健身減脂餐熱量如何計算（健身減脂營養餐食譜大全）

2023-05-07 18:29:50 1

對於減肥健身的小夥伴們，想必最困擾的並不是「我該練什麼？」，而是「我該吃什麼？」。

在學做營養餐之前，必須先了解一下減脂餐的構成，減脂餐滿足三個原則:

今天我為大家分享30份健身減脂餐的詳細菜譜，手把手教大家去做一份健身減脂餐！

1、處理蝦，用鹽、胡椒粉、料酒醃製後煎一下；

2、水煮西蘭花、胡蘿蔔條；

3、芒果洗淨切成小段；

4、放生菜；

5、所有食材拌在一起，用油醋汁拌一下。

總熱量約205大卡；鮮蝦，100g，煎；西蘭花，100g，煮；胡蘿蔔，100g，煮 ；生菜，50g；芒果，100g 。

1、鍋中放上蔥段，薑片，適量鹽，把雞胸肉煮一下；

2、水煮西蘭花、小油菜、青豆、秋葵；

3、雞肉切塊，胡蘿蔔切條，秋葵切小段（擺星狀）；

4、所有食材拌在一起，搭配油醋汁。

總熱量約250大卡； 雞胸肉，100g，煮；小油菜，50g，煮；青豆，10g，煮；西蘭花，50g，煮；胡蘿蔔，50g，煮；秋葵，50g，煮 。

1、蒸玉米切小段；

2、水煮雞胸肉（方法同菜2-1）；

3、水煮西蘭花；

4、橙子切幾瓣。

總熱量約300大卡； 玉米，100g，蒸；雞胸肉，100g，煮；西蘭花，50g，煮； 橙子，一個 。

1、蒸玉米切小段；

2、煎蝦（方法同菜1-1）；

3、水煮蛋切兩半；

4、水煮西蘭花。

總熱量 約300大卡； 鮮蝦，100g，煎；西蘭花，50g，煮；玉米，100g，蒸； 聖女果，4個 。

1、蒸紅薯切小段；

2、黃瓜切丁、胡蘿蔔切條；

3、蒸玉米切小段、水煮胡蘿蔔絲；

4、小番茄切兩半；

5、水煮蛋切兩半。

總熱量約273大卡；紅薯，120g，蒸；玉米，50g，煮；水煮蛋，1個，煮；胡蘿蔔，50g，煮；黃瓜，50g；聖女果，3個 。

1、水煮雞胸肉（方法同菜2-1）；

2、胡蘿蔔切絲，切白菜——胡蘿蔔絲炒白菜；

3、蒸玉米切小段。

總熱量 約257大卡；雞胸肉，100g，煮；玉米，50g，蒸；白菜，100g，炒；胡蘿蔔，100g，炒 。

1、水煮雞胸肉（方法同菜2-1）；

2、豆乾炒蔬菜；

3、蒸紫薯切小段。

總熱量約318大卡； 雞胸肉，100g，煮；紅薯，100g，蒸 ；豆乾，60g，炒； 蔬菜，100g，炒 。

1、煎蝦（方法同菜1-1）；

2、蘑菇泡水切小片，白菜切斷——炒；

3、蒸玉米切小段。

總熱量 約260大卡； 蝦仁，100g，煎 ；玉米，1根，蒸； 白菜，100g，炒；蘑菇，2個，炒 。

1、水煮雞胸肉；

2、水煮西蘭花；

3、水煮蛋切兩半；

4、山藥削皮泡水切斷水煮/蒸。

總熱量 約302大卡； 雞胸肉，100g，煮；西蘭花，50g，煮；水煮蛋，1個，煮；山藥，100g，蒸； 聖女果，4個。

1、煎牛排切斷，撒胡椒粉；

2、炒生菜；

3、蒸紅薯切斷。

總熱量 約320大卡； 牛排，200g，煎； 紅薯，1個，蒸；生菜，50g，炒 。

1、煎牛排，切牛排，撒胡椒粉；

2、胡蘿蔔切絲、黃瓜切丁；

3、清炒包菜；

4、蒸糙米飯。

總熱量 約312大卡；牛排，100g，煎 ；白菜，50g，炒；糙米飯，40g，蒸 ；胡蘿蔔、黃瓜，各50g；聖女果，2個 。

1、煎蝦；

2、清炒時蔬；

3、蒸玉米切小斷。

總熱量 約247大卡；蝦，100g，煎； 時蔬，100g，炒；玉米，1個，蒸； 聖女果，4個 。

1、西蘭花焯水（水煮）西蘭花炒蝦仁；

2、蒸玉米切小段；

3、水煮蛋一個切兩半。

總熱量約358大卡； 西蘭花，80g，炒；蝦仁，100g，炒； 玉米，1個，蒸；水煮蛋，1個，煮 。

1、水煮雞胸肉；

2、水煮蛋切半；

3、清炒大白菜；

4、水煮西蘭花。

總熱量 約372大卡； 雞胸肉，200g，煮； 水煮蛋，1個，煮； 大白菜，100g，炒 ； 西蘭花，100g，煮 。

1、水煮生菜；

2、蒸紅薯；

3、水煮蛋切半；

4、切橙子。

總熱量約254大卡； 生菜，100g，煮；水煮蛋，1個，煮 ； 紅薯，1個，蒸； 葡萄，6顆；橙子，1個 。

1、水煮雞胸肉；

2、蒸玉米切小段；

