管住嘴，邁開腿，預防心腦血管疾病的發生

2023-03-31 16:25:04

長期以來，心血管疾病嚴重威脅著我國居民健康。大量研究證實，高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、吸菸、缺乏體力活動及不健康飲食習慣，都是心血管病主要危險因素。缺血性心血管病發病風險中，80%是由上述因素導致。從現有的調查數據看出，心血管病不僅威脅著老年人健康，並逐漸呈年輕化趨勢。專家指出，儘管年齡是不可改變的因素，但是其他指標都可以通過努力加以改善。對於「三高」人群的生活飲食起居，專家給出了具體指導，比如吸菸的人要儘早戒菸；肥胖人群要少吃多動，將體重控制到標準範圍；而高血壓、糖尿病和血脂異常患者則要遵醫囑及時治療，有效控制，科學飲食。只要我們管住嘴，邁開腿，持之以恆，就可以有效預防心腦血管疾病的發生，降低缺血性心腦血管病的危害。  

心腦血管疾病嚴重危害人們的健康。記者近日從北京市衛計委了解到，2018年10月1日至8日，北京急救中心共派出急救車輛7541車次，外傷1106例，位居第一位；腦血管病835例，位居第二位；心血管病795例，位居第三位。  

北京市衛計委新聞發言人高小俊介紹，目前，北京市急性冠心病和腦卒中事件的發病率仍在上升，並逐漸呈年輕化趨勢。其中急性出血性腦卒中發病率逐年下降，而缺血性腦卒中則不斷上升。  

心血管病是多個危險因素共同作用的結果，因此心血管病的危險不僅取決於某一個危險因素的嚴重程度，更取決於個體同時具有的危險因素的數目和程度。  

高小俊介紹，大量研究證實，膽固醇增高、糖尿病、肥胖、吸菸、缺乏體力活動以及不健康的飲食習慣是心血管病主要且可以改變的危險因素。缺血性心血管病發病風險中，80%是高血壓、吸菸、高膽固醇和糖尿病導致的。  

根據《中國心血管病預防指南》，計算缺血性心腦血管疾病的10年發病風險有這樣7個指標：性別、年齡、血壓、體重、膽固醇、是否吸菸、有無糖尿病。而在「缺血性心血管病事件10年發病風險評估表」中找到各項指標相應的得分，把所有得分相加即可得到缺血性心血管病事件10年發病風險。  

高小俊表示，我們以一位年齡50歲的男性為例，從風險評估表中可以得出，50歲=3分，收縮壓150mmHg=2分，體質指數28kg/m2=2分，總膽固醇220mg/dL=1分，吸菸=2分，無糖尿病=0分，總得分為10分，他的缺血性心血管病事件10年發病風險為9.7%，是同齡人平均風險的近4倍。  

從分析中可以看出，隨著年齡、血壓、體重指數、總膽固醇的增加，心血管病發病風險都在增加。儘管年齡是不可改變的因素，但其他指標都是可以通過努力加以改善的。對於「三高」人群的生活飲食起居，專家給出了具體指導，比如吸菸的人要儘早戒菸；肥胖人群要少吃多動，將體重控制到標準範圍；而高血壓、糖尿病和血脂異常患者要遵醫囑及時治療、有效控制，通過不斷改善這些可改變的主要危險因素，以預防心腦血管疾病的發生。  

很多老年人當檢查出血脂偏高之後，經常會收到醫生的忠告：少吃肉蛋，飲食清淡，少喝酒。  

但有一部分甘油三酯偏高的人，並不是吃大量魚肉蛋類的人，而是自己認為吃得非常「清淡」的一些人。中老年人和女性當中，這種情況尤其多見。甚至一段時間之後，他們的血脂狀況幾乎沒有改善，甚至是更嚴重了。這一類人的問題，顯然不是「清淡」能夠解決的。  

我國居民最常見的主食，就是白米白面製作的食品，如白米飯、白米粥、白饅頭、花卷、發糕、大餅、麵包等。這些食物餐後血糖反應很高，促進甘油三酯的合成，不利於控制血脂水平。而高甘油三酯又與心腦血管疾病的風險關係密切，不可忽視。  

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範志紅為這類人群開出了飲食處方：避免頓頓白米飯白饅頭，要增加全谷雜糧的比例。我國自古以來講究「五穀為養」，不是白米白面為養。所謂五穀，包括了各種雜糧雜豆。換一換對主食的認識，豐富主食的食材，對控制血脂和預防慢性疾病非常重要。  

——整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對於控制血脂很有益處，在國內國外都有大量研究報告。莜麥和燕麥是一類植物，莜麥麵製成的食品，只要不加太多油，也是有益的。  

——各種澱粉豆類，如紅小豆、綠豆、花芸豆、眉豆、鷹嘴豆等，都是特別低血糖反應的食物，而且富含各種延緩消化吸收的成分。國外幹預研究的匯總分析證實，在主食中加入澱粉豆能夠降低血脂、控制血壓。流行病學調查也發現，隨著澱粉豆的攝入量增加，則高甘油三酯的危險下降。只需每天吃半杯煮熟的澱粉豆，就有明顯益處。  

——蕎麥和藜麥也是非常有利於控制血脂的全穀食物。其中蕎麥富含蘆丁，對於預防心腦血管疾病的作用以往也有較多研究成果。  

最後，還要配合足夠的蔬菜、蛋白質和運動。千萬不要魚肉蛋奶都戒掉。最新流行病學研究證實，每天一兩白肉有益無害；酸奶有利預防心血管疾病；每天一個雞蛋不影響血脂健康，甚至有益預防中風。每天一斤菜是必不可少的，只要少油烹調，蔬菜完全不必限量，特別是綠葉菜要吃夠。做菜的油可以是在香油（芝麻油）或橄欖油的基礎上再加點亞麻籽油，增加omega-3的供應，對控制血脂更有幫助。  

