增肌粉和肌酸訓練計劃（肌酸可以幫你高效獲得肌肉和力量）

2023-04-22 13:08:49

肌酸是增加肌肉質量和力量最有效的補充劑。它是健美和健身社區的基本補充。

研究表明，與單獨訓練相比，補充肌酸可以使你的力量和瘦肌肉增加一倍。

本文詳細介紹了肌酸對力量、爆發力和肌肉質量的影響。

肌酸增強能量

三磷酸腺苷 (ATP) 是人體細胞中最基本的能量形式。它在新陳代謝和肌肉功能中起重要作用。

不幸的是，你只能為 8-10 秒的高強度運動儲存足夠的 ATP。在此之後，你的身體必須產生新的 ATP 以匹配活動的需求。

以最大強度進行運動每秒需要的 ATP 比你的身體所能產生的多。

這就是為什麼你只能全速衝刺幾秒鐘的原因之一。你身體的 ATP 能量就會耗盡。

肌酸補充劑會增加你體內的磷酸肌酸儲存量，磷酸肌酸用於在高強度運動中產生新的 ATP。

事實上，只需 6 天的肌酸負荷和 2 克/天的維持劑量就可以顯著提升你的肌肉儲備。

然後，肌肉中多餘的肌酸可用於產生 ATP，在疲勞開始之前提供少量的額外能量。

肌酸可以提供額外的 ATP 能量，這對於最大功率和基於力量的活動至關重要。

肌酸可以改善肌肉細胞的功能

除了肌酸在 ATP 能量產生中的作用外，它還可以通過其他方式改善肌肉細胞的功能。

一個例子是肌肉細胞的含水量增加，這被稱為細胞膨脹或腫脹。

它還可能增加 IGF-1，這是肌肉生長的關鍵激素。

這些變化觸發了幾個導致新蛋白質形成的過程，隨後產生了新的肌肉質量。

肌酸還可以幫助你減少肌肉分解並在運動期間保留肌肉。從長遠來看，這可能會導致更多的肌肉。

肌酸的另一個長期好處是每次訓練能夠進行更多的鍛鍊或重複並舉起更重的重量。

儘管這可能不會在一周內產生影響，但舉起的總重量是長期肌肉增長的關鍵因素。

肌酸可以在肌肉細胞內引起許多變化，向你的身體發出信號，以構建新的肌肉蛋白質並增加肌肉質量。

肌酸增強力量和力量

ATP能量是高強度運動的主要燃料來源。

因為肌酸可以增加磷酸肌酸水平，從而增加 ATP 能量的產生，所以它是少數被反覆證明可以增加力量和爆發力的補充劑之一。

一項為期 4 周的研究發現，單車衝刺成績提高了 17%，臥推 1-rep max 增加了 18 磅（8 公斤），並且在較低的重量下工作負荷增加了 20%。

另一項研究評估了健身房和基於健身的功率輸出標記。

服用肌酸 9 周后，Division 1 大學橄欖球運動員的表現出現以下改善：

臥推（最多 1 次）：增加 5.2%

強力翻翻（最多 1 次）：增加 3.8%

深蹲（最多 1 次）：增加 8.7%

高強度厭氧峰值功率：增加19.6%

高強度厭氧能力：增加18.4%

大多數關於肌酸的研究都發現了積極的影響。一項大型評論發現力量和爆發力平均提高了 5%。

肌酸提高了力量和力量的許多方面。平均增幅可能在 5% 左右。

肌酸幫助你獲得肌肉

只有少數合法的補充劑可以在與運動相結合時直接增加肌肉質量。

其中，肌酸是最有效的，也是最有科學依據的。

對 250 項研究的回顧比較了最受歡迎的增肌補充劑，如下圖所示。肌酸提供了最大的好處。

一項為期 8 周的研究發現，肌酸添加到運動方案中會增加肌肉質量。臥推的力量得到改善，同時肌肉抑制素（一種抑制肌肉細胞生長的蛋白質）的減少。

更重要的是，肌酸對初學者和更高級的舉重運動員都有好處。

一項針對訓練有素的運動員的研究發現，肌酸增加了 5.7 磅（2.6 公斤）的肌肉質量，24 磅（11 公斤）的二頭肌捲曲和 70 磅（32 公斤）的腿部推舉（最多 1 次）。

研究表明，肌酸補充劑還可以幫助女性強身健體或增加力量。一項針對女性的研究發現，與僅接受力量訓練的人群相比，瘦體重增加了 60%。

此外，一項對 150 多項研究的回顧報告稱，服用肌酸的人去脂體重平均增加 2.2%，體脂平均減少 3.2%。

目前的研究表明，肌酸與舉重訓練相結合，是增加肌肉質量的最有效的補充劑。

如何服用肌酸以獲得最大收益

肌酸有幾種不同的形式。雖然較新版本的肌酸顯示出有益的結果，但它們並不比一水肌酸更有效。

在對這些新版本進行更多研究之前，一水肌酸可能是最有效和最便宜的選擇。

大多數研究使用高劑量負荷策略，這可以迅速提高你的肌肉肌酸含量。雖然這不是必需的，但它會幫助你在幾天後獲得肌酸的好處。

要儲備肌酸，請全天服用四份 5 克，持續約 5-7 天。之後，每天服用 3-5 克以維持肌肉肌酸儲備。

你從肌酸中獲得的益處還取決於你當前的肌酸肌肉儲備。

那些肌酸已經很高的人可能會從額外的補充劑中獲得更少或微不足道的好處。然而，肌酸含量低的人可能會看到很大的改善。

少量的肌酸也可以從紅肉等食物中獲得。這表明素食者或任何只吃少量肉類的人可能會獲得更大的好處。

雖然長期補充肌酸對健康人是安全的，但它可能不適合那些有腎臟問題或其他相關疾病的人。

最常見的劑量方案是 5-7 天的加載階段，每天約 20 克肌酸，分為 4 劑。隨後是每天 3-5 克的維持劑量。

我應該服用肌酸嗎？

與大多數補充劑一樣，研究表明，有一小部分人沒有從使用肌酸中獲得任何好處。

它可能對素食者、純素食者和不吃太多動物蛋白的人最有益。

儘管肌酸是排名第一的運動補充劑，但只有在你始終遵循合理的運動和營養計劃時，它才會帶來好處。

如果你經常進行舉重訓練並希望增加肌肉，那麼肌酸補充劑可能會提供更快的效果，同時提高健身表現。