3、胡蘿蔔絲、玉米、雞胸肉混合，加入沙拉醬，攪拌均勻；

4、檸檬切片泡水。

總熱量 約362大卡； 雞胸肉，150g，煮 ； 玉米，100g，煮 ； 胡蘿蔔，100g，煮 ； 檸檬水，250ml 。

1、水煮雞胸肉；

2、獼猴桃切片，聖女果切兩半；

3、獼猴桃片切丁攪拌入酸奶；

4、奧利奧餅乾用擀麵杖壓碎後撒入酸奶表面。

總熱量 約395大卡； 雞胸肉，100g，煮 ；聖女果，10個；獼猴桃，2個 ； 奧利奧餅乾，兩塊； 酸奶，1瓶 ；吐司兩片，2小塊 。

1、煎牛排，切牛排，撒胡椒粉；

2、蒸玉米切小段、胡蘿蔔切條、黃瓜切丁，放四顆聖女果混合，加入沙拉醬，攪拌均勻；

3、橙子兩瓣；

4、水煮西蘭花。

總熱量 約397大卡；牛肉，200g，煎 ； 西蘭花，50g，煮 ；玉米，50g，煮 ； 胡蘿蔔，100g，煮；黃瓜，100g ； 橙子，半個 。

1、切包菜-水煮；

2、切西紅柿；

3、切黃瓜丁；

4、切青椒絲；

5、混合後加色拉油，鹽。

總熱量約170大卡； 圓白菜，200克 ； 西紅柿，100克 ； 黃瓜，100克；青椒，50克； 色拉油10g，鹽2克； 檸檬水，250ml 。

1、水煮雞胸肉；

2、胡蘿蔔切條水煮；

3、黃瓜切丁；

4、包菜切絲後水煮；

5、蒸玉米切斷；

6、水煮蛋切半。

總熱量約316大卡； 雞胸肉，100g，煮； 胡蘿蔔，50g，煮 ；玉米，50g，煮；水煮蛋，1個，煮； 黃瓜，30g ； 包菜，適量 。

1、火龍果肉切丁；

2、金桔洗淨，用刀在金桔縱向切幾刀，不宜切的過深，然後將金桔按扁；

3、獼猴桃切片，蘋果、梨洗淨切丁；

4、將水果丁調入酸奶拌勻。

總熱量 約262大卡； 火龍果,100g； 蘋果,100g ；金桔,3個； 梨,100g ；獼猴桃,1個；酸奶100ml 。

1、火龍果肉切丁；

2、彌猴桃切片、雪梨去皮切丁；

3、將所有的水果放一起再淋入酸奶即可。

總熱量 約223大卡； 火龍果100g ；梨，100g ；彌猴桃，1個；聖女果，5個； 酸奶100ml 。

1、蘋果、梨、芒果、菠蘿洗淨切丁；

2、加5顆聖女果；

3、將以上水果擺在盤內，淋上酸奶即可。

總熱量約233大卡 ； 聖女果，5個；蘋果，100g； 芒果，半個；菠蘿，一塊； 梨，100g ；酸奶100ml 。

1、切芒果丁、切菠蘿丁；

2、放聖女果、桑葚和堅果；

3、所有食材混合淋上酸奶。

總熱量 約212大卡 ；紫葡萄，10個；菠蘿，1塊；聖女果，5個； 堅果，20g ； 酸奶100ml 。

1、土豆洗淨，煮熟，撈出剝皮；土豆放入盆中碾成泥狀，加精鹽和沙拉醬拌勻；

2、水煮蛋切小塊；

3、黃瓜洗淨切丁；

4、聖女果洗淨切半；

5、裝盤，將雞蛋，黃瓜，聖女果裝入盛有土豆泥的盤子，再撒上芝麻和海苔碎即可。

總熱量 約259大卡；土豆，150克，煮 ；水煮蛋，1個，煮； 黃瓜，50克 ；聖女果，2個； 沙拉醬3克；食鹽，芝麻，海苔碎少許 。

1、黃瓜削皮切丁；

2、土豆洗淨後煮熟，去皮切丁；

3、蘋果切丁；

4、所有食材放入果盤中，淋上沙拉醬，攪拌均勻即可。

總熱量約187大卡；土豆，1個，煮 ； 蘋果，1個； 黃瓜，1根；沙拉醬適量。

1、將芒果、蘋果、菠蘿洗淨切丁，

2、香蕉切片，

3、加4個聖女果，

4、淋上酸奶，攪拌混合。

總熱量 約184大卡；菠蘿，1塊； 香蕉，1根 ；芒果，半個；聖女果5個 ； 酸奶100ml 。

1、菠蘿、芒果切丁，

2、桑葚洗淨，

3、淋上酸奶。

總熱量 約155大卡； 菠蘿，1塊； 芒果，半個；桑椹 10顆； 聖女果，3顆 ； 酸奶100ml 。

1、煎牛排，切牛排，撒胡椒粉；

2、水煮蛋切半；

3、水煮西蘭花。

總熱量約308大卡； 牛肉，200g ；水煮蛋，1個； 西蘭花，50g ；聖女果，2個。

1、水煮玉米粒；

2、胡蘿蔔切丁；

3、將玉米粒、胡蘿蔔丁、聖女果、生菜倒入碗中，淋上沙拉醬即可。

總熱量 約214大卡； 玉米粒，100g煮； 生菜，50g ；胡蘿蔔，100g；聖女果，6個；沙拉醬，適量 。

以上就是30份減脂營養餐食譜，大家可以收藏、動手做一做，選擇適合自己的口味、種類，合理搭配。