女性補鈣最好的時間（女性一定要補鈣）

2023-04-19 14:14:59

前兩天，菌菌的朋友，也是一位孕媽，下樓時不小心摔了一跤，骨折了！萬幸胎兒無大礙。

孕期慘遭骨折的新聞時有發生。

圖源：中國經濟網截圖

圖源：搜狐新聞截圖

骨骼的強健，核心因素就是——鈣。

缺鈣了，就容易骨質疏鬆甚至骨折。要想骨骼健康，攝入足量的鈣是關鍵。

孕媽最容易缺鈣

女性在懷孕、分娩、哺乳的過程中，需要保證自己和寶寶兩個人的鈣用量。

胎兒80％的鈣量都來源於母體，因此鈣的需求量更大。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，普通女性每天需要攝入800mg的鈣，而在孕中晚期及哺乳期，每天就需要攝入1000mg。

圖源：十月呵護設計組

（注意：攝入量是指通過食物和補充鈣劑獲取的總和哦）

當孕媽鈣攝入量輕度或短暫不足時，機體可通過調節維持正常的血鈣濃度，滿足胎兒對鈣的需要量。當嚴重缺鈣或長期缺鈣時，孕媽體內血鈣濃度下降，引起多種生理功能變化（小腿痙攣或腰腿疼痛），嚴重時可導致骨質疏鬆。

尤其到了孕後期，胎兒生長速度加快，骨骼礦化達到高峰，更易造成孕婦鈣的缺乏，導致胎兒的骨骼系統發育受到影響，易發生胎兒生長受限，先天性佝僂病等。還有研究發現，缺鈣與孕期高血壓、早產等發生風險有關。

其實，中國女性鈣攝入量普遍不足。

2015年的研究就發現：中國成年女性鈣等關鍵營養素攝入嚴重不足。

圖源：中國疾控中心官網截圖

這跟中國人的飲食習慣有一定關係。

人體自身不能合成鈣，一般需要通過膳食來補充。

牛奶等乳製品含鈣最豐富。《中國居民膳食指南（2016）》建議每人每天攝入300克奶製品。

300克約如下圖：

圖源：十月呵護設計組

而《2017中國人喝奶習慣調查報告》顯示，近八成國人飲奶量不足。

圖源：新京報截圖

鈣的攝入總量本就不足，孕期鈣需求量又增加，所以孕媽是最缺鈣的群體，一定要保證膳食鈣的足量攝入。

孕期應該怎麼補鈣

很多人都知道孕期需要補鈣，其實有效攝入鈣才是重點。

■ 怎麼攝入鈣

菌菌優先推薦「食補」。

牛奶補鈣：孕中晚期可以每天喝500克的牛奶（240ml的純牛奶，2袋）；

綠葉蔬菜鈣含量較高：每天食用綠葉蔬菜200克左右；

圖源：十月呵護設計組

有些綠葉蔬菜（比如菠菜、莧菜）的草酸含量較高，草酸會影響鈣的吸收，在烹調時可以沸水焯10~15秒再炒以降低草酸的攝入；

豆製品也是鈣的好來源：建議每天吃20~25克的豆類及其製品（比如豆腐乾）。

■ 補鈣的關鍵是補維生素D

攝入了鈣，一定要讓身體吸收。

維D是保證攝入的鈣能被身體吸收的關鍵物質。

《中國居民膳食指南2016》指出：孕期及哺乳期女性每天補充400IU/d的維生素D。

可以通過適當曬太陽來補充維D，天氣晴朗時，可以選擇早上10點前、下午4點後的陽臺或空曠場所,曬20~30分鐘。

從自然界中較難獲取膳食維生素D，所以孕期一般還需要遵循醫囑服用維D的補充劑。

如果通過膳食可以保證孕期鈣的攝入量，可以吃單純的維生素D補充劑，按照說明書每天攝入400單位的量即可。

圖源：淘寶截圖

平時奶類及其製品攝入不足或因為特殊原因無法攝入足量的膳食鈣，可以考慮鈣 維生素D的組合型補充劑，雙管齊下，把量補足。

圖源：淘寶截圖

幾乎每個媽媽都關心寶寶的補鈣問題，但在關心寶寶的同時，也別忘了關愛自己。

正確的營養觀是防患於未然，而不是亡羊補牢。

千萬別等身體出現報警信號，再去修補，那就為時晚矣了。

聽菌菌的，補鈣這件事，越早開始越好！

最後，我是十月菌，我愛這個世界！