硬拉正確訓練動作（一看就會一練就廢）

2023-04-29 07:43:13 2

為了生存，我們的祖先會拿著長矛奔跑著追趕獵物，結婚的時候你會蹲下用力抱起新娘子，這些動作都涉及到下肢做功、軀幹維穩、上肢固定的肢體功能。硬拉，正好可以加強以上功能的能力，幫助你變得更加強壯。

在學習硬拉之前，你需要進行髖部或腿部後側肌群的柔韌性測試。

因為柔韌性不夠的話，你的膝蓋會變得僵硬，屈髖的時候很有可能屈髖過度，甚至硬拉的時候脊柱屈曲，這樣非常危險，會對下背部造成巨大的剪切力，從而可能導致腰椎間盤突出或者膨出。

你可以使用坐位體前屈的方法來測試你的柔韌性。

>>>坐位體前屈<<>>站距<<>>槓鈴杆的位置<<>>握槓<<>>握距<<>>挺胸<<>>拉起槓鈴<<<

使用瓦式呼吸（使用膈肌吸氣後憋氣增加腹內壓）或者反常呼吸法（用力時吐氣還原時吸氣）。然後拉起槓鈴，將槓鈴拉到大腿上。這個時候身體站直，不要再伸髖了。身體只需保持直立就可以了，從側面看就像是一個平板支持。

硬拉動作頂端不要使勁的挺胸，這個動作不會幫你訓練到背闊肌：在槓鈴硬拉過程中，主要做功的是下肢，上肢的背闊肌和肩袖肌群以及手臂都是在做靜力性等長收縮，目的是維持穩定。

很多人在硬拉頂端挺胸，背闊肌會有收縮的感覺，那是因為你站立時過分挺胸，使肩關節做了伸的動作，但是這麼短的運動軌跡你的背闊肌也無法得到充分刺激。