開步)，左雲、翻掌、開步、出腳，右雲、翻掌、收腳並步，轉腰左雲、翻掌、開步。

練習32式太極拳的3個階段

一、易骨、易筋、洗髓階段

這個階段是習練32式太極拳的基礎階段。32式太極拳是一項身手放長的運動，32式太極拳總論中明確要求，要在行功走架中做到：「虛領頂勁，氣沉丹田，含胸拔背，沉肩墜肘;松腰圓襠，開胯曲膝;神聚氣斂，身手放長」。

各種特點及要領，在於大家平日裡多加練習和揣摩，太極拳重在思考和領悟。

按此要求，日積月累練習，能逐步使身體各個關節和筋脈舒展柔開，進而達到身肢放長和洗髓之目的，以提高肌肉的彈性和增強八面支撐的擁勁。

才能做到真正意義上的節節松、節節通，斂氣入骨，行氣如九曲珠，無微不至，柔曲百折若無骨;才能在發勁時松活彈抖、驚炸點剛、柔韌有餘，為下步練習打下堅實基礎。

二、練精化 氣、練氣化神、練 神還虛階段

32式太極拳對內是意氣運動，對外 是神氣鼓蕩，其理是精滿則氣足，氣足則神清，神清則虛空靈動。拳諺雲「心一虛，全體則虛，為虛則靈，靈足以應敵」，而這一切都要通過套路的運動來實現。

想要真正學好太極拳，首先就是要將它的套路熟練掌握。

套路行功走架時，在意念的導引下，虛實、開合、起落、旋轉，腰胸摺疊，配以絞來絞去的多種動作，使丹田之氣得以培元，周流全身，又能在意念中達於梢節。

此時習者大有虛空、靈動夢遊般步入仙境之感，而這種感覺正是第二階段練精化氣，練氣化神，練神還虛的具體體現。

因此說，打拳不在樣式，而在氣勢，練內家拳必須以練內氣為主，一定要注意火候，火候不到，就不可能產生質的變化。

三、明勁、暗勁、化勁階段

習練武術，必須研練各種武術的勁法，只有這樣才能克敵制勝，成為強者。那麼，什麼是武術的明勁、暗勁、化勁呢?

所謂明勁，是指「心一動，通過肌肉和筋脈在瞬間一松一緊中所形成的勁」。

暗勁，是指「以意領氣，以氣催力，心、意、氣、神、形外相合所形成的混元之勁」，暗勁既可外顯，又能內斂。

化勁是指「在積柔成剛或積剛生柔和剛柔相濟中所形成的一種既沉重，又輕靈敏捷，能沾、粘、連、隨應變萬端之勁」，化勁是武術勁法中的最高境界。

在現實中有很多練武之人，沒有練好各種勁法，功夫尚未真正上身，只會打定步拳，打不好活步拳;只會打套路拳，而打不好隨機應變的應用拳，墨守成規，練用嚴重脫節。

其中的一個重要原因就是沒有練出周身的整勁及混元勁，所以很多人對傳統武術的實戰性和應手即僕的說法產生了種種質疑，這不足為奇。

我想，在這個問題上，央視五套正在熱播的《武林大會》的王佔軍和陳自強的尚佳表現是最好的回答。

他們用實際行動詮釋了什麼叫做周身輕靈空接手，發放全在點中求，裡裡外外都是點，星星點點都是拳」的含義，對於習練武術，不怕你想不到，就怕你練不到。

你要真的做到了人無我有，人有我精，人精我妙，達到了四如境界，即體整如鑄、肌肉如一、體如鉛灌、毛髮如戟、周身一家的話，你從心理上，就不懼怕同任何人動手。你不一定是最能打的，但你已達到了武術的高深境界。

練習32式太極拳的3個要點

一、用意放鬆

練習32式大極拳時要精神貫注思想集中，使中樞神經系統保持一定的緊張度，引導動作屈伸開合，使處處能符合要點要求，恰到好處，沒有過分或不夠的地方，這就是古人所說的用意。

放鬆是指全身肌肉，在中樞神經系統的控制下，除了維持運動速度和保持肢體位置所應有的緊張度外，儘量放鬆，減少不必要的能量消耗以節省體力。

古人所謂「用意不用力」的不用「拙力」，就是指這多餘不必要的力而言。能用意放鬆，就能更好地使經絡寬暢氣血流通，有利於內勁的增長和增進身體健康。

二、連綿不斷

練習32式大極拳時一勢一式，要像「長江大海」一樣，一浪接一浪地連綿不斷「滔滔不絕」。

成式時動作雖略有停頓而意識仍然不停，下一勢緊接著上一式，在兩者之間可用小圈圈來貫串銜接。所謂小圈圈，實際上就是古人所說的「往復須有摺疊」的摺疊。

有摺疊來來去去就沒有斷續的痕跡。這樣才能達到連綿不斷一氣呵成的要求，給鍛鍊者以十分舒適的感覺，提高了鍛鍊興趣;在技擊上也就能達到「運勁如抽絲」、「斷而復連」、「斷而能接」、「不丟不頂」、「有縫即滲」的要求。

三、周身完整

所謂相隨就是古人所說的「一動無有不動，一靜無有不靜」，由腳而腿而腰，總須完整一氣，「腰動腳動手動，眼光也隨著而動」的上下相隨;

所謂相合，不僅要機體在形式上做到不同側的肩和胯，肘和膝，手和足相向或相背地有呼應著落的所謂「外三合」，更重要的是要求意識，呼吸和動作的相互配合，作到所謂意與氣合，氣與勁合的「內三合」。

這樣才能真正做到「周身一家」、「無有缺陷」的完整。在技擊上，也就是使對方沒有空隙可乘。

結語:通過上述介紹,我們知道如何學習32式太極拳及階段、要點。在學習32式大極拳無論在做任何一個動作，或擺任何一個架式，都要做到周身能相隨相合地完整。想要學好32式太極拳首先要堅持每天鍛鍊。長期堅持你會發現，太極拳不僅對你身體有很大的好處，而且對緩解疲勞的作用也很明顯。