我想要一個寬厚的肩膀（想要一個無敵寬厚的肩部）

2023-04-18 20:05:52

除了健身乾貨，什麼也沒有

越來越多小夥伴懂得寬厚的肩部帶來震撼的視覺效果，即使現在還是「扁平」肩，但變厚變寬一點都不難，因為現在有絕招！首先看看寬肩是怎樣給你身材加分的！

許多運動員都擁有一對發達的手臂或者厚實的胸肌，但是你很少會看到有人可以擁有完美的肩部肌肉。

橫向發展的三角肌可以讓你的整體身材看起來更加完美。肩膀越寬，你的腰部就會顯得越窄。這會幫助你練出「X」型的身材。

三部分肌肉

三角肌分為三個部分，每個頭都應該獲得相應的刺激以均衡發展。但是，我們需要知道的是三角肌後束已經在划船動作中獲得了充分的刺激，而三角肌前束則在任何臥推和飛鳥動作中也受到了充分的刺激。

所有對於三角肌前束和後束的專項訓練都有可能會導致中束髮展的落後。

所以，如果你已經厭倦了標準的側平舉並且覺得大多數訓練都過於簡單，那麼你可以試試下列的訓練。

側平舉

以大重量來超載三角肌中束可能是非常難的，因為側平舉一般是以較小的重量來練比較標準的動作。如果你一定要嘗試極限重量的側平舉，你的身體就會有欺騙性的動作並且驅動斜方肌來提起啞鈴至頂端位置。

此外，它還可能會對你的肘關節和腕關節造成一定的損傷。然而，我們還是有解決方法的——半程訓練！

抓住一對大重量的啞鈴——通常情況下是常規側平舉的兩倍重量。握力比較差的愛好者最好佩戴一副助力帶。

在身體兩側抓住啞鈴，收緊你的側三角肌，然後盡你所能去向外抬起你的手臂。嘗試著練短程且快速的動作，但是肩膀始終要保持最大程度的緊繃狀態。

盡你所能去將這些啞鈴向外推，只靠測三角肌發力，並且盡你所能去增加訓練的範圍。你會驚訝於這個動作給肌肉帶來的燃燒感。

上斜側平舉

和之前的動作有所不同，在上斜側平舉中重量會比較小以保持高效性。然而，因為其獨特的角度和對側頭的充分拉伸，它是三角肌側頭的殺手鐧。

坐在上斜凳上，角度大約在75度左右。抓住一對啞鈴並且雙手筆直地掛在身體兩側。確保肩膀是向後延伸的，在整個訓練中都不要向前拱起肩膀。手肘處有略微的彎舉即可，舉起啞鈴直到手臂與地面相平行。

在動作的頂端旋轉你的手肘，這樣你的小指就能夠高於拇指。然後，緩緩地降低啞鈴回到初始位置。此外，你還可以隨著組數的推進而改變角度。所以，第一組的角度是75度，後續兩組的角度可以減少5度。

寬握站姿划船

大多數運動員會用窄距來練站姿划船以發展中斜方肌。然而，假如你的握距可以變寬到與肩同寬，那麼站姿划船的目標肌肉就會轉換成測三角肌。而且，這個動作還有一個好處，就是可以運用到比較大的重量。

以與肩同寬的握距來抓住槓鈴，或者更加寬一點。將槓鈴拉至下巴位置，確保是通過手肘而非你的雙手來發力帶動這個動作。槓鈴應該提到上臂近乎與地面平行的位置。提得更高只會帶到你的斜方肌，削弱對於三角肌的刺激。

側三角肌訓練

超級組：

寬握划船/半程側平舉 2x（10-12）/16-20

遞減組：

側平舉 2x（10-12），遞減，6-8次以上

停息訓練法 或者固定器械推舉 1x8，休息15秒-極限次數，休息30秒-極限次數

原理和計劃都齊了，扁平肩變寬厚肩只剩下你下定決心的實踐，這裡除了告訴你怎麼練好以外，真的什麼都沒有！

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