福州總醫院第一附屬醫院健康管理中心陳玉輝副主任醫師提醒，高血壓確診需要3次（1個月內不同日期），每日至少測2次，再結合實際情況綜合診斷。確診高血壓後，不管有沒有症狀都要按時服藥。  

陳玉輝說，血壓是一個連續變量，測出一次血壓值140/90mmHg，不用太緊張，因為很多暫時性因素如飲食、運動、壓力等都會導致血壓的波動。但血壓也會隨著年紀增高。高血壓起初沒有症狀，無聲無色，不像關節炎、腰痛或胃病等有明顯症狀，因此很多人都易忽視。生活中，疲勞、熬夜、情緒不佳時，應進行血壓監測。通常早晨6~10點，血壓會達到一天中的最高峰。如血壓值已經超了130/80mmHg，提示有心腦血管風險，屬於「黃牌警告」。這時，如以前沒有中風、冠心病的病史，最好是先通過生活方式來幹預。  

正常人一天當中血壓是有起伏波動，人在睡眠時血壓最低，靜靜地坐著時血壓則保持平穩。緊張、吸菸、談話和飲咖啡會令血壓升高，飯後、運動後、安靜閱讀時血壓則會下降。因此，要準確測量血壓，在量血壓前一小時不應服食藥物和進食，測量前30分鐘內禁止吸菸、飲咖啡或茶等。更應該提前排尿，避免忍尿，膀胱脹滿也會令血壓升高。量血壓前，宜先靜坐在溫度適中的房內5分鐘，在安靜的狀態下，同一時間，測量同一上肢，這樣調整藥物時比較準確。  

輸液「清洗血管」、沒事吃中成藥、尋民間秘方的做法都不可取。陳玉輝強調，從醫學角度上說，高血壓患者要講究對症「個體化」治療，不可一概而論，所使用藥物的藥效、用藥時間等諸多問題，都存在一些不確定性。對於高血壓高危人群，盲目輸液或從不正規渠道獲取所謂秘方等都是危險的，也不能解決問題。  

飲食管理是控制血糖的重要途徑，有助於減輕胰島負擔，達到並維持理想血糖水平，減少心腦血管併發症的風險。科學飲食並不是要求餓肚子或放棄喜歡的食物，只需合理安排每日攝入食物的種類和數量，就能安心享受健康美食。  

吃什麼？怎麼吃？是糖尿病人疾病控制管理的關鍵。日前，中國疾控中心慢病中心的專家針對糖尿病患者開出飲食處方：飲食管理的原則是控制總熱量，維持體重在合理範圍內，均衡飲食，食物種類多樣化，規律進食。  

請務必記住糖尿病的飲食口訣:「1、2、3、4、5、6、7」——每天1斤蔬菜；每餐2兩主食；每天不超過3湯匙植物油；每天4兩水果；每天5份蛋白質（包括1兩魚，1兩肉，1個雞蛋，1袋牛奶，1份豆製品）；每天不超過6克鹽；每天不少於7杯水。  

飲食原則為：物種豐富，粗細搭配，少食多餐，一日3～6餐，定時定量，富含膳食纖維，低脂少油，少糖少鹽，限制飲酒，堅決戒菸。  

誤區一：不吃主食，血糖就不會升高。碳水化合物只是比蛋白質和脂肪更容易引起血糖升高，並不代表蛋白質和脂肪不會導致血糖升高。  

誤區二：糖尿病患者不能喝粥。煮粥僅需要減少大米的量，同時可加一些雜糧和蔬菜進去，如小米、燕麥、菜葉等。熬粥時間不要過長，以免煮的過爛引起血糖迅速上升。  

誤區三：無糖食品可以隨便吃。無糖食品只是用甜味劑取代了蔗糖、果糖等作為添加劑，但仍然含有較多碳水化合物，吃多了仍可以升高血糖。  

誤區四：糖尿病人飯吃得越少越好。糖尿病飲食不是飢餓飲食，必須要滿足機體日常生活所需能量。單純靠飢餓來降低血糖還會引起嚴重的糖尿病急性併發症比如低血糖、酮症酸中毒。  

誤區五：雜糧含糖量低，可以多吃。雜糧的含糖量並不低，1兩綠豆或1兩老玉米含糖量近似于于1兩米。所以，雜糧可以吃，也要控制總量。  

高小俊最後指出，疾病風險評估就如同是健康的天氣預報，及時發現危險因素，防患於未然。管住嘴，邁開腿，持之以恆，就可以有效降低缺血性心腦血管病的危害。  

蔬菜中含有豐富的植物化合物，包括酚類、含硫化合物、植物多糖等。植物化合物具有多種生理功能，包括抗氧化作用、調節免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。因此，它具有保護人體健康、預防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。  

胡蘿蔔、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣和黃瓜等蔬菜中酚類含量較多，西蘭花、捲心菜、甘藍等十字花科蔬菜、蔥、蒜中含硫化合物含量豐富，在菌藻類中香菇多糖含量較多。  

目前，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，考慮到蔬菜的營養價值和健康意義，《中國居民膳食指南（2016）》中建議，增加蔬菜水果、奶和大豆及豆製品的攝入，做到餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜300克~500克，其中深色蔬菜佔蔬菜總量的一半。  

蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿蔔素尤其β-胡蘿蔔素，是中國居民維生素A的主要來源。  

此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，其中的芳香物質還賦予蔬菜特殊的色彩、風味和香氣，可促進食慾，並呈現一些特殊的生理活性。  

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